Îmbătrânirea provoacă modificări naturale ale posturii dvs., dar există modalități simple de a încetini aceste schimburi.
În acest articol
- De ce se schimbă postura odată cu vârsta
- Cum să vă păstrați postura
Dacă parcă te micșorați cu cât îmbătrânești, nu este o iluzie optică. Pierderea înălțimii este doar unul dintre numeroasele moduri în care postura noastră se schimbă pe măsură ce îmbătrânim. Dar aceste schimbări în statură sunt inevitabile?
Publicitate
Videoclip al zilei
Aici, experții explică modul în care postura poate deveni modificată în etapele ulterioare ale vieții și ce putem face pentru a o gestiona (și eventual chiar amânarea).
3 moduri în care postura ta se schimbă odată cu vârsta
1. Devenim mai blocați
Este posibil să fi observat că unii seniori par a fi coborâți înainte. Aceasta nu este o coincidență: o postură mai puțin verticală este produsul îmbătrânirii.
Publicitate
„Pe măsură ce îmbătrânim, discurile noastre [coloanei vertebrale] pierd lichidul și devin„ mai plat ”, spune Gbolahan Okubadejo, MD, un chirurg spinal și ortoped din New York.
Cu alte cuvinte, discurile dintre fiecare vertebră au mai puțină apă și devin mai fragile. Rezultatul: mai puțin spațiu între articulații, spune Meghan Lamothe, PT, DPT, un kinetoterapeut la spitalul pentru o intervenție chirurgicală specială din Manhattan.
Publicitate
Iată lucrul: pe măsură ce spațiul dintre fiecare vertebră devine mai mic, stai mai puțin vertical (gândește -te: hunchback).
Și „pentru că discurile sunt în mod natural mai înalte în față, avem mai multe pierderi anterioare”, ceea ce contribuie și la fenomenul curb-forward, spune dr. Okubadejo.
Publicitate
Deci, de ce scade apa din discurile noastre? Este doar o parte din procesul de îmbătrânire. „Discurile pierd lichid în mod natural – este ca părul gri”, spune Dr. Okubadejo.
Și procesul începe mai devreme decât ai putea crede – în 30 de ani, spune Lamothe.
„Mai mult, mulți adulți în vârstă încep să manifeste osteopenie [o pierdere a densității minerale osoase] și osteoporoză [o boală care slăbește oasele] odată cu vârsta”, spune dr. Okubadejo. „Acest lucru poate duce la micro fracturi care provoacă pierderi în înălțimea corpurilor vertebrale, care se ridică la o postură mai înclinată”, explică el.
În mod mai rău, pierderea musculară legată de vârstă (cunoscută și sub numele de Sarcopenia) intră în joc, spune Lamothe. De fapt, după ce ai împlinit 30 de ani, vei pierde până la 5 la sută din masa musculară în fiecare deceniu, potrivit Harvard Health Publishing.
Și asta este deosebit de problematic pentru postură. Iată de ce: „Cea mai mare zonă în care pierdem masa musculară este în miez (adică, în fața torsului)”, spune Lamothe. Și un nucleu puternic este ceea ce ne ține în poziție verticală.
Așadar, odată ce mușchii de bază se ofilesc și slăbesc, este un efect domino de acolo: „Gravitatea își exercită forța pentru a aduce jumătatea superioară a corpului înainte”, făcându -l mai rotunjit și mai înclinat, spune Lamothe.
2. pierdem înălțimea
Motivul pentru care creștem mai scurt pe măsură ce persoanele în vârstă este cauzată de același mecanism care ne curbe coloana vertebrală și ne face mai plasați: „Pierderea hidratării discurilor și subțierea corpurilor vertebrale”, spune dr. Okubadejo. Toate acestea au ca rezultat o aplatizare relativă a discurilor și o statură mai scurtă.
„Cea mai mare zonă în care pierdem înălțimea este coloana vertebrală (deși artrita și alte articulații din corp joacă și un rol)”, spune Lamothe.
Într -adevăr, începând cu 30 de ani (observând o tendință?), Veți pierde aproximativ o jumătate de centimetru de înălțime în fiecare deceniu, potrivit Universității Medicale din Carolina de Sud. Cu toate acestea, este puțin probabil să observați aceste modificări treptate până când vă atingeți anii 70, care este atunci când această pierdere de înălțime devine mai vizibilă.
