Aceste combinații de gustări aprobate de dietetice vor atinge locul fără a adăuga prea multe calorii în ziua dvs. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Când o poftă alimentară lovește, este ca o mâncărime care trebuie zgâriată – o primim.
De aceea, am căutat dieteticienii înregistrați pentru soluțiile lor preferate de gustări sănătoase, care să satisfacă fiecare tip de mâncare alimentară care ar putea să vă lovească – indiferent dacă doriți ceva dulce, sărat, crocant, acru, umami, chewy, hidratant sau cremos.
Publicitate
Când vrei ceva dulce
Datele oferă dulceață naturală și o textură chewy. Credit de imagine: tbralnina / iStock / GettyImages
1. Date cu unt de nuci
Datele îți pot satisface cu siguranță pofta dulce și te pot sătura, deoarece sunt bogate în fibre. „Umpleți-le cu nuci sau unt de nuci pentru a adăuga proteine și pentru o satisfacție de lungă durată”, spune Sarika Shah, RD, dietetician înregistrat cu sediul în San Ramon, California.
Publicitate
2. Zmeură umplute cu chipsuri de ciocolată neagră
Zmeura + ciocolata = o combinatie perfect decadenta. Și sănătos, de asemenea, datorită potasiului, fierului și calciului din zmeură și antioxidanților din ciocolata neagră, spune Shah. „Ciocolata neagră este încărcată cu antioxidanți, fier, magneziu, cupru și mangan”. Scopul pentru o varietate cu cel puțin 70% cacao întunecat, adaugă ea.
3. „Nachos” de mere
Făcute cu mere feliate, unt de arahide stropit și un strop de plute de cacao, nachos de mere sunt o gustare satisfăcătoare. Merele sunt abundente în pectină, o fibră solubilă care încetinește digestia și vă face să vă simțiți plin, spune Shah. Coaja este cea mai densă parte nutritivă a mărului, așa că asigurați-vă că lăsați pielea pe ea, adaugă ea.
Publicitate
4. Iaurt grecesc cu fructe de padure mixte si scortisoara
Un amestec suculent de zmeură proaspătă, afine, agrișe și mure este un tratament dulce, cu conținut scăzut de calorii, care este ambalat cu antioxidanți puternici numiți antociani, spune Ella Davar, RD, CDN. Boabele sunt, de asemenea, pline de fibre, care ajută la susținerea microbiomului intestinal și a proceselor naturale de detoxifiere în ficat, adaugă Davar.
„Iaurtul are un conținut ridicat de proteine și probiotice benefice intestinale”, spune Davar. Ne place iaurtul grecesc degresat Oikos. Ați putea merge și cu lapte de capră sau iaurt cu lapte de oaie (cum ar fi fermele Bellwether) stropit cu tahini și miere, adaugă ea.
Publicitate
5. Barele de proteine
„Barele cu proteine sunt cea mai convenabilă gustare cu care poți călători sau pe care o ai în deplasare”, spune Davar. Doar asigurați-vă că alegeți soiuri cu adaos de zahăr limitat sau cele îndulcite cu ingrediente naturale, cum ar fi mierea, spune ea.
Mid-Day Squares, o încrucișare între un baton de ciocolată organic și un baton cu proteine, sunt o opțiune excelentă pentru vegani, deoarece nu conțin lapte și sunt ambalate cu proteine pe bază de plante din arahide, migdale și semințe de dovleac.
Lectură conexă
Cele mai bune 7 bare de proteine cu conținut scăzut de calorii (care au un gust bun)
Când vrei ceva sărat
Încercați să stropiți floricele cu turmeric, mărar sau tot felul de condimente în loc să turnați pe unt. Credit de imagine: IslandLeigh / iStock / GettyImages
6. Popcorn Air-Popped condimentat cu condimente
Popcornul este fabricat din porumb integral, deci conține o mulțime de fibre care umplu burta, spune Shah. Pur și simplu presărați condimentele preferate (sau doar un pic de ulei de măsline și o picătură de sare).
