Unul dintre puținele avantaje dovedite ale preluării vitaminei B12 este prevenirea defectelor de naștere grave în timpul sarcinii.
În acest articol
- Beneficii dovedite
- Revendicări neprobate
- Când să vezi un doctor
Vitamina B12 nu se ocupă exact de lista celor mai vorbite nutrienți. (De prea multe ori, această distincție merge la calciu sau vitamina D.), dar aruncați o privire mai atentă și veți vedea că B12 este un nutrient vital care vă ajută să păstrați aproape fiecare parte a corpului dvs.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Vitamina B12 este importantă pentru dezvoltarea și funcția sistemului nervos central”, spune Leslie Bonci, MPH, RD, un dietetician cu sediul în Pittsburgh și fost purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, care numește B12 „Puppeteerul” din corpul. „Și este foarte important să avem suficient B12 pentru formarea de globule roșii și pentru sinteza ADN -ului”.
Publicitate
Iată o privire mai atentă asupra beneficiilor vitaminei B12, așa cum arată cercetările – împreună cu unele dintre afirmațiile încă neprobate.
Beneficiile dovedite ale vitaminei B12
Nu se poate nega importanța B12. Știm acest lucru pentru că persoanele care sunt deficiente în vitamină sunt în pericol pentru condiții precum anemia – și deficiențele pot fi mai frecvente decât credeți.
Publicitate
Deoarece alimentele bogate în vitamina B12 includ produse de origine animală, cum ar fi pește, carne, păsări de curte, ouă și lapte, vegetarieni și vegani sunt în special în pericol de deficiență, potrivit unei recenzii din martie 2014 în European Journal of Clinical Nutrition < /em>.
O creștere a dietelor vegane și vegetariene stricte a dus la o creștere a persoanelor care au deficiențe de vitamina B12, spune Naveen Mahmood, MD, medic de medicină de familie la UT Health, Universitatea din Texas Health Science Center din Houston, Texas. „Vedem deficiențe de vitamina B12 tot timpul”, spune ea.
Publicitate
Persoanele cu anumite afecțiuni autoimune – cum ar fi boala Crohn (o boală inflamatorie a intestinului care provoacă balonare, gaze, crampe abdominale și multe altele), de exemplu – sunt, de asemenea, expuse riscului de deficiență, spune dr. Mahmood.
„Vitamina B12 este absorbită în intestinul tău, în principal în ultima parte a intestinului tău mic numit Ilium”, explică ea. Deoarece persoanele cu boala Crohn au inflamație în ileon, pot avea probleme și pentru a absorbi vitamina.
Iată de ce este important să vă asigurați că veți primi suficient B12.
Cât de mult B12 ai nevoie?
Persoanele cu vârsta peste 18 ani – atât cei alocați bărbați la naștere (AMAB), cât și femeile repartizate la naștere (AFAB) – au nevoie de 2,4 micrograme (MCG) de vitamina B12 zilnic (persoanele însărcinate au nevoie de 2,6 mcg; cei care alăptează au nevoie de 2,8 mcg) , conform Biroului Național al Institutelor de Sănătate pentru suplimente alimentare (OD).
1. Ajută la prevenirea anemiei
Persoanele care nu obțin suficient B12 pot fi expuse riscului de anemie cu deficiență de vitamină, o afecțiune în care organismul îi lipsește globulele roșii sănătoase, potrivit clinicii Mayo.
Aceasta diferă de anemia cu deficiență de fier, care este cauzată de niveluri scăzute de fier; Fierul este un mineral care se află în globulele roșii. Persoanele cu perioade grele sunt expuse riscului de anemie cu deficiență de fier, deoarece pierd sânge în timpul menstruației.
Persoanele care au avut o intervenție chirurgicală gastrointestinală sau cei care au boală celiacă sau boli inflamatorii intestinale (IBD), cum ar fi boala Crohn, pot avea, de asemenea, probleme cu absorbția vitaminei B12 în intestinul subțire, care poate duce la anemie.
Consumul excesiv de alcool poate duce și la anemie, deoarece scade capacitatea corpului tău de a absorbi vitaminele în tractul GI, potrivit centrelor americane de dependență. Băutul greu este definit ca mai mult de patru băuturi pe zi (sau mai mult de 14 pe săptămână) pentru persoanele AMAB și mai mult de trei băuturi pe zi (sau mai mult de șapte pe săptămână) pentru persoanele afab.
Dar chiar și consumul moderat de alcool vă poate afecta absorbția B12 în timp, mai ales dacă aveți alți factori de risc pentru o deficiență.
