21 de variații de abdomene pe care nu le vei urî complet

Genuflexiunile nu trebuie să fie blestemul rutinei tale de antrenament.Imagine credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Genuflexiunile și abdomenele pot fi monotone și probabil îți amintesc de ora de sport din școala primară. Dar ele nu trebuie să fie plictisitoare. Există o mulțime de variații pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament de forță care vizează mușchii care alcătuiesc nucleul.

Genuflexiunile standard lucrează abdomenul drept (partea din față a abdomenului), în timp ce genuflexiunile laterale mobilizează mai mult oblicii, iar genuflexiunile inverse vizează partea inferioară a abdomenului, greu de atins (tehnic, tot parte a abdomenului drept).

Chiar dacă făcând abdomene și abdomene la nesfârșit nu veți obține abdomenul cu șase perechi pe care vi l-ați dorit dintotdeauna, aceste variații – încorporate strategic în antrenamentul dumneavoastră – pot fi o piesă din puzzle. Și schimbând cele pe care le faci, te poți asigura că nu te vei mai plictisi niciodată cu rutina ta de abdomene.

1. Crunch standard

Trebuie să începi de undeva – așa că începe cu o abdomene de bază.Image Credit:Demand Media Studios

Să începem cu elementele de bază. Este important să vă perfecționați forma corectă a abdomenei standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variante.

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Aduceți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se depărteze în lateral. Mâinile se pot suprapune și se pot sprijini pe cap, dar nu trebuie să trageți niciodată gâtul în sus în timpul mișcării.
2. Expirați, contractați abdomenul și ridicați capul și omoplații de la sol. Gâtul se poate curba ușor, dar nu trebuie să se încordeze spre piept.
3. Inspirați în timp ce coborâți înapoi, astfel încât capul să planeze chiar deasupra solului și repetați.

2. Crunch cu greutăți

După ce ați stăpânit abdomene standard, adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul.Image Credit:Demand Media Studios

1. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinită pe piept).
2. Încovoaie-te fără să lași bărbia să-ți atingă pieptul. Greutatea s-ar putea mișca în față (spre secțiunea mediană), dar asigurați-vă că o țineți deasupra dvs. tot timpul, astfel încât să simțiți întreaga greutate.
3. Coborâți înapoi cu control.

Sfat

Începeți cu o minge medicinală sau o halteră de 5 kilograme și creșteți de acolo.

3. Crunch inversat

Această variantă vizează partea inferioară a abdomenului.Image Credit:Demand Media Studios

Genuflexiunile nu trebuie să fie blestemul rutinei tale de antrenament.Imagine credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

1. Genuflexiunile și abdomenele pot fi monotone și probabil îți amintesc de ora de sport din școala primară. Dar ele nu trebuie să fie plictisitoare. Există o mulțime de variații pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament de forță care vizează mușchii care alcătuiesc nucleul.
2. Genuflexiunile standard lucrează abdomenul drept (partea din față a abdomenului), în timp ce genuflexiunile laterale mobilizează mai mult oblicii, iar genuflexiunile inverse vizează partea inferioară a abdomenului, greu de atins (tehnic, tot parte a abdomenului drept).
3. Chiar dacă făcând abdomene și abdomene la nesfârșit nu veți obține abdomenul cu șase perechi pe care vi l-ați dorit dintotdeauna, aceste variații – încorporate strategic în antrenamentul dumneavoastră – pot fi o piesă din puzzle. Și schimbând cele pe care le faci, te poți asigura că nu te vei mai plictisi niciodată cu rutina ta de abdomene.

1. Crunch standard

Trebuie să începi de undeva – așa că începe cu o abdomene de bază.Image Credit:Demand Media Studios

Să începem cu elementele de bază. Este important să vă perfecționați forma corectă a abdomenei standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variante.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Aduceți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se depărteze în lateral. Mâinile se pot suprapune și se pot sprijini pe cap, dar nu trebuie să trageți niciodată gâtul în sus în timpul mișcării.

1. Expirați, contractați abdomenul și ridicați capul și omoplații de la sol. Gâtul se poate curba ușor, dar nu trebuie să se încordeze spre piept.
2. Inspirați în timp ce coborâți înapoi, astfel încât capul să planeze chiar deasupra solului și repetați.
3. 2. Crunch cu greutăți

După ce ați stăpânit abdomene standard, adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul.Image Credit:Demand Media Studios

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinită pe piept).

Încovoaie-te fără să lași bărbia să-ți atingă pieptul. Greutatea s-ar putea mișca în față (spre secțiunea mediană), dar asigurați-vă că o țineți deasupra dvs. tot timpul, astfel încât să simțiți întreaga greutate.

Coborâți înapoi cu control.