7. Castraveți murați sau varză murată
Legumele crocante și sărate, murate conțin o concentrație mare de vitamine, deoarece saramura sărată scoate apa, spune Davar. În plus, legumele murate sunt fermentate, ceea ce ajută la susținerea unui microbiom intestinal sănătos și a digestiei, adaugă ea.
Davar recomandă murarea propriilor produse cu sare, ierburi și condimente sau cumpărarea unei mărci organice fără adaos de zahăr.
8. Edamame prăjit și o mână de măsline
Edamame prăjit este bogat în antioxidanți, folat, magneziu și mangan, ca să nu mai vorbim de ambalat cu proteine și fibre, spune Shah. Dacă aveți chef de mâncare mediteraneană, măslinele au un conținut ridicat de acizi grași mononesaturați, care este legat de nivelurile mai scăzute de colesterol LDL (rău) și de riscul de boli de inimă, spune Shah.
9. Nuci mixte
O gustare ușoară, sărată, din mers, cu un echilibru perfect între fibre, proteine și grăsimi sănătoase. Nucile sunt, de asemenea, sănătoase pentru inimă și abundente în antioxidanți care pot reduce LDL-urile dăunătoare, spune Shah.
Pentru a menține sodiul scăzut, Davar recomandă un amestec de nuci sărate și crude. Încercați un sortiment de nuci braziliene brute, macadamia, fistic, nuci și alune, care sunt bogate în grăsimi nesaturate sănătoase, spune ea.
10. Vită Jerky
Zăcământul bogat în proteine din carne de vită nu va crește glicemia și se digeră încet (citiți: vă va menține plin timp de ore), spune Davar, care recomandă să optați pentru soiuri organice, hrănite cu iarbă.
Când vrei ceva crocant
Sosul Tzatziki este o baie minunată pentru biscuiți sau crudite. Credit de imagine: sugar0607 / iStock / GettyImages
11. Morcovi și Hummus
Vorbește despre o pereche gustoasă. Acest combo bogat în fibre, cu conținut scăzut de calorii este o opțiune excelentă de gustare, mai ales dacă obiectivul dvs. este pierderea în greutate, spune Davar. Hummusul satiant este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante și grăsimi sănătoase.
12. Bastoane de țelină și unt de nuci
Plin de fibre, țelina crocantă este, de asemenea, majoră hidratantă, spune Shah. Pentru o mușcătură echilibrată, asociați-l cu unt de nuci pentru a adăuga proteine și grăsimi sănătoase.
13. Jicama se lipeste cu scorțișoară
Jicama crocantă și dulce, sănătoasă pentru inimă, are un conținut ridicat de antioxidanți, vitamina C, folat, potasiu, magneziu și fibre, spune Shah. Presărați pe o praf de scorțișoară pentru a spori aroma dulce natural a jicamei.
14. Felii de castraveți și ardei gras cu guacamol
Feliile de castravete crocante și ardeiul gras colorat fac acompaniamentul perfect pentru un castron de guac. Avocado este o sursă fabuloasă de grăsimi pe bază de plante, care promovează sațietatea și oferă mult potasiu, care ajută la reducerea tensiunii arteriale, spune Davar.
15. „Chips” de ridiche feliat și salsa
Dacă aveți pofta de chipsuri, feliile de ridiche crocante înmuiate în salsa sunt o alternativă minunată la chipsurile de cartofi și la înmuiat. Bogate în antioxidanți, ridichile pot ajuta la digestie datorită fontului lor de fibre, spune Shah.
16. Crackers de semințe cu Hummus, Guacamole sau Tzatziki
„Ador biscuiții crocanți cu nuci și semințe organice, precum semințe de dovleac, semințe de chia, semințe de in, semințe de susan și făină de migdale”, spune Davar. „Nu numai că sunt sărace în carbohidrați și bogate în fibre, dar și semințele sunt bogate în minerale esențiale și magneziu.”
Când vrei ceva acru
Nu subestimați cât de uimitori sunt strugurii congelați. Credit de imagine: Creative-Family / iStock / GettyImages
17. Struguri congelati acri
Aruncați niște struguri cu suc de lămâie și zahăr de fructe călugăr (un îndulcitor natural), apoi lipiți-i în congelator pentru o gustare acră, spune Shah.
