Merele și perele sunt unele dintre cele mai populare fructe bogate în fructoză.Image Credit:LIgorko/iStock/GettyImages
În acest articol
- Ce este fructoza?
- Fructe
- Legume
- Îndulcitori
- Băuturi
Fructoza este zahărul simplu care se găsește în fructe, legume și unii îndulcitori naturali, dar este adăugată și într-o varietate de alimente și băuturi ambalate.
De la sfârșitul anilor 1970, utilizarea fructozei a crescut cu 30%, potrivit unei analize din aprilie 2017 în Nutrients.
Lecturi conexe
15 alimente surprinzătoare cu zahăr adăugat
Ce este fructoza?
Fructoza este un zahăr simplu – sau monosaccharide – care se găsește în mod natural în fructe, legume și în unii îndulcitori naturali. De asemenea, puteți găsi fructoza vândută ca îndulcitor pe rafturile supermarketurilor sau adăugată în alimente sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS).
Utilizarea fructozei pentru a îndulci băuturile și alimentele a fost promovată în trecut în rândul persoanelor cu diabet deoarece are un efect mai mic asupra zahărului din sânge în comparație cu alte surse de zahăr sau amidon, conform unei meta-analize din iulie 2012 din Diabetes Care.
În timp ce fructoza are beneficii față de zahăr în ceea ce privește răspunsul la zahărul din sânge, aceeași analiză a constatat că înlocuirea fructozei cu alte surse de zahăr în doze de 60 de grame pe zi sau mai mult a dus la creșterea nivelului de trigliceride.
Spre deosebire de glucoză, care este sursa de energie preferată de organism, cea mai mare parte a fructozei pe care o consumați se îndreaptă către ficat pentru a fi transformată în glucoză și utilizată ca energie sau transformată în grăsime și stocată ca sursă de energie viitoare, conform analizei din septembrie 2017 din Nutrients. Consumul unei cantități prea mari de fructoză poate duce la o acumulare de grăsimi în ficat și la o afecțiune cunoscută sub numele de boala ficatului gras non-alcoolic, conform National Institutes of Health.
Consumul mai multor fructoză poate contribui, de asemenea, la creșterea malabsorbției fructozei și a intoleranței la fructoză, conform unui articol din ianuarie 2015 din Current Gastroenterology Reports.
Persoanele cu malabsorbție și intoleranță la fructoză nu sunt capabile să digere eficient fructoza și ar putea chiar să fie nevoite să evite anumite fructe și legume nutritive bogate în fructoză dacă acestea le provoacă disconfort, conform articolului din ianuarie 2015 din Current Gastroenterology Reports.Printre posibilele simptome se numără balonarea, gazele, durerile, greața și diareea.
Ce este siropul de porumb bogat în fructoză?
Siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS) este obținut prin combinarea fructozei cu glucoza din amidonul de porumb, conform Food and Drug Administration. Acest îndulcitor este mai ieftin și mai dulce decât alte forme de zahăr și poate fi găsit într-o serie de alimente și băuturi, inclusiv băuturi răcoritoare, sucuri, înghețată, prăjituri, batoane de cereale și multe altele.
Consumul prea mare de HFCS duce la probleme de sănătate similare cu o dietă bogată în zahăr. În cadrul unui studiu, 75 de persoane au fost împărțite în trei grupuri și au primit trei porții zilnice de o băutură îndulcită cu zahăr, o băutură îndulcită cu HFCS sau o băutură dietetică timp de două săptămâni. Cei ale căror băuturi au fost îndulcite cu zahăr sau HFCS au avut schimbări semnificative în grăsimea hepatică și rezistența la insulină în comparație cu grupul de băutură dietetică, conform studiului din noiembrie 2021 în The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism.
Fructe bogate în fructoză
Fructele sunt o sursă excelentă de fructoză naturală și fibre. credit imagine: Oscar Wong/Moment/GettyImages
Majoritatea fructelor au fructoză într-o anumită cantitate. Iată o listă de fructe bogate în fructoză pe care trebuie să le cunoașteți.
1. Jackfruit: 15,2 g
Jackfruit a devenit incredibil de popular în ultimii ani ca o alternativă la carnea pe bază de plante, deoarece are o textură remarcabil de asemănătoare cu carnea trasă. Singurul fruct folosit ca înlocuitor de carne, 1 cană de jackfruit feliat are 15,2 grame de fructoză.
Puteți găsi acest fruct în secțiunea de produse refrigerate sau în cea de congelare din majoritatea marilor magazine alimentare.
2. Merele: 12,5 g
Un măr pe zi vă va oferi 12,5 grame de fructoză, alături de alți nutrienți importanți precum fibre, polifenoli și potasiu. Includerea merelor în dieta dumneavoastră în mod regulat ar putea avea beneficii pentru sănătatea inimii.