2. Ajută la reducerea riscului de defecte de naștere
Vitamina B12 este importantă pentru creierul unui bebeluș în curs de dezvoltare, iar o deficiență în timpul sarcinii poate provoca defecte permanente ale creierului și ale coloanei vertebrale.
Un studiu din septembrie 2014 în pediatrie a găsit bebeluși născuți de persoane cu cele mai mici niveluri de sânge de vitamina B12 au fost de două până la trei ori mai mari să aibă un defect de tub neural sau defecte severe ale creierului și coloanei vertebrale , decât bebelușii născuți din cei cu cele mai mari niveluri de sânge de B12. (Tubul neural formează creierul și coloana vertebrală timpurie a copilului; defectele comune ale tubului neural includ spina bifida și anencefalie).
O lucrare din septembrie 2017 în medicul de familie american a remarcat că este deficientă în vitamina B12 în timpul sarcinii poate duce, de asemenea, la întârzieri de dezvoltare, scăderea tonusului muscular și multe altele.
Multe vitamine prenatale conțin mai mult decât suficiente cantități recomandate, dar persoanele însărcinate care nu iau un prenatal și urmează o dietă vegetariană sau vegană este posibil să nu obțină suficient B12.
Bacsis
Vitamina B12 nu este aceeași cu folatul (vitamina B9), care se găsește de obicei în vitaminele prenatale sub formă de acid folic și este cunoscut pentru a preveni defectele de naștere ale creierului și ale coloanei vertebrale. Cu toate acestea, cele două vitamine B lucrează împreună în organism pentru a ajuta la realizarea globulelor roșii, ajută fierul să funcționeze mai bine în corp și pentru a sprijini funcția imunitară și starea de spirit, pe Muntele Sinai. De aceea, este atât de important să obțineți cantități adecvate de ambele vitamine, mai ales dacă sunteți însărcinată.
Revendicări neprobate despre vitamina B12
Sigur, corpul tău are nevoie de vitamina B12, dar ai nevoie doar de atât de mult. Problema este că mulți oameni cred că luând suplimente B12, își pot crește nivelul de energie, își pot spori memoria și își pot îmbunătăți starea de spirit.
Dar dacă nu sunteți deficienți de vitamină, creșterea aportului nu este probabil să aducă mai multe beneficii, spune dr. Mahmood.
Iată o listă a ceea ce vitamina B12 nu s -a dovedit a face (cel puțin, nu încă), potrivit științei.
1. boli de inimă
Este adevărat că vitamina B12 poate ajuta la scăderea nivelului de homocisteină a unei persoane-un aminoacid găsit în organism care, în cantități prea mari, poate crește riscul de boli de inimă.
Cu toate acestea, studiile recente au descoperit că suplimentarea cu vitamina B12 (împreună cu alte vitamine B) nu au împiedicat atacurile de cord sau au scăzut riscul de boli de inimă, potrivit ODS.
2. Energie
Oamenii obțin energie din calorii – iar singurele surse de calorii sunt proteine, carbohidrați și grăsimi, spune Bonci. Deoarece vitaminele nu conțin calorii, acestea nu vă pot spori din punct de vedere tehnic nivelul de energie, spune ea.
Cu toate acestea, dacă cineva este deficitar în vitamina B12, poate dezvolta anemie, ceea ce poate provoca simptome precum oboseala, slăbiciunea musculară, pielea palidă și pierderea în greutate, conform clinicii Mayo.
Odată ce acea persoană corectează deficiența, s -ar putea să simtă că au mai multă energie, dar asta nu pentru că vitamina B12 este o sursă de energie în sine, spune Bonci.
Nu vă așteptați să vă ofere un avantaj în sală, fie: o revizuire mai veche, dar încă citată din iulie-august 2004, în nutriție găsită, cu excepția cazului în care cineva ar fi deficientă în B12, suplimentarea cu vitamina Nu a stimulat performanța atletică.
Lectură înrudită
Cum să vă hack nutriția pentru antrenamente mai puternice și mai lungi
3. memorie
A fi deficitar în vitamina B12 este asociat cu demență și niveluri mai mici de cogniție (adică procese de memorie și gândire), conform clinicii Mayo. Până în prezent, cercetările nu au descoperit că luarea suplimentelor de vitamina B12 poate îmbunătăți funcția cognitivă a unei persoane, potrivit unei revizuiri sistematice din ianuarie 2007 a studiilor randomizate în JAMA INTERNICE MEDICINE (cea mai actuală revizuire a revizuirii actuale a este de acest fel pe această temă).
