Landmine Deadlifts și rânduri românești cu un singur picior sunt câteva exerciții de mină de land subestimat.
Majoritatea oamenilor cred că o mină de teren este un joc de dependență de internet sau un dispozitiv exploziv, dar este și numele pentru un echipament pe care oricine dorește să -l cunoască mai puternic.
Publicitate
Dacă nu sunteți familiar, mina de teren este un „manșon de introducere” din oțel inoxidabil, atașat la podea, conceput pentru a asigura un capăt al unui barbell la sol.
Videoclipul zilei
„Prin eliminarea unui capăt al unei barbelluri la pământ, mina de teren vă permite să adăugați greutate la celălalt capăt al barbellului și să o mutați mai mult-direcțional”, spune antrenorul certificat de forță și condiționare Jake Harcoff, CSCS, antrenor principal și proprietar al AIM STITHLETIC.
Publicitate
Iti recomandam
Fitness3 antrenamente cu lovire rapidă atunci când ești scurt pe timp de timp, cum ar trebui să mă ghemuiesc în față? Fitness Cum lucrez cu tendinită?
Instrumentul are puterea de a transforma o bară dintr -un instrument de putere și de ridicare olimpică într -un dispozitiv pe care îl puteți deplasa vertical, orizontal și diagonală.
„Capacitatea de a muta barbella printr-o varietate de planuri diferite de mișcare vă oferă posibilitatea de a întări mușchii care sunt în mod normal sub-dezvoltați”, spune kinetoterapeutul fizic Grayson Wickham, DPT, CSCS, fondatorul platformei de mișcare digitală Vault Vault. De -a lungul timpului, acest lucru vă poate ajuta să vă reduceți riscul de rănire, oferind în același timp mușchilor dvs. un aspect mai „plin”, spune el.
Publicitate
Citiți mai departe pentru trei exerciții de mină subestimată pentru a încorpora în rutina dvs. pentru mușchi mai puternici și mai rezistenți. (Dacă sunteți nou în mină de teren sau căutați câteva alte mișcări comune, consultați lista noastră cu cele mai bune exerciții de mină de teren!)
Iti recomandam
Fitness3 antrenamente cu lovire rapidă atunci când ești scurt pe timp de timp, cum ar trebui să mă ghemuiesc în față? Fitness Cum lucrez cu tendinită?
Bacsis
Cu toate acești exerciții de mină terestră, Wickham recomandă să începeți cu o barilă goală. „Este întotdeauna cel mai bine să înveți modelul de mișcare cu un dispozitiv nepotrivit înainte de a încărca greutatea”, spune el.
Cumpărați barbele noastre preferate și atașamentele de mină terestră
- Rep Fitness Sabel Barbell (169,99 USD, Repfitness.com)
- Atașamentul CAP Barbell Landmine (29,45 USD, Amazon.com)
- DA
1. Deadlift român cu un singur picior
Deadlift-urile românești cu un singur picior sunt mai grele decât, bine, o stâncă într-un loc greu. Înțeles: foarte.
Publicitate
O variație unilaterală a deadliftului, standardul cu un singur picior român, necesită să se echilibreze pe un picior în timp ce mutați o barilă de la coapse în jos la pământ, apoi faceți o copie de rezervă. Este un exercițiu foarte eficient pentru îmbunătățirea hamstringului și a puterii de bază, potrivit Wickham.
Deoarece utilizați un picior la un moment dat, mișcarea vă ajută să remediați orice dezechilibre musculare între cele două părți ale voastre, spune el. „Cei mai mulți dintre noi avem un picior mai puternic datorită faptului că favorizăm cu ce picior ne decolăm atunci când mergem sau alergăm, care mișcări unilaterale ale corpului inferior vor expune și rezolvă”, spune el.
Publicitate
Publicitate
Iată lucrul: Deadlift-ul român cu un singur picior standard necesită o cantitate atât de extraordinară de echilibru, încât poate să nu fie accesibil tuturor celor care lovesc sala de sport – și de acolo vine variația minării de teren.
„Barbell fix adaugă o componentă de sprijin și de împământare la Deadlift-ul român cu un singur picior”, spune Harcoff. Acest lucru reduce cerința de echilibru, ceea ce permite mai multor oameni să o facă cu o formă sonoră, spune el.
Publicitate
Bacsis
Alegeți o greutate cu care puteți elimina un număr mare de repetări.
Cum să o facă
Activitate Barbell Workoutregion Core și corpul inferior
- Stai lângă capătul lateral al capătului liber al minei de teren.
