Adăugați o mulțime de legume bogate în fibre în dieta dvs. pentru a vă ajuta să rămâneți plin mai mult timp. Credit de imagine: agrobacter / iStock / GettyImages
Nu există lipsă de strategii și sfaturi pentru a vă ajuta să slăbiți. Dar dacă doriți să evitați să vă îngrășați în primul rând?
Patruzeci și două la sută dintre adulții americani de astăzi sunt afectați de obezitate, care este definită ca având un indice de masă corporală (IMC) de 30 sau mai mult, potrivit datelor Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC). Procentul respectiv a crescut din 2000 – și se estimează că va crește și mai mult, pe baza unei analize din decembrie 2019 din New England Journal of Medicine (NEJM).
Factorii din spatele ratelor noastre în creștere de obezitate sunt, cel puțin, complexi. Dar există o mulțime de modalități dovedite de a vă menține greutatea sub control. Iată ce puteți face – începând chiar acum – pentru a reduce riscul de obezitate.
Aflați cum să vă umpleți farfuria cu alimente sănătoase, bogate în nutrienți, înregistrându-vă mesele în aplicația MyPlate. Descărcați acum pentru a vă regla dieta astăzi!
De ce este atât de importantă prevenirea obezității
Nu este un secret faptul că a avea prea multă grăsime corporală poate fi rău pentru sănătatea ta. Dar, atunci când luați în considerare lista cu condiții pentru care obezitatea vă crește riscul, importanța de a fi la o greutate sănătoasă atinge cu adevărat acasă. Potrivit CDC, persoanele cu obezitate sunt mai susceptibile de a experimenta:
- Tensiune arterială crescută
- Colesterol ridicat
- Boala de inima
- Diabetul de tip 2
- Osteoartrita
- Apnee de somn
- Multe tipuri de cancer
- Calitate mai scăzută a vieții
- Boală mintală
- Dureri corporale și funcționare scăzută
- Risc mai mare de deces în general
Bineînțeles, îți vei îmbunătăți sănătatea prin slăbire. Dar este mai bine să evitați să vă îngrășați prea mult în primul rând. Odată ce trăiești cu obezitate, devine mai greu să revii la o greutate sănătoasă, conform unui studiu din septembrie 2015 din American Journal of Public Health .
„Dacă ești grav supraponderal, corpul tău caută în mod natural un număr mai mare de calorii pentru a menține greutatea respectivă. Și acea cantitate mai mare de alimente este ceea ce creierul tău spune că ai nevoie, așa că mănânci mai mult. Este într-adevăr un cerc vicios”. explică Scott A. Cunneen, MD, director de chirurgie metabolică și bariatrică la Cedars-Sinai Medical Center din Los Angeles și autor al lucrării Weighty Issues: Getting the Skinny on Weight-Loss Surgery .
Asta nu înseamnă că este imposibil să ajungi la o dimensiune mai sănătoasă – departe de ea. În timp ce puteți lucra oricând pentru a pierde în greutate, „profesioniștii din domeniul sănătății își dau seama că prevenirea este mai bună decât vindecarea atunci când vine vorba de gestionarea greutății dumneavoastră”, spune expertul în managementul greutății Naveen Gupta, MD.
Cele mai bune 10 moduri de a preveni obezitatea
Dacă prevenirea este cel mai bun medicament pentru obezitate, ce anume ar trebui să faceți pentru a vă menține greutatea sub control? Știința arată că totul se reduce la formarea unor obiceiuri de viață sănătoase și la respectarea lor.
Există o componentă genetică a obezității și este posibil să fiți mai predispus la îngrășare cu ușurință dacă membrii familiei dvs. au obezitate, conform CDC. Dar genele nu sunt totul – schimbările de mediu sunt, de asemenea, un factor cheie, spune dr. Gupta. Puteți lua întotdeauna măsuri pentru a vă menține greutatea într-un loc sănătos.
Iată 10 pași bazați pe dovezi pentru a preveni creșterea în greutate.