3. Schimbările noastre de mers
Dacă aveți un pas de semnătură, acesta se poate schimba ușor în anii tăi de aur. Da, chiar și modul în care mergem este afectat de vârstă.
În general, pașii noștri devin mai scurti (în lungime și înălțime). Și aceste pași mai scurti sunt direct legate de rigidizarea articulațiilor care vin odată cu îmbătrânirea, spune dr. Okubadejo.
Acest lucru se întâmplă deoarece, pe măsură ce îmbătrânim, toate țesuturile noastre (gândiți -vă: mușchii, tendoanele, ligamentele și alte țesuturi conjunctive) devin mult mai puțin viabile, elastice și puternice, spune Lamothe.
Acest lucru se datorează mai puțin de conținut de apă, dar și pierderi musculare asociate vârstei. Deoarece avem mai puține fibre musculare de tip două, avem și mai puțină putere și forță, spune Lamothe. Și toți acești factori limitează lungimea pașilor noștri.
Și în timp ce mai mulți pași mici pot suna ca NBD, acestea vă pot crește de fapt riscul de a scădea, spune Lamothe. Gândiți -vă așa: dacă nu vă ridicați suficient de mult în timp ce mergeți, aveți mai multe șanse să călătoriți și să luați o tâmpenie.
În caz de caz: unul din patru americani în vârstă vor lua o deversare în fiecare an, iar o cincime din aceste căderi va duce la o vătămare gravă, cum ar fi oasele rupte sau o traumă de cap, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor.
Lectură înrudită
De ce mobilitatea ta se agravează pe măsură ce îmbătrânești și ce să faci în acest sens
6 moduri de a gestiona schimbările posturale legate de vârstă
Toată lumea va experimenta o schimbare în postura lor – într -o oarecare măsură – pe măsură ce se apropie de anii următori. „Este o parte normală a procesului de îmbătrânire”, spune Lamothe. „Și în timp ce nu puteți împiedica aceste schimbări fiziologice să se întâmple, cu siguranță puteți încetini progresia semnificativ.”
Iată câteva strategii inteligente pentru a gestiona (și eventual amânarea) modificărilor posturale.
1. Începeți antrenamentul de forță
Antrenamentul de forță nu numai că ajută la menținerea masei musculare, care, după cum știm, joacă un rol pivot în postura adecvată, dar poate avea un efect direct asupra mușchilor cheie care sunt necesare pentru a vă menține într -o poziție verticală, spune Lamothe.
De exemplu, întărirea mușchilor scapulari (adică umărul) poate ajuta la corectarea posturii. Acest lucru se datorează faptului că atunci când acești mușchi sunt puternici, ei vă vor trage omoplatele înapoi (citiți: Combateți umărul și se aplecă) și vă vor ajuta să stați într -o poziție mai verticală, ridicată, spune Lamothe.
Rândurile – sau orice exercițiu care implică retragerea omoplatelor și stoarcerea lor împreună – sunt opțiuni optime.
Încercați aceste exerciții
Singurele 7 exerciții de gantere de care ai nevoie pentru o mai bună postură
„De asemenea, este esențial să lucrezi la consolidarea miezului”, spune dr. Okubadejo. „Cu un nucleu mai puternic, corpurile noastre se încadrează în mod natural într -o aliniere mai bună”, explică el.
Altfel spus, un nucleu puternic vă ajută să vă mențineți torsul în poziție verticală. Dar țineți cont, miezul dvs. constă din mai mult decât doar abdominalele voastre. „Toată lumea crede că miezul este doar partea din față, dar este și laturile (adică, oblicii tăi) și chiar mușchii din spate, care trebuie să fie cu adevărat puternici, deoarece ne țin literalmente vertical”, spune Lamothe.
Pentru a lovi toți acești mușchi de bază, Lamothe recomandă scânduri laterale. Această variație a scândurilor este ușor adaptabilă la toate nivelurile de îndemânare, spune ea. Le puteți modifica (făcând -le în genunchi) sau le puteți progresa (adăugând mișcări precum o scufundare a șoldului sau o ridicare a picioarelor), după cum este necesar.
Cum se face scânduri laterale
- Întindeți -vă pe partea stângă, cu picioarele întinse pe drept și picioarele au stivuit unul deasupra celuilalt.
- Puneți mâna stângă sub umărul stâng.