Mai multe studii au constatat că consumul frecvent de mere este legat de niveluri mai scăzute de colesterol total, conform unei analize din iunie 2015 din Nutrients.
3. Strugurii: 12,3 g
S-ar putea să venerați strugurii pentru vinul delicios care provine din ei, dar beneficiile nu se termină aici. Roșii sau verzi, strugurii au 12,3 grame de fructoză pe cană.
Pe lângă faptul că sunt o gustare satisfăcătoare, dulce și nutritivă, strugurii sunt bogați în antioxidanți resveratrol și quercetină, care au proprietăți de protecție a inimii, conform unei analize din august 2015 din Annals of the New York Academy of Sciences.
4. Pere: 11,4 g
Perele sunt o sursă excelentă de fibre, cu 5 grame sau 20 la sută din valoarea zilnică (DV) într-un singur fruct. Dulceața naturală a perelor se datorează celor 11,4 grame de fructoză găsite în fiecare dintre ele.
Conținutul ridicat de fibre o face să fie fructul perfect de folosit în rețetele de desert cu pere pentru a vă satisface pofta de dulce și pentru a impresiona oaspeții.
5. Stafide: 9,9 g
Cu toată apa eliminată, substanțele nutritive sunt mult mai dense decât în forma proaspătă a stafidei. Doar o uncie de stafide are 9,9 grame de fructoză.
Stafidele sunt o modalitate excelentă de a îndeplini cele 2 căni de fructe recomandate pe zi, conform USDA. O jumătate de cană de stafide sau alte fructe uscate contează ca o porție de 1 cană de fructe.
6. Afine: 7,4 g
O sursă bogată de fibre și vitamina C, afinele sunt și ele bogate în fructoză, cu 7,4 grame de fructoză pe cană. Asociați afinele cu iaurt grecesc simplu și semințe de chia pentru o gustare sățioasă.
7. Banane: 5,7 g
Bananele sunt, de asemenea, bogate în fructoză, un fruct mediu oferind 5,7 grame. Fructul dulce este, de asemenea, o sursă bună de potasiu, vitamina C și fibre.
8. Pastă de tomate: 3,8 g
Nicio cămară nu este completă fără o cutie sau două de pastă de tomate. (Da, roșiile sunt, din punct de vedere tehnic, un fruct). Acest văr mai gros al sosului de roșii este perfect pentru rețete precum chiftele, paste sau chili. Un sfert de cană de pastă de roșii are 3,8 grame de fructoză. Roșiile au și ele fructoză, dar nu la fel de multă: 1 cană de roșii cherry are doar 2 grame de fructoză.
Dacă te trezești că folosești doar jumătate din pasta de tomate la un moment dat, porționează resturile în porții de o lingură și congelează-le într-un recipient etanș pentru a limita risipa și a le folosi în următoarea rețetă.
Legume cu conținut ridicat de fructoză
Un ardei gras roșu are peste 150 la sută din necesarul zilnic de vitamina C. Image Credit:AmbientIdeas/iStock/GettyImages
Deși nu sunt la fel de dulci ca fructele, multe legume au fructoză. Iată o listă de legume cu conținut ridicat de fructoză.
9. Ceapă dulce: 3,3 g
O jumătate de ceapă dulce are 3,3 grame de fructoză, împreună cu vitamina C, cupru și acid folic. În timp ce unele soiuri de ceapă au o aromă înțepătoare și ascuțită, ceapa dulce este mult mai blândă și are o aromă oarecum dulce (numele spune adevărul). Folosiți ceapa dulce în preparate precum supa franțuzească de ceapă sau inelele de ceapă de casă.
10. Ardei gras roșu: 2,7 g
Nu există o altă legumă mai versatilă decât ardeiul gras – crud, prăjit, umplut sau transformat în piure într-un sos, este uimitor în orice fel l-ai tăia. Un ardei gras roșu mediu are 2,7 grame de fructoză și 169% DV pentru vitamina C.
11. Dovleac de vară: 2 g
O ceașcă de dovleac de vară feliat are 2 grame de fructoză împreună cu 27 la sută din DV pentru vitamina C. Vă puteți bucura de dovleac de vară la grătar, prăjit sau chiar crud atunci când este în sezon. Dar nu vă faceți griji, păstrați-vă recompensa prin congelarea dovleacului pentru a vă bucura de el pe tot parcursul anului.
12. Vinetele: 1,3 g
Cu o culoare purpurie profundă la exterior și un alb cremos în interior, vinetele adaugă o textură și o aromă unică la o varietate de feluri de mâncare, nu doar la vinetele cu parmezan.
O ceașcă de vinete tăiate cubulețe are 1,3 grame de fructoză, împreună cu antocianina, un antioxidant cu potențiale proprietăți antidiabetice, anticancerigene, antiinflamatorii și antimicrobiene, conform unui articol din august 2017 din Food and Nutrition Research.
