Ce spune puterea dvs. de prindere despre sănătatea ta (și cum să vă îmbunătățiți)

Forța de prindere este unul dintre cei mai mari indicatori ai sănătății tale generale. Iată cum să măriți puterea de strângere.Image Credit: Imagini / moment / moment / GettyImages În acest articol Relația dintre puterea de aderență și sănătate Cele mai bune exerciții de forță de strângere Știți Must-DOS de bază pentru a trăi o viață lungă și sănătoasă: mâncați o dietă echilibrată, exercițiu în mod regulat, minimizați stresul, loviți obiceiurile proaste ca și fumatul și îmbunătățirea puterii de prindere. Ok, poate că nu ați auzit ultima dată, dar este adevărat: puterea dvs. de prindere este – surprinzător – un element esențial al bunăstării. „Forța de prindere este abilitatea de a produce forță prin degete, încheietura mâinii și antebrațele”, spune Tony Gentilcore, CSC, o forță certificată și un specialist de condiționare și fondator al miezului din Boston. Cu alte cuvinte, este ceea ce utilizați pentru a deschide borcane, leagăn o rachetă de tenis sau atârnă pe un stâlp într-o mașină de metrou sau într-un autobuz. Publicitate Dar beneficiile unei înțelegeri puternice se îndreaptă dincolo de răsucirea unei capace de sos de roșii cu ușurință. Într-o nouă octombrie 2019 a intervențiilor clinice în îmbătrânire a constatat că forța de prindere nu este doar un ecartament precis al sănătății și fitnerii actuale pentru adulții în vârstă, dar este, de asemenea, predictivă pentru sănătatea fizică, emoțională și psihică viitoare. Este atât de crucială, de fapt, că unii cercetători sugerează că ar trebui să fie considerat un semn vital. Aici, explicăm conexiunea dintre puterea de prindere și sănătate și împărtășiți cum să îmbunătățim forța de prindere. Publicitate Cele 3 tipuri de forță de prindere Grip: imagine stoarcerea unei minge de stres sau crumbling o cutie goală. „Aceasta este aderența dintre degetele și palmele tale”, spune Gentilcore. „Gripul de strivire este, de asemenea, utilizat când apucați un obiect greu ca o gantere sau valiză – sau când scuturați mâna cuiva, înapoi când am făcut asta.” Pinch Grip: Gripul de prindere este exact ceea ce sună: tensiunea generată atunci când apăsați degetul și degetul mare împreună. Suport Grip: „Abilitatea ta de a ține ceva pentru o vreme – spuneți, atunci când faceți o tragere sau purtarea unei pungi grele – este menționată ca aderență de sprijin”, spune Gentilcore. Relația dintre puterea de aderență și sănătate Forța dvs. de prindere poate spune multe despre sănătatea dumneavoastră: de exemplu, este asociată cu o forță îmbunătățită, o densitate osoasă crescută și un somn mai bun, nutriție și sănătate creier, pe intervenții clinice în îmbătrânire Revizuire. Pe partea flip, o reducere a forței de prindere este asociată cu mortalitatea totală, mortalitatea cardiovasculară, accident vascular cerebral și atac de cord, potrivit unui studiu din mai 2015 în Lancet . Deci, ce face forța dvs. de prindere un indicator al sănătății dvs., exact? Hai să aruncăm o privire. Publicitate 1. Vă ajută întregul corp să devină mai puternic „Pentru majoritatea oamenilor, puterea de prindere este factorul primar care limitează performanța lor atunci când formarea de rezistență”, spune Gentilcore. Asta pentru că puterea dvs. de prindere influențează cât de multă greutate puteți ridica de fapt. „Cu cât degetele și mâinile tale sunt mai puternice, cu atât mai multă greutate veți putea să vă ridicați, cu atât mai multe grăsimi și calorii veți arde și cu atât este mai bine nivelul de fitness”, explică el. 2. Reduce riscul de rănire Având puterea de prindere poate contribui, de asemenea, la reducerea riscului de vătămare și handicap asociat cu vârsta, pe intervenții clinice în îmbătrânire Revizuire. Publicitate „Abilitatea de a rămâne pe o balustradă pentru a preveni o cădere; pentru a purta ceva la etaj sau pe o suprafață instabilă; sau pentru a vă sprijini pentru o cădere și susținerea greutății corporale este în mare parte determinată de puterea de prindere”, spune Gentilcore. 