1. Acordați atenție porțiilor
Urmăriți dimensiunea porției, chiar dacă mâncați ceva sănătos, deoarece excesul de calorii va fi stocat ca grăsime. Credit de imagine: Westend61 / Westend61 / GettyImages
Dacă țineți cont doar de un singur lucru în ceea ce privește creșterea în greutate, ar trebui să fie următorul: Când mâncați mai multe calorii decât are nevoie corpul pentru energie, suplimentul este stocat ca grăsime.
„Controlul porțiunilor este unul dintre cele mai importante lucruri pentru menținerea greutății dumneavoastră”, spune Keri Gans, RDN, CDN, autorul The Small Change Diet .
Este adevărat chiar și pentru alimentele sănătoase. Fie că este vorba de pizza cu pepperoni sau orez brun cu tofu și legume, consumul mai mult decât aveți nevoie va duce în cele din urmă la creșterea greutății. Acordarea atenției la modul în care te simți în timp ce mănânci și oprirea când ești mulțumit este o modalitate de a evita să consumi prea multă mâncare, conform CDC.
De asemenea: Familiarizați-vă cu aspectul recomandat al dimensiunilor porțiilor. De foarte multe ori, sunt mai mici decât crezi.
O altă strategie este de a umple mai mult din farfurie cu fructe și legume, astfel încât să obțineți ceea ce se simte ca o porție generoasă pentru mai puține calorii. „În loc de un castron imens de paste, de exemplu, tăiați porția de paste în jumătate și adăugați o mulțime de legume pentru a îngrădi vasul”, spune Gans.
2. Aveți mai multe fructe, legume și alimente bogate în fibre
Pur și simplu să mâncați o dietă bogată în fibre – în jur de 30 de grame pe zi – poate fi suficient pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea, în cercetarea din februarie 2015 din Annals of Internal Medicine .
„Alimentele bogate în fibre durează mai mult timp pentru a fi digerate și pot contribui la stabilizarea zaharurilor din sânge, rezultând niveluri crescute de sațietate”, explică Gans. Și cu cât vă simțiți mai mulțumiți după ce mâncați, cu atât mai puțin probabil veți căuta o gustare mai târziu.
Cerealele integrale, fasolea și chiar nucile și semințele pot fi toate surse bune de fibre. Dar când vine vorba de greutate, produsele bogate în fibre, cum ar fi fructele de pădure, merele, perele și legumele fără amidon, reprezintă o alegere deosebit de favorabilă greutății, conform analizei publicate în septembrie 2015 în Medicina PLOS . Nu numai că servesc o mulțime de furaje, dar sunt și foarte sărace în calorii.
3. Reduceți zahărul, făina rafinată și gustările procesate
Cu cât mâncați mai multe gustări junky, cu atât este mai probabil să aveți obezitate, conform unui studiu din octombrie 2016 publicat în American Clinical Journal of Nutrition .
Nu numai că lucrurile precum fursecurile, biscuiții, chipsurile și produsele coapte au un conținut ridicat de calorii goale, dar faptul că au un conținut scăzut de fibre și un conținut ridicat de carbohidrați înseamnă că îți vor crește glicemia și te vor lăsa din nou înfometat la scurt timp după ce ai mâncat, pentru Harvard Health Publishing.
Asta nu înseamnă că nu mai poți avea niciodată un brownie sau un cupcake. Dar merită să învățăm să ne bucurăm de ei într-un mod mai sănătos.
„În loc să scoateți complet ciocolata din dietă, încercați să aveți un pătrat imediat după masă, ceea ce poate opri dorința înainte ca aceasta să scape de sub control”, spune Gans.