- Ridicați șoldurile de pe pământ, astfel încât să vă susțineți întreaga greutate pe mâna stângă și pe partea stângă a piciorului stâng.
- Asigurați -vă că gâtul este neutru, respirați adânc și strângeți -vă miezul.
- Concentrați -vă pe șoldurile dvs.: Se simte că cel de jos este înrădăcinat? Ridicați -le cu câțiva centimetri mai sus. Simți că corpul tău face o formă curcubeu? Coborâți -le la o aliniere mai neutră. Ar trebui să simțiți că oblicii de jos se angajează fără să le zdrobiți pe jumătate.
- Continuați să respirați în timp ce dețineți această poziție timp de 10 până la 60 de secunde.
- Repetați pe partea dreaptă.
2. Prioritizează exercițiile de postură
A avea un regim de întindere zilnic, cu un accent puternic pe postură, este o altă necesitate atunci când obiectivul tău este să combateți schimbările posturale legate de vârstă, spune dr. Okubadejo.
Lamothe este de acord: singurul lucru pe care majoritatea dintre noi îl lipsește în rutina noastră de zi cu zi este un accent pe exercițiile specifice posturilor. „De multe ori, oamenii nu învață aceste lucruri până nu au durere sau o altă problemă și vin la terapie fizică”, spune ea.
Însă încorporarea mișcărilor pentru a vă îmbunătăți mobilitatea și flexibilitatea este fundamentală pentru menținerea unei posturi bune pe măsură ce îmbătrâniți. Deci, ce exerciții sunt cele mai bune?
„Gândește -te la tot ce [în corpul tău] este stivuit ca niște blocuri, unul deasupra celuilalt”, spune Lamothe. „Trebuie doar să facem exerciții pentru a facilita această [aliniere adecvată]”, spune ea.
Pentru o mai bună postură, Lamothe sugerează să faci mișcări blânde (majoritatea pe care chiar poți face așezate) pe tot parcursul zilei:
răsucindu -se dintr -o parte în alta (pe scaunul tău) pentru a roti prin coloana vertebrală toracică: ne petrecem majoritatea zilelor (și viața noastră în general) mișcându -ne într -un avion înainte (uneori înapoi), Lamothe spune. Includerea mișcărilor de rotație în ziua ta vă va păstra articulațiile limb și mobil.
extensie toracică pe partea din spate a scaunului (Gândiți-vă: a face un backend): Aceasta inversează flexia excesivă la mijlocul înapoi (ceea ce contribuie la aplecarea) și deschide și pieptul, Lamothe spune.
Extensia ușii care deschide pieptul: Ridicați-vă brațele în stâlpi de obiectiv pe ambele părți ale cadrului ușii, treceți prin ușă cu un picior și țineți întinderea până la un minut. Amintiți -vă: pieptul dvs. ar trebui să fie în fața umerii, spune dr. Okubadejo. Această întindere de deschidere a pieptului poate ajuta la contracararea umerii cădeți, rotunjite.
bărbie Tucks: Tucks de bărbie pot ajuta la menținerea capului aliniat și gâtul într -o poziție neutră a coloanei vertebrale, spune Lamothe. În esență, acestea servesc pentru a contrabalansa actul de a -ți trage bărbia înainte și a -ți încorda gâtul (care este postura implicită pe care majoritatea dintre noi o luăm atunci când stăm la computer sau derulăm prin telefoanele noastre).
Cum se face un bărbie așezat
- Stai drept pe o suprafață fermă.
- Strângeți -vă omoplatele împreună și în jos, îndreptându -vă spre buzunarele din spate. Mențineți această poziție pe tot parcursul exercițiului.
- Privind drept înainte, trageți -vă bărbia înapoi, ca și cum ați face un „bărbie dublă”.
- Țineți timp de una până la două secunde; Atunci relaxați -vă – dar nu vă lăsați.
- Repetați de opt până la 10 ori.
„Îi încurajez pe pacienții mei să facă aceste întinderi de -a lungul zilei lor de muncă, deoarece atât de mulți oameni stau la un birou pentru perioade prelungite”, spune Lamothe. „Și când interveniți pe ceva de genul acesta în anii 30, 40 sau chiar 50, poate ajuta cu siguranță pe cineva, astfel încât să nu fie atât de înclinați până când împlinesc 70 de ani”, spune ea.