18. Tart Cherry Ice Slush
Amestecați pur și simplu suc de cireșe și gheață neîndulcite într-un blender pentru un slushie acru, mai plictisitor.
Cireșele tarte sunt pline de vitamina A și antioxidanți; în plus, vă pot ajuta să dormiți mai bine datorită conținutului lor ridicat de melatonină, spune Shah.
19. Rodii
Turtele de rodie prezintă o grămadă de antioxidanți și fibre grozave, care ajută la protejarea organismului împotriva inflamației și a deteriorării radicalilor liberi, spune Davar.
20. Citrice
Pentru a satisface o dorință acră, nu căutați mai departe decât citricele, cum ar fi lămâile, lămâile și pomelos. Și în timp ce notele acre vă pot face gura apă, aceste fructe amăgitoare – alcătuite din 80 până la 90% H2O – vă vor potoli și setea.
Citricele furnizează, de asemenea, o sursă solidă de pectină, o fibră solubilă care vă ajută să vă mențineți sățioși, spune Shah.
Când vrei ceva Umami
Gustare pe foi de alge marine prăjite pentru o soluție săracă în calorii. Credit de imagine: Amarita / iStock / GettyImages
21. Alge prăjite
Cu un conținut scăzut de calorii, dar bogat în antioxidanți, algele marine sunt o sursă excelentă de vitamina B12, care este deosebit de importantă pentru cei care urmează o dietă vegană, spune Shah.
22. Tofu Sotat în Aminoase de Nucă de Cocos sau Sos de Soia
Adăugarea unei stropi de aminos de nucă de cocos sau sos de soia va transforma tofu fără gust într-un gustos umami. Tofu este bogat în proteine, bogat în antioxidanți, fibre, magneziu, potasiu, fier și cupru, spune Shah.
23. Pâine prăjită de avocado pe pâine de semințe cu sare din Himalaya
Când căutați o aromă sărată de umami, pâinea prăjită de avocado vă va ademeni gustul.
Cea mai mare parte a grăsimii din avocado este acidul oleic, un acid gras monoinsaturat asociat cu inflamație redusă, sănătatea mucoasei intestinale și niveluri sănătoase de colesterol, spune Davar.
24. Brânză îmbătrânită
O uncie de brânză îmbătrânită vă va satisface cu ușurință pofta de umami și vă va ține până la următoarea masă. Nu numai că brânzeturile îmbătrânite sunt dense cu substanțe nutritive – calciu, magneziu și zinc, precum și vitaminele A, D și K – dar unele oferă, de asemenea, o mulțime de probiotice prietenoase cu intestinele, spune Shah.
25. Năut prăjit cu boia și condimente
Acest plăcut pentru gustul umami necesită puțin timp de pregătire: aruncați pur și simplu năut conservat cu ierburi anti-inflamatorii și condimente, cum ar fi curcuma, ghimbir, boia, oregano, cimbru sau coriandru, și prăjiți până când este uscat și crocant, spune Davar.
„Proteinele și fibrele din naut vă pot ajuta să vă mențineți apetitul sub control”, adaugă ea.
26. Sardine afumate sau salată de macrou pe pâine
„Îmi place să zdrobesc o cutie de sardine, să o amestec cu suc de lămâie, pătrunjel tocat, țelină și morcovi și să o servesc pe pâine cu aluat fără gluten de la Simple Kneads sau o pâine cu semințe bogate în fibre”, spune Davar.
Peștii grași mici sunt o sursă excelentă de omega-3 care susțin creierul și inima, precum și vitaminele B, seleniu, potasiu și antioxidanți puternici precum astaxantina, spune Davar.
Când vrei ceva chewy
O mână de fructe uscate adaugă antioxidanți și fibre în ziua dvs. Credit de imagine: from_my_point_of_view / iStock / GettyImages
27. Caise uscate
Chewy, acidulat și dulce, doar trei până la patru caise uscate oferă corpului o cantitate amplă de vitamina A, care ajută la protejarea împotriva afectării ochilor legate de vârstă, spune Shah.
28. Carne de vită sau somon
Nu este nimic mai mestecat decât o bucată de sacadat plin de proteine care îți va pune maxilarul la lucru. Doar căutați 5 grame sau mai puțin de zahăr adăugat pe porție, spune Shah.