3. Promovează puterea și funcția umărului Indiferent dacă purtați un obiect greu de partea dvs. sau deasupra capului, vă înscrieți umerii pentru a vă ajuta să vă stabilizați corpul superior. „Când vă strângeți mâna, acesta oferă stabilitate umărului tău”, spune Gentilcore. „Își împachetează umărul, adică ajută la atragerea osului de braț superior în soclul umărului, creând o poziție mai centrat și mai solidă.” Acest lucru este important pentru noi toți, în special pentru oamenii cu probleme de umăr cauzate de rănire sau de exces. Cele 8 exerciții de forță cele mai bune Deși creșterea puterii de prindere presupune efectuarea exercițiilor de întărire a mâinilor, nu vor fi suficiente pentru a vă transforma complet sănătatea. Cea mai bună modalitate de a crește puterea de prindere – și sănătatea dvs. generală – este de a efectua exerciții funcționale totale corporale care implică lucrarea dvs. Dă-ți sănătatea o mână prin țesutul acestor exerciții de forță de prindere în rutina de antrenament de forță. Toți sporesc puterea palmelor, degetelor și încheieturilor, în timp ce lucrează alți mușchi importanți care factorii în fitness total. Mutare 1: Kettlebell Deadlift Seturi 3reps 8. Stați cu picioarele ușor mai largi lățimea umărului și plasați un kettlebell între arcurile picioarelor voastre. Băugiți șoldurile înapoi, înmuienți genunchii, în timp ce vă scufundați suficient de jos pentru a ține gantera cu ambele mâini. Brațați-vă miezul. Împachetați umerii înapoi și în jos și întăriți-vă miezul, împingeți podeaua departe de dvs. și ridicați greutatea de pe sol. Asigurați-vă că vă păstrați coloana vertebrală dreaptă și pieptul în sus. Ridicați-vă înalt cu privirea înainte și stoarceți glutele. Cu controlul, inversați mișcarea și coborâți kettlebell înapoi până la pământ. Afișați instrucțiunile În plus față de Honing forța dvs. de prindere, acest exercițiu funcționează, de asemenea, întregul corp inferior, miez și spate. În fiecare săptămână, treceți tipul de greutate pe care îl utilizați, alternând între un barbell, dumbbell, minge de medicamente sau kettlebell. Mutare 2: Dead Hang Seturi de 30 de secunde Folosind o cutie, prindeți bara de tragere cu ambele mâini, palme orientate înainte. Intrați într-o poziție corporală goală, prin desenarea umerilor înapoi și în jos, vă înșurubați miezul și stoarcerea glutei. Apăsați picioarele împreună și extindeți-le ușor în fața dvs. Strângeți glutele și îndreptați degetele de la picioare. Întregul tău corp ar trebui să se simtă tensionat și activat. Scopul de a ține timp de 30 de secunde și repetați pentru 3 până la 5 seturi. Afișați instrucțiunile Dead Hangs vă angajează degetele, mâinile, flexorurile mâinii, antebrațele și umerii. Și intrarea în poziția corpului goală devine miezul și glutele în acțiune. Odată ce puteți face mai multe seturi de 30 de secunde, mergeți mai departe pentru a face chin-up-uri sau trage-up-uri. Mutați 3: transportul fermierului Seturi 3Time 15 secunde Țineți un kettlebell sau o dumbbell în fiecare mână. Asigurați-vă că greutatea este suficientă, dar suficient de ușoară încât să puteți menține o poziție bună în timp ce mergeți. Brațați-vă miezul, împachetați-vă umerii înapoi și în jos și stați înalți cu pieptul mândru. Mergeți încet în cameră. Rămâneți cât mai îndepărtat și mențineți o coloană vertebrală neutră și deschideți pieptul. Evitați slăbirea, înclinați înapoi sau înclinați într-o parte. Faceți 3 seturi pentru timp sau distanță. Dacă mergeți la timp, încercați să mergeți timp de 15 până la 30 de secunde pe set, adăugând 5 până la 10 secunde în fiecare săptămână. Dacă vă plimbați la distanță, încercați să mergeți la 40 de seturi pe set, crescând treptat distanța în fiecare săptămână. Asigurați-vă că, de asemenea, să măriți cantitatea de greutate pe care o purtați la fiecare câteva săptămâni. Afișați instrucțiunile Plimbarea fermierului, sau transporta, este un adevărat exercițiu complet al corpului care activează mușchii în corpul inferior, corpul și corpul superior, inclusiv cele din mâinile tale. Pentru o provocare extra-stabilitate, încercați valiza transportată: Tote o greutate într-o singură mână și apoi treceți la cealaltă. Mutare 4: Picior Seturi de 30 de secunde Țineți o placă de 5 până la 10 de lire cu mâna dreaptă. Strângeți-l ferm între sfaturile degetelor și degetul mare, astfel încât să nu cadă la pământ. Creșteți intensitatea vârfului dvs. pe măsură ce vă imaginați „topirea” plăcii între degete și degetul mare. Stați drept și evitați să vă amestecați într-o parte. Când placa scade, setul se face. Scopul de a face de 30 de secunde deținute pentru 3 seturi. Repetați pe de altă parte. Scopul de a face de 30 de secunde deținute pentru 3 seturi. Afișați instrucțiunile Aceasta este o modalitate excelentă de a vă instrui prinderea vârfului și puterea degetului, simțind, de asemenea, arderea