O singură atenție: a fi deficitar în vitamina B12 poate provoca confuzie și pierderi de memorie, spune dr. Mahmood, astfel încât tratarea deficienței poate îmbunătăți aceste simptome.
Rețineți, de asemenea, că riscul de deficiență de vitamina B12 crește odată cu vârsta. Conform unui studiu din septembrie 2014 în BMJ , prevalența deficienței de vitamina B12 este de aproximativ 6 % la persoanele sub 60 de ani – după vârsta de 60 de ani, acest număr sare la aproape 20 % la sută .
O parte din motiv este că, pe măsură ce îmbătrânim, corpurile noastre nu absorb și vitamina B12, spune dr. Mahmood. Medicamentele, precum cele pentru Acid Reflex, pot interfera, de asemenea, cu capacitatea noastră de a absorbi B12, iar adulții în vârstă au mai multe șanse să ia medicamente pentru a gestiona afecțiunile.
4. Degenerare maculară
Degenerarea maculară legată de vârstă este o boală a ochilor în care oamenii își pierd viziunea centrală. În țările dezvoltate, este principala cauză de pierdere a vederii la persoanele în vârstă, potrivit Bibliotecii Naționale de Medicină din SUA.
Cercetările privind vitamina B12 și degenerarea maculară este limitată, dar un studiu din februarie 2009 în arhivele de medicină internă a fost găsit, în rândul persoanelor afab care prezintă un risc ridicat de boli cardiovasculare, cei care au luat un folic Suplimentul de acid, vitamina B6 și vitamina B12 au fost cu aproximativ 35 până la 40 la sută mai puțin susceptibile de a dezvolta degenerarea maculară legată de vârstă decât cei care au luat un placebo.
În timp ce promite, această cercetare este încă în fazele sale timpurii: un editorial mai recent în The American Journal of Clinical Nutrition din iulie 2013 a concluzionat că, în timp ce este prea devreme pentru a recomanda să luați vitamine B pentru a preveni vârsta -Agenerarea maculară legată de oameni, oamenii de știință ar trebui să continue să studieze legătura posibilă.
5. Neuropatie
Deoarece vitaminele B sunt esențiale pentru funcția nervoasă adecvată, unii oameni cred că luarea B12 poate ajuta la repararea nervilor sau la tratarea neuropatiei. Este adevărat că persoanele care nu obțin suficient B12 pot avea un risc mai mare pentru neuropatie și alte probleme ale sistemului nervos, potrivit Clinicii Mayo, dar nu este clar dacă suplimentarea cu B12 poate ajuta afecțiunea.
Excepția de aici poate fi dacă sunteți deficitar în B12, deși puținele studii care arată un beneficiu pentru suplimentarea au fost mici.
Într-adevăr, o revizuire și meta-analiză din iunie 2021 în European Journal of Neurology a concluzionat că cercetarea disponibilă este prea limitată și sunt necesare studii mai bine proiectate.
6. Cancer
Când vine vorba de vitamina B12 și cancer, cercetarea este mixtă, conform ODS. Acest lucru poate fi pus ușor – în timp ce unele studii au descoperit că B12 poate ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer, altele au arătat că dozele mari de vitamină pot crește riscul de cancer.
De exemplu, o meta-analiză din martie 2018 în Medicină a constatat că obținerea a 10 mcg pe zi de vitamina B12 poate reduce șansele de a dezvolta cancer pancreatic cu 27 %. Un alt studiu din septembrie 2015 în nutriția de sănătate publică a găsit o legătură între aportul crescut de vitamina B12 și cancerul colorectal.
Din cercetările care au găsit o legătură între aportul ridicat de B12 și riscul crescut de cancer, un studiu din aprilie 2019 în Epidemiologie de cancer, biomarkeri și prevenire , care a urmărit peste 33.000 de oameni, au găsit cei cu niveluri ridicate de sânge Vitamina B12 au fost mai susceptibile să fie diagnosticate cu cancer după un an decât cei cu niveluri mai mici.
Un alt studiu, publicat în august 2017 în Journal of Clinical Oncology, a constatat că luarea suplimentelor de vitamina B6 și B12 a fost legată de un risc crescut de 30 până la 40 la sută de cancer pulmonar la persoanele AMAB. Mai mult decât atât, oamenii care au luat doze mari de vitamine B6 și B12 timp de 10 ani au fost aproape de două ori mai mari decât să dezvolte cancer pulmonar în comparație cu cei care au luat doze mai mici.