Îndulcitori cu conținut ridicat de fructoză
Siropul de agave se dizolvă bine în apă rece, ceea ce îl face perfect pentru o băutură cu gheață. image credit:bhofack2/iStock/GettyImages
Puteți cumpăra fructoză de pe raft ca îndulcitor de sine stătător, dar apare în mod natural în acești înlocuitori de zahăr.
13. Miere: 8,6 g
Mierea este un îndulcitor care este aproape în părți egale de glucoză și fructoză, cu 8,6 grame de fructoză într-o lingură și 7,5 grame de glucoză în aceeași cantitate. Macronutrienții din miere includ doar carbohidrați, împreună cu cantități infime de micronutrienți cupru, riboflavină și mangan.
Chiar dacă mierea este zahăr pur, o puteți savura alături de o masă echilibrată bogată în proteine pentru a vă ajuta să vă controlați nivelul de zahăr din sânge dacă aveți diabet sau prediabet, conform Mayo Clinic.
14. Agave: 3,4 g
Agave este o alternativă de zahăr care provine din planta de agave. Spre deosebire de miere, agave nu provine de la animale, ceea ce o face o alegere atractivă pentru persoanele care urmează o dietă vegană.
Agave are 85 la sută fructoză sau 3,4 grame într-o linguriță de sirop.
15. Melasă: 2,6 g
Grozavă pentru prăjiturile din perioada sărbătorilor, melasa are și beneficii pentru sănătate. Fiecare lingură de melasă are 2,6 grame de fructoză, împreună cu 5 la sută din DV pentru fier și 12 la sută DV pentru magneziu.
Fierul este cea mai frecventă deficiență nutritivă din lume, potrivit Harvard T.H. Chan School of Public Health. Utilizarea melasei ca îndulcitor împreună cu alte alimente bogate în fier, cum ar fi carnea, fasolea, nucile și spanacul, vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile.
Lecturi conexe
10 alimente bogate în glucoză (care nu sunt doar fructe)
Băuturi bogate în fructoză
Cola și alte băuturi răcoritoare se află pe lista alimentelor bogate în fructoză pe care trebuie să le evitați, deoarece nu conțin nutrienți valoroși. credit imagine: OlgaMiltsova/iStock/GettyImages
Unele băuturi au fructoză naturală, cum ar fi sucurile făcute din suc 100 la sută sau apa de cocos, în timp ce altele au HFCS adăugat pentru un plus de dulceață.
16. Băuturi răcoritoare: 21,6 g
Băuturile răcoritoare sunt unele dintre cele mai mari surse de fructoză sub formă de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză. Veți obține 21,6 grame de fructoză într-o cutie de 12 uncii de cola.
Un studiu european cu peste 500.000 de persoane a observat rate de deces mai mari în rândul persoanelor care au băut două sau mai multe băuturi răcoritoare pe zi, comparativ cu cele care au băut mai puțin de una, conform studiului din septembrie 2019 din JAMA Internal Medicine.
17. Suc de struguri: 18,6 g
Vărul non-alcoolic al vinului, sucul de struguri, poate că nu oferă amețeala, dar aduce dulceața cu 18,6 grame de fructoză într-un pahar de 8 uncii.
Dacă sunteți în căutarea antioxidanților, beți strugurii negri: strugurii de culoare roșie intensă și purpurie au un nivel mai ridicat de antioxidanți decât cei albi sau ușori, conform Clinicii Mayo.
18. Cocktail de suc de afine: 14 g
Cocktailul de suc de afine este dulce, cu 14 grame de fructoză într-o cană, dar ar putea exista de fapt unele beneficii pentru sănătate dacă îl bei.
Băuturile bogate în polifenoli vegetali antimicrobieni, cum ar fi sucul de afine și cocktailul de suc de afine, au redus semnificativ cât de multă placă s-a lipit de dinți într-un studiu din iunie 2021 în Beverages.
19. Ceaiul dulce: 8,4 g
Ceaiul simplu în sine nu conține fructoză, dar ceaiul dulce îmbuteliat poate avea 8,4 grame de fructoză pe un pahar de 8 uncii. Dacă vă place ceaiul dvs. un pic dulce, dar căutați să reduceți cantitatea de zaharuri adăugate, încercați să preparați și să vă îndulciți propriul ceai cu stevia sau cu un alt înlocuitor de zahăr.
20. Apă de nucă de cocos: 5,2 g
Băutura de hidratare supremă, apa de nucă de cocos ajută la refacerea electroliților, cum ar fi potasiul și sodiul, după un antrenament. Deși este săracă în calorii, nuca de cocos neîndulcită are 5,2 grame de fructoză pe cană. Adăugați apa de nucă de cocos la smoothie-ul dumneavoastră de după alergare sau savurați-o ca atare.