Vrei să îmbătrânești bine? Faceți aceste exerciții de tragere în fiecare săptămână

Exercițiile de tragere întăresc mușchii din spatele corpului pentru a îmbunătăți postura și a vă ajuta să faceți activități zilnice. Credit de imagine: JohnnyGreig / E + / GettyImages

Fie că deschizi uși sau ridici saci de gunoi, tragerea este ceva ce faci în fiecare zi. Totuși, antrenarea corpului pentru a trage eficient și cu putere vă poate ajuta să continuați să vă mișcați confortabil (și oricum doriți!) Pe măsură ce îmbătrâniți.

De aceea, este important să încorporezi o mulțime de exerciții de tragere, care vizează partea din spate a corpului tău, în rutina de antrenament, spune Damien A. Joyner, CPT, un antrenor personal certificat care este specializat în îmbătrânirea sănătății și proprietar al Fitness-ului incremental.

Publicitate

„Exercițiile care fac un pas mai departe prin angajarea întregului lanț posterior nu numai că întăresc corpul, ci ne învață modul corect de a ridica lucrurile”, spune Joyner. „Practicarea oricărei variații de tragere a greutății de pe sol este importantă pentru a facilita rezistența și stabilitatea și pentru a reduce riscul unei vătămări la nivelul spatelui.”

Exercițiile de tragere pot ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea posturii slabe, spune el. Când stați toată ziua, de exemplu, sunteți de obicei încovoiați înainte (poate peste computer, telefon sau carte). Acest lucru face ca mușchii pieptului să se contracte și să se scurteze, în timp ce mușchii superiori ai spatelui se prelungesc și își pierd puterea.

Publicitate

Dar, lucrând partea din spate a corpului, puteți chiar să eliminați lucrurile. Mulți antrenori recomandă ca, pentru echilibru, să faceți două exerciții de tragere pentru fiecare mișcare de împingere (cum ar fi variațiile de presare a pieptului și flotări) pe care le faceți.

Pentru o rutină de fitness bine echilibrată, includeți cel puțin un exercițiu de tragere în fiecare antrenament de forță pe care îl faceți. Mai jos, Joyner descompune cinci dintre cele mai bune exerciții de tragere pentru zeci de ani înainte. În mod ideal, în fiecare săptămână, le-ai fi lovit pe toate.

Cele mai bune 5 exerciții de tragere pentru o îmbătrânire sănătoasă

Mutați 1: rândul îndoit

Partea corpului [„Înapoi”, „Umerii”, „Brațele”, „Abs”, „Fes”, „Picioarele”]

1. Stați chiar în spatele barei, cu picioarele lărgite la șold. Îndepărtați trunchiul înainte, împingeți-vă fundul înapoi și înmuiați-vă genunchii, astfel încât să puteți apuca bara cu o mână peste mâini (cu palmele în jos).
2. Strângeți-vă nucleul și gândiți-vă să vă mențineți spatele complet plat în timp ce ridicați bara de la sol. Trunchiul ar trebui să fie cât mai aproape de orizontală pe cât îl puteți obține fără a-l rotunji sau a smuci pe măsură ce vă ridicați. Păstrarea șoldurilor cât mai departe posibil va elimina orice stres din partea inferioară a spatelui.
3. Îndoiți bara în sus spre talia superioară, îndoiți coatele în timp ce faceți, astfel încât acestea să se miște în spatele trunchiului. Strângeți omoplații împreună și opriți-vă în partea de sus a mișcării.
4. Păstrați-vă nucleul și coloana vertebrală stabilă în timp ce vă extindeți brațele și coborâți bara, astfel încât să atârne de tibie.

Afișați instrucțiunile

Pentru acest exercițiu, oamenii de toate vârstele primesc permisiunea de a folosi o bară. (Cele mai multe cântăresc 45 de kilograme, iar cele scurte preîncărcate pot cântări și mai puțin.) Dar dacă nu aveți o bilă sau nu vă simțiți confortabil folosind una, puteți schimba gantere. Deoarece ganterele se mișcă independent una de cealaltă, vâslirea lor poate contribui, de asemenea, la îmbunătățirea stabilității și rezistenței umerilor, spune Joyner.

Acest exercițiu vizează brațele, spatele, umerii și antebrațele. El spune că hamstrii tăi vor lucra puțin în poziția balamalelor.

Mutați 2: rândul benzii așezate

Partea corpului [„Înapoi”, „Umeri”, „Brațe”]

1. Stai pe podea cu picioarele întinse în fața ta. Înfășurați o bandă de rezistență în jurul fundului picioarelor și țineți de fiecare capăt al benzii cu brațele întinse.
2. Ținând coloana vertebrală dreaptă și cu miezul întins, trageți fiecare capăt al benzii spre trunchi și îndoiți coatele, oprindu-vă când trec imediat după spate. Strângeți omoplații împreună.
3. Pauză scurt înainte de a inversa mișcarea pentru a readuce banda în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

„Datorită poziției și angajamentului nucleului dvs., vă poate ajuta să încurajați o poziție mai bună în picioare și așezat”, spune Joyner.