Sfat

1. Începeți cu o minge medicinală sau o halteră de 5 kilograme și creșteți de acolo.
2. 3. Crunch inversat
3. Această variantă vizează partea inferioară a abdomenului.Image Credit:Demand Media Studios

Deși nu puteți reduce în mod tehnic grăsimea de pe abdomenul inferior, puteți reduce grăsimea corporală generală, ceea ce va dezvălui mușchii subiacenți. Asociați acest exercițiu cu o dietă sănătoasă și un program bun de antrenament cardio

Începeți pe spate, cu șoldurile și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Așezați brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.

Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali inferiori pentru a vă ridica fundul și partea inferioară a spatelui de la sol. Asigurați-vă că vă folosiți doar de abdomene pentru a vă ridica genunchii spre tavan.

Inspirați în timp ce vă eliberați înapoi în poziția de pornire.

1. Sfat
2. Asigurați-vă că această mișcare este concentrată pe abdomene și că nu apăsați în sol cu mâinile.
3. 4. Picior ridicat Crunch

Combinați munca de stabilitate și a abdomenului inferior a abdomenei inversate cu provocarea întregului nucleu a abdomenei standard.Image Credit:Demand Media Studios

Începeți pe spate, cu șoldurile și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Aduceți mâinile în spatele capului.

Ținându-vă picioarele pe loc, expirați și ridicați-vă fără să lăsați bărbia să cadă în piept.

Inspirați în timp ce coborâți înapoi.

1. Sfat
2. Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, nu ridicați umerii și partea superioară a spatelui atât de sus de la sol. De asemenea, puteți reveni la o flotări de bază cu picioarele pe sol.
3. Pentru o provocare suplimentară, ridicați fundul de la sol în timp ce capul și umerii se ridică – atâta timp cât nu vă bazați pe impulsul mișcării pentru a vă ridica și coborî.
4. 5. Minge elvețiană Crunch

Adăugați o minge elvețiană pentru un element de instabilitate.Image Credit:Demand Media Studios

Întinde-te, sprijinindu-ți mijlocul spatelui pe o minge elvețiană, astfel încât să-ți atârne capul, gâtul și umerii.

Contractă-ți abdomenul și ridică-te de pe minge astfel încât să stai aproape drept.

Coborâți înapoi încet. Partea superioară a spatelui se poate curba ușor în jos de-a lungul marginii mingii, atâta timp cât acest lucru nu solicită gâtul sau partea inferioară a spatelui.

Sfat

1. Alegeți o minge elvețiană care vă permite să vă sprijiniți genunchii la un unghi de 90 de grade. Și aveți grijă să nu lăsați capul sau gâtul să se arcuiască prea mult în spate în timpul mișcării descendente: În schimb, concentrați-vă să lăsați spatele și abdomenul să facă toată munca.
2. 6. Minge elvețiană cu greutăți Crunch
3. Minge elvețiană + minge medicinală = abdomene super-amped-up.Image Credit:Demand Media Studios
4. Țineți o minge medicinală direct deasupra pieptului și întindeți-vă pe o minge de stabilitate. Genunchii trebuie să fie la 90 de grade, cu mijlocul spatelui susținut de mingea de stabilitate.

Genuflexiunile nu trebuie să fie blestemul rutinei tale de antrenament.Imagine credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Genuflexiunile și abdomenele pot fi monotone și probabil îți amintesc de ora de sport din școala primară. Dar ele nu trebuie să fie plictisitoare. Există o mulțime de variații pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament de forță care vizează mușchii care alcătuiesc nucleul.

1. Genuflexiunile standard lucrează abdomenul drept (partea din față a abdomenului), în timp ce genuflexiunile laterale mobilizează mai mult oblicii, iar genuflexiunile inverse vizează partea inferioară a abdomenului, greu de atins (tehnic, tot parte a abdomenului drept).
2. Chiar dacă făcând abdomene și abdomene la nesfârșit nu veți obține abdomenul cu șase perechi pe care vi l-ați dorit dintotdeauna, aceste variații – încorporate strategic în antrenamentul dumneavoastră – pot fi o piesă din puzzle. Și schimbând cele pe care le faci, te poți asigura că nu te vei mai plictisi niciodată cu rutina ta de abdomene.
3. 1. Crunch standard

Trebuie să începi de undeva – așa că începe cu o abdomene de bază.Image Credit:Demand Media Studios

Să începem cu elementele de bază. Este important să vă perfecționați forma corectă a abdomenei standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variante.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Aduceți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se depărteze în lateral. Mâinile se pot suprapune și se pot sprijini pe cap, dar nu trebuie să trageți niciodată gâtul în sus în timpul mișcării.

Expirați, contractați abdomenul și ridicați capul și omoplații de la sol. Gâtul se poate curba ușor, dar nu trebuie să se încordeze spre piept.