în miezul tău. Odată ce puteți să vă așezați pe placă timp de 30 de secunde cu ușurință, măriți greutatea sau dublul în sus: Puneți două plăci împreună, astfel încât părțile texturate să se atingă reciproc, cu vârful degetelor presante în laturile netede. Țineți cele două plăci împreună în partea dvs. și faceți tot posibilul pentru a le împiedica să alunece sau să alunece. Mutați 5: Hex Hold Seturi de 10 secunde 10 secunde Plasați o gantere de 15 până la 20 de lire (sau mai grele, în funcție de capacitatea dvs.) în poziție verticală pe teren. Îndoiți în jos, luați partea de sus a acestuia cu o palmă deschisă și degetele orientate în jos și cresc înapoi în picioare, înclinându-se cât mai puțin posibil. Strângeți partea hexagonală a ganterii, împingând marginile cu degetele. Strângeți ușor glutele și vă fixați miezul. Țineți un minim de 10 secunde și apoi coborâți încet dumbbellul înapoi la sol. Repetați pe cealaltă mână. Faceți 2 seturi pentru timpul max sau 3 seturi de 10 secunde deținute pe partea laterală. Creșterea la 15 secunde deține săptămâna următoare, care lucrează până la 30 de secunde. În acel moment, este timpul să faceți greutatea. Afișați instrucțiunile Hex deține trenul de strivire și de susținere, îmbunătățind, de asemenea, puterea dvs. de bază și deget. Doriți să amestecați lucrurile? Înfășurați o curea de mână în jurul vârfului ganterii și țineți celălalt capăt al curei în mână. Ridicați-l de pe pământ în timp ce strângeți ferm cureaua. Cureaua adaugă un element suplimentar de instabilitate a încheieturii mâinii și pentru că este mai mic decât hex-ul dumbbell, va trebui să o prindeți într-un mod diferit. Mutați 6: Rândul îndoit cu un singur braț Seturi 3reps 8. Să presupunem o poziție în trei puncte: plasați un genunchi și o mână pe o bancă sau scaun și un picior pe podea. Ține-ți spatele și pieptul tău în sus. Cu mâna liberă, ajungeți direct până la podea și luați dumbbell. Rândă dumbbellul spre ripcage, trăgând greutatea de-a lungul ABS-ului inferior. Strângeți lama umărului și întrerupeți în partea superioară a mișcării. Îndreptați brațul și coborâți greutatea înapoi. Faceți 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări pe parte. Afișați instrucțiunile În plus față de direcționarea romboidelor, Lats, Trapezius, Biceps și antebrațele, Row Dumbbell îți antrenează zdrobirea și mânerul de sprijin. Adăugați grăsimea Gripz, cauciucul implementează în jurul mânerului dumbbellului pentru ao face mai groasă și mai dificil de ținut. Diametrul mai larg cauzează o mai mare activare în mușchii brațului, făcând ca ascensorul să se simtă mai provocator. Mutare 7: Cablu de cablu așezat Seturi 3reps 8. Folosind atașamentul de bare V, apucați mânerul cu palmele îndreptate între ele și încheieturile într-o poziție neutră. Păstrați-vă torsul în poziție verticală, trageți-vă mâinile spre piept, stoarceți lamelele umărului împreună. Aduceți mânerul înapoi în poziția de pornire. Faceți 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări. Afișați instrucțiunile Acest exercițiu vizează partea superioară și biceps, dar este, de asemenea, un constructor fenomenal de forță de forță. În timp ce mulți oameni găsesc mânerul V-Bar să fie cel mai confortabil, veți lucra chiar mai mult cu forța de prindere, dacă utilizați o bară dreaptă cu o aderență suprapusă (palme orientate spre corpul dumneavoastră). Mutare 8: Barbell îndoit Row Seturi 3reps 8. Stați în față în fața unui barbell cu genunchii ușor îndoiți. Împingeți șoldurile înapoi și îndoiți înainte la șolduri pentru a apuca barbatul cu o aderență suprapusă. Păstrați-vă trunchiul paralel cu podeaua (sau cât de aproape de el puteți rămâne confortabil), rândul Barbell sus spre Bellybutton, astfel încât coatele să se mute în spatele corpului. Strângeți bicepsul și lamelele umărului în partea de sus a mișcării. Păstrați-vă miezul și spatele platoului întregului timp. Dacă spatele începe să ardă sau să se simtă tulpina, resetați sau scalați înapoi în greutate înainte de a efectua un alt rep. Vă extindeți încet brațele. Faceți 3 până la 4 seturi de 8 până la 12 repetări. Afișați instrucțiunile Veți simți în primul rând arderea în partea superioară a spatelui, umerii și brațele. Dar GRIP este, de asemenea, o parte importantă a ecuației. Faceți o mențiune izometrică pe ultimul rep, atârnând pe barbell atâta timp cât puteți atunci când este cel mai apropiat de corpul vostru. Acest lucru vă va folosi aderența. Publicitate