Sacadul de somon din Alaska este o altă alegere excelentă pentru grăsimile omega 3, spune Davar. Ea recomandă alegerea mărcilor precum Alaskan Seafood care utilizează somon sălbatic pentru pești de cea mai bună calitate care nu sunt tratați cu antibiotice și hormoni de creștere.
29. Boabe Goji
Boabele de goji masticabile, dulci și tari, cu conținut scăzut de calorii și bogate în fibre, sunt pline de antioxidanți care protejează împotriva cancerului, oferă sprijin imunitar și promovează pielea sănătoasă, spune Shah.
Când vrei ceva hidratant
Acest combo de inspirație mediteraneană îți va potoli setea într-o zi fierbinte de vară. Credit de imagine: Marcus Z-pics / iStock / GettyImages
30. Pepene verde și Feta
Conținând până la 90% apă, o felie suculentă de pepene verde suculent este o gustare hidratantă care vă va umple, spune Shah. Jazz-o cu o uncie de brânză feta salată deasupra, care ajută la tăierea dulceaței fructului. Simțiți-vă liber să presărați și menta proaspătă deasupra.
31. Smoothies verzi
Smoothii verzi sunt o modalitate excelentă de a strecura fără probleme mai multe legume în dieta dvs. pentru o doză de fibre și antioxidanți puternici, cum ar fi polifenoli pe bază de plante, spune Davar.
Pentru cel mai simplu smoothie realizat vreodată, puteți chiar sări peste pregătire și să cumpărați un produs precum Sweet Nothings. Aceste smoothie-uri gata de consum sunt perfect porționate pentru un tratament de 100 de calorii și posedă ingrediente organice pe bază de plante (doar fructe, legume, nuci și semințe).
Sau optați pentru smoothie-urile Daily Harvest gata de amestecat. Au o grămadă de opțiuni delicioase, inclusiv Mint + Cacao și Mango + Green.
32. Latte de ceai verde cu ciocolată neagră
Puneți un latte de lux care se mândrește cu grăsimi sănătoase din laptele de lapte (sau o versiune pe bază de plante cu lapte de cocos) și asociați-l cu o bucată de ciocolată neagră (cel puțin 80% cacao) pentru un pumn puternic antioxidant, spune Davar.
Bogat în polifenoli, ceaiul verde conține și o catehină numită epigalocatechină-3-galat (EGCG), un antioxidant natural care ajută la prevenirea deteriorării celulelor, spune Davar.
Alte ceaiuri de plante și lactate hidratante, care susțin sănătatea, includ ceaiul Chaga (un amestec de ciuperci medicinale pentru sprijin imunitar natural) și ceaiul de turmeric latte (pentru a ajuta la combaterea inflamației în organism), recomandă Davar.
Psst, Daily Harvest oferă un latte unic Matcha + Lemongrass pe care tocmai îl introduceți în blender pentru o soluție ușoară de dimineață.
Când vrei ceva cremos
Mergeți pentru brânză de vaci cu conținut ridicat de grăsimi și puneți-o peste o bucată de pâine prăjită pentru o crocantă. Credit de imagine: Anna Kurzaeva / Moment / GettyImages
33. Brânză de vaci cu fructe de pădure
Brânza de vaci cremoasă, acoperită cu fructe de pădure, este o mușcătură bine echilibrată de grăsimi, fibre și proteine, care va ține burta zgomotoasă până la masa, spune Shah.
34. Iaurt grecesc amestecat cu condimente de fermă și castraveți
Tot ce aveți nevoie este 1 lingură de condimente pentru fermă pentru a vă transforma ceașca obișnuită de iaurt grecesc într-o baie delicioasă pentru castraveți tăiați, spune Shah.
35. Budinca Chia cu fructe de padure si nuci
Această combinație cremoasă este plină de proteine și fibre și oferă o notă de dulceață datorită toppingului de fructe de pădure. În plus, semințele de chia sunt umplute cu acizi grași omega-3, care pot reduce inflamația și pot susține funcția creierului, spune Shah.
Credit de imagine: morefit.eu Creative
Publicitate