3. Mâncați o dietă bine echilibrată
Credeți sau nu, ceea ce puneți pe farfurie joacă un rol în prevenirea posturii slabe pe măsură ce îmbătrânești.
De exemplu, obținerea multor proteine este probabil cel mai important lucru pe care îl puteți face pentru o postură sănătoasă, spune Lamothe. Acest lucru se datorează faptului că proteinele sunt considerate „blocurile de viață ale vieții”, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină a SUA. Într -adevăr, aveți nevoie de această macro -puternică pentru a construi și repara țesuturile musculare.
Dar proteina este doar o fracțiune din ecuație. O dietă care promovează postura nu ar fi completă fără carbohidrați. Lamothe subliniază consumul de carbohidrați de heathy (gândiți-vă: cereale integrale bogate în fibre)-în special după exercițiu-pentru că acestea vă ajută să vă alimentați sistemul și să vă recuperați.
PUSE SINGURĂ: ei oferă corpului tău energia de care are nevoie pentru a rămâne puternic.
4. Mențineți sănătatea oaselor
Dacă doriți să aveți o postură sănătoasă în linie, menținerea oaselor sănătoase este o cerință. Acest lucru se datorează faptului că problemele legate de vârstă, cum ar fi osteopenie și osteoporoză, vă pot slăbi oasele și pot contribui la modificări posturale, cum ar fi eliminarea și pierderea înălțimii.
Pentru a îmbunătăți densitatea minerală osoasă, încă o dată, exercițiile fizice sunt esențiale. Iar mișcările purtătoare de greutate sunt o necesitate. Mișcările de greutate corporală (precum ghemuțele) sunt un exemplu stelar. Dar „Atâta timp cât stai pe picioarele tale, chiar dacă se plimbă doar, este minunat”, spune Lamothe.
Ideea este pur și simplu să -ți pui greutatea pe oase pentru a le menține robuste și puternice, spune ea.
În plus, aportul dietetic de calciu și vitamina D este de asemenea necesar pentru sănătatea oaselor, spune Lamothe.
Aportul recomandat de calciu și vitamina D este de 1.300 miligrame (mg) și, respectiv, 20 de micrograme (MCG), pentru adulți, potrivit Administrației SUA pentru Alimente și Droguri (FDA).
Dacă nu obțineți suficient din acești nutrienți esențiali în dieta dvs., vorbiți cu medicul dumneavoastră despre modalitățile de a suplimenta.
5. Nu fumați
Dacă nu ați încetat deja să fumați, iată un alt motiv pentru a renunța.
„Fumatul provoacă vasoconstricție (adică, vă restricționează vasele de sânge)”, spune Lamothe. Asta înseamnă că afectează fluxul de sânge către oase și mușchi, explică ea. Dar atunci când aceste țesuturi nu primesc nutrienții și oxigenul de care au nevoie, nu pot funcționa optim.
Această vasoconstricție vă poate întârzia chiar procesul de vindecare dacă aveți o vătămare, adaugă Lamothe.
Toate acestea trebuie să spunem, atunci când mușchii și oasele nu sunt sănătoase, postura ta va suferi.
6. Mutați cât mai mult posibil
Chiar dacă nu vă puteți încadra într -o sesiune de transpirație concentrată, toate micile mișcări pe care le faceți într -o zi vă pot ajuta când vine vorba de postură. „Mișcarea este loțiune”, spune Lamothe. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea de orice fel unge articulațiile și le menține mobile (citiți: sănătos).
Și nu vă faceți griji cu privire la alegerea unui anumit exercițiu – faceți doar ceea ce se simte bine.
„Trebuie să găsești fericirea în exercițiul pe care îl faci”, spune Lamothe. „Ar trebui să fie distractiv pentru că avem nevoie de acele endorfine”.
Cel puțin, încercați să stați timp de un minut în fiecare oră. Punerea greutății pe oasele tale le va consolida. „Chiar și un minut face diferența”, spune Lamothe.
De ce inflamația se agravează pe măsură ce îmbătrânești și ce să faci în acest sens
Bymarygrace Taylor
De ce recuperarea musculară se agravează odată cu vârsta și ce să faci în acest sens
Byamy Marturana Winderl
De ce podeaua ta pelvină slăbește pe măsură ce îmbătrânești și ce să faci în acest sens
Byjaime Osnato
Publicitate