4. Nu mai beți sodă (Da, chiar și sodă dietetică)
Alegeți băuturi fără îndulcitori, cum ar fi ceai cu gheață fără zahăr sau H2O simplu vechi, în locul sifonului. Credit de imagine: pilipphoto / iStock / GettyImages
Consumul unei singure băuturi îndulcite precum sifon, suc sau ceai îndulcit în fiecare zi ar putea duce la o creștere în greutate de până la cinci kilograme într-un an, potrivit Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan. Acest lucru se datorează faptului că băuturile îndulcite au un conținut ridicat de calorii zaharate, dar de fapt nu vă umple – deci nu compensați acele calorii mâncând mai puțin.
Sifonul este „un inamic cunoscut al succesului controlului greutății”, spune dr. Cunneen.
Și, deși soda dietetică nu conține calorii, este posibil să nu fie o alegere mai bună atunci când vine vorba de gestionarea greutății dvs., conform concluziilor din martie 2015 publicate în Journal of the American Geriatrics Society .
„Îndulcitorii artificiali găsiți în soda dietetică pot păcăli corpul să reacționeze ca și cum ar fi un zahăr adevărat, astfel încât înclinația este generată de a mânca alte alimente încărcate cu zahăr”, explică dr. Cunneen.
5. Reduceți durata ecranului
Cu cât vă conectați mai mult timp la televizor și pe ecran, cu atât aveți mai multe șanse de a fi supraponderali. Așezarea în fața unui ecran vă solicită corpul să stocheze grăsime în loc să o ardă pentru energie, explică dr. Gupta. S-ar putea să aveți mai multe șanse să mâncați și mai multe gustări.
Simpla reducere a utilizării ecranului s-a dovedit a ajuta oamenii să-și reducă IMC-urile, conform unui studiu din decembrie 2009 din Arhivele Medicinii Interne .
Există mari șanse ca acest lucru să vă încurajeze să vă mișcați mai mult în mod natural: Fără televizorul pornit, s-ar putea să vă treziți la plimbare sau, în cele din urmă, să curățați dulapul respectiv. Și cu cât te miști mai mult, cu atât corpul tău va arde mai multă grăsime, spune dr. Gupta.
6. Mutați mai mult
Împreună cu antrenamentele obișnuite, căutați modalități simple de a vă deplasa mai mult pe parcursul zilei. Credit de imagine: eternalcreative / iStock / GettyImages
Vorbind despre reducerea timpului pe ecran, merită să găsiți modalități de a încorpora mai multă activitate în ziua dvs. în general. Obiectivul este de a face cel puțin 150 de minute de exerciții fizice moderate pe săptămână, care se descompun la aproximativ 30 de minute pe zi, pe CDC.
Dar asta este de fapt doar un minim. Studiile indică faptul că activitatea trebuie să crească la o oră pe zi pentru a pierde în greutate semnificativă, spune dr. Cunneen. „Cu cât te miști mai mult, cu atât vei face mai bine”, spune el.
Asta nu înseamnă că trebuie să vă înregistrați ore și ore la sala de sport în fiecare zi. Luați un hobby pe care îl iubiți, care vă face să vă bage inima – cum ar fi drumețiile, jocul de tenis sau mersul pe bicicletă. Și gândiți-vă la modalități de a încorpora mai multă mișcare în activitățile de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos pentru a face comisioane în loc să conduceți sau să vă întâlniți cu un prieten pentru o plimbare în loc să luați prânzul împreună.
7. Fă-ți cea mai mare parte a mâncării acasă
Restaurantele tind să adauge mai multe grăsimi, sare și zahăr în mâncarea lor și oferă porții mult mai mari decât v-ați servi acasă, rezultând mese cu mai multe calorii.
„Gătitul acasă vă oferă mai mult control asupra cantității de mâncare pe care o serviți”, spune Gans. De fapt, cei care mănâncă mese gătite acasă de cinci ori pe săptămână sau mai mult sunt cu 28% mai puține șanse de a fi supraponderali comparativ cu cei care mănâncă acasă mai puțin de trei ori pe săptămână, potrivit cercetărilor din august 2017 din International Journal de nutriție comportamentală și activitate fizică .