Pentru a menține banda frumoasă și sigură (și pentru a preveni bătutul în față), încercați să înfășurați banda în jurul picioarelor într-o formă de „figura 8”.

Mutați 3: rândul cablului cu un singur braț în poziție divizată

Partea corpului [„Înapoi”, „Umeri”, „Brațe”, „Fes”]

1. Stați în fața unui aparat de cablu și țineți mânerul în mâna dreaptă la înălțimea inferioară a pieptului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a intra într-o poziție divizată. Brațul tău ar trebui să fie drept.
2. Întindeți-vă nucleul și mențineți șoldurile la nivel în timp ce trageți cablul spre corp, fără a permite corpului să se miște sau să se rotească. Trageți până când cotul dvs. se mișcă chiar dincolo de trunchi.
3. Inversați încet mișcarea și îndreptați-vă din nou brațul.
4. Faceți toate repetările înainte de a schimba brațele și picioarele.

Afișați instrucțiunile

Acesta este un exercițiu unilateral care vizează în principal spatele, dar care implică tot corpul. Poziția divizată încurajează, de asemenea, stabilizarea nucleului și șoldului, spune Joyner. „Poziția îi poate forța pe oameni să se miște cu mai mult control. „Trebuie să-și păstreze jumătatea inferioară liniștită și stabilă în timp ce tragerea are loc.”

Dacă nu aveți acces la o mașină de cablu, puteți asigura o bandă de rezistență la o ancoră robustă ca un stâlp.

Mutare 4: Rând de suspendare

Partea corpului [„Înapoi”, „Umeri”, „Brațe”, „Abs”]

1. Stați în fața unui TRX sau a unui alt antrenor cu suspensie. Prindeți de ambele mânere și faceți câțiva pași înainte, astfel încât picioarele să fie puțin sub curele.
2. Întindeți-vă miezul și înclinați-vă întregul corp înapoi cu câțiva centimetri, mișcându-vă pe tocuri, astfel încât brațele să fie complet drepte. Palmele ar trebui să fie orientate între ele.
3. Trageți corpul în sus spre mâner, îndoind coatele până când mânerele se apropie de părțile laterale ale pieptului.
4. Pauză pentru o clipă, apoi îndreaptă brațele pentru a inversa mișcarea.

Afișați instrucțiunile

Acest exercițiu vizează brațele, spatele, umerii și miezul. „Este în esență o scândură permanentă”, spune Joyner. „Un rând controlat, cu palmele îndreptate unul către celălalt, în timp ce țineți o scândură înaltă, poate face din acest exercițiu bun pentru a facilita o postură mai bună”.

Mutați 5: Deadlift de cablu cu un singur picior până la echilibru

Partea corpului [„Înapoi”, „Umerii”, „Brațele”, „Abs”, „Fes”, „Picioarele”]

1. Stați în fața unui aparat de cablu și țineți mânerul în mâna dreaptă la înălțimea inferioară a pieptului. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept pentru a intra într-o poziție divizată. Brațul drept ar trebui să fie drept, cu tensiune în cablu. Extindeți brațul stâng în lateral ca o contrapunere.
2. Ridicați piciorul drept de pe podea în timp ce vă articulați trunchiul înainte și împingeți fundul înapoi. Îndoiți piciorul stâng.
3. Ridicați-vă drept și ridicați genunchiul drept spre piept în timp ce trageți cablul spre corp până când cotul se deplasează chiar lângă trunchi.
4. Întrerupeți o clipă, apoi îndreptați-vă încet brațul în timp ce vă articulați înainte de șolduri, aducând piciorul drept înapoi în spatele dvs. și îndoind piciorul stâng.
5. Faceți toate repetările înainte de a schimba brațele și picioarele.

Afișați instrucțiunile

Pe lângă faptul că îți lucrezi brațele, spatele, umerii și hamstrii, „această mișcare complexă necesită coordonare, control și echilibru”, spune Joyner. Din această cauză, va trebui probabil să folosiți mai puțină greutate decât ați făcut-o cu rândul îndoit pentru a vă asigura că puteți executa mișcarea cu control și formă bună, spune el.

Singurele 8 exerciții de care trebuie să fii puternic pentru viață

de Bojana Galic

Cum se face creșterea Y pentru un spate și umeri mai sănătoși

de Mallory Creveling

Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu de șold în fiecare săptămână

de Amy Marturana Winderl

Singurele 5 exerciții cu gantere Adulții mai în vârstă au nevoie de forță totală a corpului

de Bojana Galic

Publicitate