1. Inspirați în timp ce coborâți înapoi, astfel încât capul să planeze chiar deasupra solului și repetați.
2. 2. Crunch cu greutăți
3. După ce ați stăpânit abdomene standard, adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul.Image Credit:Demand Media Studios

Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinită pe piept).

Încovoaie-te fără să lași bărbia să-ți atingă pieptul. Greutatea s-ar putea mișca în față (spre secțiunea mediană), dar asigurați-vă că o țineți deasupra dvs. tot timpul, astfel încât să simțiți întreaga greutate.

Coborâți înapoi cu control.

Sfat

1. Începeți cu o minge medicinală sau o halteră de 5 kilograme și creșteți de acolo.
2. 3. Crunch inversat
3. Această variantă vizează partea inferioară a abdomenului.Image Credit:Demand Media Studios

Deși nu puteți reduce în mod tehnic grăsimea de pe abdomenul inferior, puteți reduce grăsimea corporală generală, ceea ce va dezvălui mușchii subiacenți. Asociați acest exercițiu cu o dietă sănătoasă și un program bun de antrenament cardio

Începeți pe spate, cu șoldurile și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Așezați brațele de-a lungul corpului, cu palmele îndreptate în jos.

Expirați în timp ce vă contractați mușchii abdominali inferiori pentru a vă ridica fundul și partea inferioară a spatelui de la sol. Asigurați-vă că vă folosiți doar de abdomene pentru a vă ridica genunchii spre tavan.

Inspirați în timp ce vă eliberați înapoi în poziția de pornire.

1. Sfat
2. Asigurați-vă că această mișcare este concentrată pe abdomene și că nu apăsați în sol cu mâinile.
3. 4. Picior ridicat Crunch

Combinați munca de stabilitate și a abdomenului inferior a abdomenei inversate cu provocarea întregului nucleu a abdomenei standard.Image Credit:Demand Media Studios

Începeți pe spate, cu șoldurile și genunchii îndoiți la unghiuri de 90 de grade. Șoldurile trebuie să fie paralele cu podeaua. Aduceți mâinile în spatele capului.

1. Ținându-vă picioarele pe loc, expirați și ridicați-vă fără să lăsați bărbia să cadă în piept.
2. Inspirați în timp ce coborâți înapoi.
3. Sfat

Dacă simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui, nu ridicați umerii și partea superioară a spatelui atât de sus de la sol. De asemenea, puteți reveni la o flotări de bază cu picioarele pe sol.

Pentru o provocare suplimentară, ridicați fundul de la sol în timp ce capul și umerii se ridică – atâta timp cât nu vă bazați pe impulsul mișcării pentru a vă ridica și coborî.

5. Minge elvețiană Crunch

Adăugați o minge elvețiană pentru un element de instabilitate.Image Credit:Demand Media Studios

1. Întinde-te, sprijinindu-ți mijlocul spatelui pe o minge elvețiană, astfel încât să-ți atârne capul, gâtul și umerii.
2. Contractă-ți abdomenul și ridică-te de pe minge astfel încât să stai aproape drept.
3. Coborâți înapoi încet. Partea superioară a spatelui se poate curba ușor în jos de-a lungul marginii mingii, atâta timp cât acest lucru nu solicită gâtul sau partea inferioară a spatelui.

Sfat

Alegeți o minge elvețiană care vă permite să vă sprijiniți genunchii la un unghi de 90 de grade. Și aveți grijă să nu lăsați capul sau gâtul să se arcuiască prea mult în spate în timpul mișcării descendente: În schimb, concentrați-vă să lăsați spatele și abdomenul să facă toată munca.

6. Minge elvețiană cu greutăți Crunch

Minge elvețiană + minge medicinală = abdomene super-amped-up.Image Credit:Demand Media Studios

1. Țineți o minge medicinală direct deasupra pieptului și întindeți-vă pe o minge de stabilitate. Genunchii trebuie să fie la 90 de grade, cu mijlocul spatelui susținut de mingea de stabilitate.
2. Contrageți abdomenul și ridicați-vă de pe minge, continuând să țineți mingea medicinală ușor depărtată de piept.
3. Inspirați și coborâți înapoi, astfel încât capul să fie paralel cu trunchiul.

Sfat

Deoarece această variație este avansată, asigurați-vă că ați stăpânit mai întâi mingea de stabilitate și abdomenele ponderate înainte de a încerca aceasta.

7. Frog Crunch

1. Fă ca o broască (ei bine, într-un fel) pentru abdomene mai puternice.Image Credit:Demand Media Studios
2. Începeți așezată, cu genunchii îndoiți în fața dvs. Aplecați-vă ușor pe spate, astfel încât trunchiul să fie la un unghi de 45 de grade față de podea, iar tibiile să fie paralele cu podeaua.
3. Mențineți mușchii abdominali angrenați în timp ce vă îndreptați picioarele și în același timp vă întindeți brațele lateral.