Nu este nevoie să evitați să luați masa complet. Dar merită să salvați mesele de la restaurant pentru ocazii speciale și să adoptați strategii pentru a vă ajuta să evitați supraalimentarea.
„Obișnuiește-ți să comanzi o parte din legume împreună cu masa ta, apoi să mănânci doar jumătate din intrarea ta și să iei cealaltă jumătate acasă”, sugerează Gans.
8. Controlați-vă stresul
S-ar putea să nu-ți dai seama, dar starea ta de spirit poate avea o influență majoră asupra a ceea ce – și cât – mănânci.
„Când suntem stresați, suntem mai predispuși să apucăm ceva din mers, indiferent de cât de sănătos este”, spune dr. Gupta. „Suntem, de asemenea, mai predispuși să mâncăm în exces sau să ne consumăm prea mult”. În timp, acest lucru se poate adăuga la excesul de kilograme.
Luarea de măsuri pentru gestionarea stresului vă poate ajuta. Adulții cu obezitate care au participat la un plan de gestionare a stresului de opt săptămâni, inclusiv lucruri precum respirația profundă și imagini ghidate, au pierdut în mod semnificativ mai multă greutate în comparație cu cei care nu au făcut-o, într-un studiu din decembrie 2018 din Journal of Molecular Biochemistry . În plus, au experimentat și mai puțină depresie și anxietate.
9. Planificați înainte
Realizați o listă de produse alimentare care să conțină tot ce aveți nevoie pentru a lua masa în valoare de o săptămână. Credit de imagine: SDI Productions / E + / GettyImages
Reprezentarea fiecărui element din meniu în fiecare zi nu este realistă. Dar alegerea mâncării în zbor crește șansele ca să optați pentru ceva rapid sau convenabil (salut, mâncare!), Care s-ar putea să nu fie întotdeauna cea mai bună opțiune pentru greutatea dvs.
„Cu cât sunteți mai pregătiți, cu atât este mai puțin probabil să faceți alegeri nesănătoase”, spune Gans.
Înainte de a merge la cumpărături pentru săptămână, încercați să vă descrieți micul dejun, prânzul, cina și gustările și faceți o listă de produse alimentare pe baza a ceea ce aveți nevoie pentru a face mese complete. „De exemplu, nu cumpărați doar o bucată de pui. Cumpărați și leguma cu care ați avea și un carbohidrat ca un cartof dulce”, spune Gans.
Păstrarea cămarii și a congelatorului cu provizii sănătoase vă poate oferi opțiuni ușoare și sănătoase pentru acele momente în care nu ați avut ocazia să vă planificați. De exemplu, puteți face o cină rapidă cu o cutie de paste integrale de grâu, o cutie de naut și o pungă de legume congelate în aproximativ același interval de timp necesar pentru a ajunge o comandă de livrare a pizza.
10. Dormi mai mult
Dacă nu înregistrați șapte până la nouă ore recomandate de închidere pe noapte, începeți.
„Un model de somn sănătos este esențial pentru menținerea unei greutăți mai sănătoase și a unei sănătăți bune în general”, spune dr. Cunneen. Pe de altă parte, adulții care amânează în mod regulat timp de mai puțin de șapte ore pe noapte au indici de masă corporală mai mari și sunt mai predispuși să dezvolte obezitate, conform unei recenzii din octombrie 2018 în BMJ Open Sport and Exercise Medicine .
„Când dormi mai puțin și petreci mai multe ore treaz, hormonul foamei grelina crește și hormonul de sațietate leptina scade”, explică dr. Cunneen. Asta înseamnă că este nevoie de mai multă mâncare pentru a te mulțumi. Și sunt șanse să nu mâncați salată pentru a vă umple burta.
Când sunteți lipsit de somn, sunteți mai predispus să gravitați spre o mâncare reconfortantă bogată în carbohidrați și bogată în calorii, cum ar fi fursecurile sau mac și brânza, potrivit Clinicii Mayo.