- Acoperiți -vă înainte și apucați capătul bargelului cu brațul cel mai apropiat de port, cu palma orientată în jos. Apoi, întoarce -te la în picioare. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
- Gândiți -vă să trageți în jos pe Ribcage pentru a vă strânge miezul.
- Apoi, îndoiți -vă la talie și lăsați piciorul cel mai aproape de barbell să se întoarcă în spatele vostru, astfel încât să vă echilibrați pe celălalt picior.
- Continuați să vă agățați șoldurile și să coborâți greutatea spre pământ până când simțiți o întindere în șuvița.
- Treceți prin piciorul plantat pentru a vă întoarce în picioare.
- Repeta.
Afișați instrucțiuni
2. Minia laterală de pământ pentru a apăsa
O gâdilă laterală de mină de pământ pentru a apăsa se căsătorește cu un ghemuit de mină de pământ cu o presă aeriană de pământ, apoi adaugă un fler de rotație. Uneori cunoscută sub numele de propulsor lateral de mină de teren, această mișcare a corpului complet necesită pornirea într-o poziție ghemuită, apoi rotind în lateral, în timp ce apasă simultan greutatea deasupra capului, explică Harcoff.
Publicitate
În timp ce elementul de rotație face ca mișcarea să fie mai avansată, este, de asemenea, mai eficient la îmbunătățirea rezistenței tale de rotație, spune el. Forța de rotație este esențială pentru a putea executa în siguranță sarcini zilnice, cum ar fi încărcarea unei mașini de spălat vase, transferul hainelor de la șaibă la uscător sau ieșirea de pe un scaun.
Dar este deosebit de important pentru boxeri, jucători de golf, jucători de baseball și jucători de hochei care se rotesc regulat în sportul lor, potrivit lui Harcoff. „Deoarece mitura laterală a pământului de presă încorporează transferul de energie și o componentă de rotație, este într -adevăr unul dintre cele mai bune exerciții pentru [acei sportivi]”, spune el.
Publicitate
Cum să o facă
Activitate Barbell Workoutregion Corp complet
- Poziționează-ți corpul în partea laterală a minei de pământ, a picioarelor lățime de șold distanță și degetele de la picioare s-au dovedit,
- Prindeți capătul barbellului cu brațul exterior cu o prindere subțire și trageți -l spre umăr. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
- Păstrând un piept înalt, stai din nou în partea de jos a ghemuirii tale.
- Apăsați prin picioare pentru a sta exploziv în timp ce apăsați barbala deasupra capului. Pe măsură ce crești, rotiți simultan spre port, lăsând pivotul piciorului îndepărtat pe podea.
- Re-plantați-vă piciorul pivot și reveniți la poziția de pornire.
- Repeta.
Afișați instrucțiuni
3. Rând cu un singur braț cu un singur braț
Pur și simplu, rândul landminei cu un singur braț larg este atacul final din spate. O variație pe rând, acest exercițiu de mină de teren excelează la funcționarea miezului și a spatelui superior, potrivit Harcoff. Ca atare, poate ajuta la îmbunătățirea posturii.
„Partea superioară a spatelui are un impact profund asupra posturii dvs., deoarece vă poate ajuta să vă trageți umerii înapoi”, spune el. „Când îți antrenezi eficient spatele superior cu o mișcare precum rândul larg de mină de pământ, vei vedea că ești mai puțin slouchy când stai.”
Pe termen lung, acest lucru poate ajuta la anularea unora dintre efectele secundare nefavorabile de a sta la un birou toată ziua, cum ar fi durerea din spate inferioară și mușchii pieptului strâns, spune el.
Cum să o facă
Activitate Barbell Workoutregion Core și partea superioară a corpului
- Stai lângă mitura de teren, astfel încât capul barbellului să fie direct peste șireturile pantofului cel mai aproape de port.
- Îndepărtați -vă miezul, fixați -vă șoldurile înapoi și aplecați -vă pieptul înainte pentru a apuca capul de barbell cu mâna cea mai apropiată de barbell cu o strângere de cap. Aceasta este poziția dvs. de pornire.
- Păstrându -ți miezul strâns și șoldurile, trage -ți cotul drept în spatele tău până când barbala este la înălțimea axă.
- Strângeți -vă lats -ul în partea de sus a mișcării înainte de a coborî bara înapoi în poziția de pornire.
- Repeta.
Afișați instrucțiuni
Lectură înrudită
Un antrenament de mină de 20 de minute care îți sculptează fundul și picioarele
Publicitate
Publicitate