Aduceți brațele și picioarele înapoi în poziția de pornire.

Continuați să pulsați astfel în timp ce vă mențineți nucleul stabil.

1. Sfat
2. Dacă simțiți o încordare sau o durere în partea inferioară a spatelui, țineți un picior pe podea și loviți celălalt picior în afară, alternând părțile.
3. 8. Crunch pe bicicletă

Ridicarea pe bicicletă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru bază. imagine: Demand Media Studios

Această variantă de crunch este populară dintr-un motiv – vă puteți pune la încercare echilibrul și coordonarea în timp ce vă țintiți abdomenul mijlociu și inferior și oblicele, toate în același timp. S-ar putea să o simțiți și în șolduri și coapse.

Începeți întins pe spate, cu mâinile în spatele capului. Contractă-ți abdomenul inferior pentru a-ți ridica picioarele la câțiva centimetri de sol.

Răsuciți trunchiul și îndoiți genunchiul stâng astfel încât cotul drept să vă traverseze corpul și să ajungă spre genunchiul stâng.

1. Acum schimbați și răsuciți pe partea cealaltă, astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept îndoit.
2. Continuați să alternați laturile fără să vă întoarceți bărbia spre piept.
3. 9. Crunch lateral
4. Țintește-ți oblicii (mușchii de pe partea laterală a trunchiului) cu această variantă de crunch.Image Credit:Demand Media Studios

Începeți în poziția clasică de crunch culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Dacă partea inferioară a spatelui este suficient de flexibilă și puternică, puteți lăsa genunchii într-o parte. Dacă nu, rămâi în poziția standard de pornire, încrucișând un picior peste genunchiul opus.

Contrageți abdomenul și ridicați capul și umerii de pe podea, răsucindu-vă în partea genunchilor îndoiți (sau doar răsucind cotul opus spre genunchiul ridicat).

1. Coborâți înapoi în jos și finalizați toate repetările pe o parte înainte de a schimba partea.
2. Sfat

Deoarece există două metode de abdomene laterale, alegeți-o pe cea care nu vă rănește partea inferioară a spatelui.

10. Ridicări complete

Genuflexiunile nu trebuie să fie blestemul rutinei tale de antrenament.Imagine credit:AntonioGuillem/iStock/GettyImages

Genuflexiunile și abdomenele pot fi monotone și probabil îți amintesc de ora de sport din școala primară. Dar ele nu trebuie să fie plictisitoare. Există o mulțime de variații pe care le puteți încorpora în rutina dvs. de antrenament de forță care vizează mușchii care alcătuiesc nucleul.

1. Genuflexiunile standard lucrează abdomenul drept (partea din față a abdomenului), în timp ce genuflexiunile laterale mobilizează mai mult oblicii, iar genuflexiunile inverse vizează partea inferioară a abdomenului, greu de atins (tehnic, tot parte a abdomenului drept).
2. Chiar dacă făcând abdomene și abdomene la nesfârșit nu veți obține abdomenul cu șase perechi pe care vi l-ați dorit dintotdeauna, aceste variații – încorporate strategic în antrenamentul dumneavoastră – pot fi o piesă din puzzle. Și schimbând cele pe care le faci, te poți asigura că nu te vei mai plictisi niciodată cu rutina ta de abdomene.
3. 1. Crunch standard
4. Trebuie să începi de undeva – așa că începe cu o abdomene de bază.Image Credit:Demand Media Studios

Să începem cu elementele de bază. Este important să vă perfecționați forma corectă a abdomenei standard înainte de a trece la oricare dintre celelalte variante.

Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Aduceți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se depărteze în lateral. Mâinile se pot suprapune și se pot sprijini pe cap, dar nu trebuie să trageți niciodată gâtul în sus în timpul mișcării.

Expirați, contractați abdomenul și ridicați capul și omoplații de la sol. Gâtul se poate curba ușor, dar nu trebuie să se încordeze spre piept.

Inspirați în timp ce coborâți înapoi, astfel încât capul să planeze chiar deasupra solului și repetați.

1. 2. Crunch cu greutăți
2. După ce ați stăpânit abdomene standard, adăugați greutate pentru a vă provoca și mai mult miezul.Image Credit:Demand Media Studios
3. Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și îndreptați spre tavan. Țineți o greutate în centrul pieptului (dar nu sprijinită pe piept).
4. Încovoaie-te fără să lași bărbia să-ți atingă pieptul. Greutatea s-ar putea mișca în față (spre secțiunea mediană), dar asigurați-vă că o țineți deasupra dvs. tot timpul, astfel încât să simțiți întreaga greutate.