Pe scurt: juriul este încă în afara legăturii dintre B12 și cancer.
7. Depresie
Cercetările nu au arătat că vitamina B12 poate ajuta la prevenirea sau atenuarea depresiei, o afecțiune care afectează aproximativ 16 milioane de persoane în Statele Unite în fiecare an, potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC).
O revizuire din octombrie 2020 în cureus a examinat mai mult de 30 de studii și a concluzionat că în prezent nu există dovezi care dovedesc că vitamina B12 ar putea îmbunătăți simptomele depresiei.
Cu toate acestea, cercetarea a găsit o legătură între persoanele care aveau un nivel mai scăzut de vitamina B12 și un risc crescut de dezvoltare a depresiei. Dar trebuie să se facă mai multe cercetări pentru a înțelege această legătură.
8. Sănătatea oaselor
Vitamina B12 joacă un rol important în producția de ADN, iar unii cercetători s -au întrebat dacă vitamina poate ajuta, de asemenea, la creșterea formării oaselor. Până acum, cercetarea este mixtă.
Un studiu mai vechi, ianuarie 2005 în Journal of Bone and Mineral Research a găsit o legătură între nivelurile scăzute de B12 și nivelurile mai mici de densitate minerală osoasă. (Densitatea osoasă sau masa este o modalitate de a măsura puterea oaselor tale – dacă masa osoasă este scăzută, este posibil să ai osteoporoză sau oase slabe.)
Alte cercetări au arătat unele efecte negative ale prea mult B12: un studiu din mai 2019 în JAMA Network Open găsit, în rândul persoanelor AFAB, cele cu aport mare atât de vitamine B6 cât și de B12 (mai mult de 35 mg pe zi și, respectiv, 20 mcg pe zi) au avut aproape 50 la sută risc crescut de fractură de șold în comparație cu cei care au avut un aport mic (mai puțin de 2 mg și, respectiv, 10 mcg pe zi).
9. Păr, piele și unghii
Vitamina B12 se găsește în multe suplimente care promit mai bine părul, unghiile și pielea. Dar dacă deja obțineți suficient de vitamină, nu este clar – și poate fi puțin probabil – că veți obține beneficii suplimentare.
Pe de altă parte, o deficiență a fost legată de decolorarea pielii, polioză (o afecțiune în care apar pete albe pe păr) și multe altele, conform unei recenzii din ianuarie 2015 în American Journal of Clinical Dermatology.
10. Autism
Deficiențele de vitamine sunt frecvente în teoriile despre cauza tulburării spectrului de autism (ASD), dar adevărul este că încă nu știm și este probabil mai complicat decât o singură deficiență.
Acestea fiind spuse, o revizuire sistematică și meta-analiză din august 2021 în Journal of Personalizate Medicine -care a analizat 17 studii care au folosit B12 ca tratament pentru ASD-a constatat că există dovezi preliminare care să sugereze Suplimentarea (în special cu fotografii ale unei forme de B12 cunoscute sub numele de metilcobalamină) poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor afecțiunii.
Autorii au remarcat, totuși, că studiile mai mari, bine concepute, sunt necesare pentru a confirma aceste constatări.
11. Alte beneficii neprobate
Nu există nicio dovadă care să susțină afirmațiile potrivit cărora Vitamina B12 vă poate ajuta cu următoarele:
- Canker Pure
- Detoxifierea sau „spălarea” sistemului
- Răceli sau sănătate imunitară
- Balonare și gaz
Când să vezi un doctor
Unele dintre cele mai frecvente simptome ale unei deficiențe de vitamina B12 includ oboseala, lipsa respirației și furnicături în mâini și picioare, potrivit clinicii Mayo. Consultați un medic dacă aceste simptome sună familiar.
Dacă medicul dumneavoastră suspectează că alergați scăzut, este posibil să vă verifice nivelul cu un test de sânge, spune dr. Mahmood. (Rezultatele revin de obicei în câteva zile, adaugă ea.)
Persoanele care au probleme cu absorbția B12 – cum ar fi adulții în vârstă sau cei cu afecțiuni autoimune – ar putea fi nevoiți să programeze o injecție de rutină a vitaminei pentru a -și spori nivelul, spune ea.
Dar, de multe ori, oamenii ar putea avea nevoie doar să ia un supliment, pe care îl puteți găsi la tejghea sau să-și crească aportul prin includerea alimentelor bogate în B12 în dieta lor, inclusiv cereale fortificate și drojdii nutritive.
Publicitate