Doriți să îmbătrâniți bine? Faceți acest exercițiu superior din spate în fiecare săptămână

Band trage-distante sunt unul dintre cele mai bune exerciții pentru întărirea spatelui și a umerii dvs. de sus. Credit de credit: Moyo Studio / E + / GettyImages În acest articol Instrucțiuni Formează sfaturi În epoca smartphone-urilor și a computerelor, majoritatea dintre noi avem spatele superior într-o stare constantă de flexie (citiți: rotunjit înainte). În timp ce postura slabă nu pare a fi o afacere mare, devine din ce în ce mai mult o problemă pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru se datorează faptului că postura săracă poate face să ridice alimentele grele de pe teren, să tragă ușile deschise și alte activități de zi cu zi atât de greu – să nu mai vorbim, vă poate pune la risc pentru vătămări grave. Publicitate Din fericire, făcând exerciții de tragere, cum ar fi banda de tragere, vă poate ajuta să vă întăriți mușchii de sus în spate, inclusiv romboizii și capcanele și umerii, care sunt cruciale pentru menținerea unei posturi bune, spune Michelle Ditto, un manager de dezvoltare de formare din California la Barre Pure. Tragerea benzii este unul dintre cele mai sigure exerciții pentru a vă lucra partea superioară a spatelui și umerilor, deoarece folosește o bandă de rezistență în loc de gantere sau kettlebell, reducând impactul asupra articulațiilor. Deci, dacă aveți 20 sau 60 de ani, veți dori să vă asigurați că banda tracționată este regulată în rutina de antrenament superior. Publicitate Cum să faci banda de despărțire Tot ce veți avea nevoie pentru a face acest exercițiu este o bandă de rezistență cu buclă lungă, dar asigurați-vă că alegeți rezistența cu înțelepciune. „Dacă există prea multă tensiune în bandă, șansele bune nu veți putea executa exercițiul în mod corespunzător și în întreaga gamă de mișcare”, spune Jessica Mazzucco, CPT, fondator și formator de cap al recrutării glutei în Scarsdale, nou York. Un set ca acest set de benzi de rezistență allbode vă va permite să progresați când câștigați forța. De asemenea, puteți utiliza o bandă de rezistență în formă de tub (așa cum se vede în videoclip) sau o bandă de buclă din cauciuc ușor rezistentă. Publicitate Scopul de a efectua 2 până la 3 seturi de 8 până la 20 de repetări cel puțin două zile ne-consecutive pe săptămână, Mazzucco recomandă. Sau încercați ca parte a corpului dvs. superior și a încălzirii miezului înainte de antrenamentul de antrenament cu forță complet pentru a vă activa miezul, pregătiți-vă umerii și menținerea unei poziții puternice. Bandă Partea corpului [„Înapoi”, „umeri”, „abs”] Stați cu picioarele dvs. Hip-lățimea în afară și genunchii dvs. moale (mai degrabă decât blocați). Țineți o bandă de rezistență cu o mână lângă fiecare capăt, la o distanță confortabilă la nivelul umărului. Întinzându-vă brațele drept înainte, cu palmele în sus, trageți umerii înapoi și în jos pentru a vă activa mușchii spatelui și manșeta rotatorilor. (Pornirea în această poziție cuplată ajută la alinierea corectă.) În timp ce mențineți retragerea lamei umărului, trageți banda în afară cu aceeași viteză și forță cu ambele brațe în același timp. Trageți la fel de largă ca mobilitatea dvs. permite în timp ce vă mențineți postura. Țineți poziția extinsă pentru o respirație, apoi eliberați încet mișcarea înapoi în poziția de pornire. Repetați pentru repetările și seturile dorite. Afișați instrucțiunile Bacsis Reglați prinderea pentru a vizita mușchii diferiți: „Palmele îndreptate în jos vor aprinde mai mult tricepii, iar palmele orientate spre corpul vostru vor evidenția deltoids”, spune Ditto. 5 sfaturi pentru o bandă mai bună și mai sigură 1. Întărește-ți miezul Formularul de verificare: Înainte de a efectua orice bandă trageți, expirați și trageți recipientul în și în sus pentru a vă susține miezul, preveniți cușia de coaste să se deschidă și să păstreze impulsul din mișcare. Publicitate 2. Nu trimiteți înapoi „Mișcarea în ambele direcții contează”, spune Ditto. „Tragerea laterală a benzii contractă mușchii spatelui. „eliberarea” sau contracția excentrică, pe cale de intrare, angajează și mușchii. Ambele părți sunt la fel de importante pentru alinierea generală și pentru a construi forța.” 3. Faceți-vă munca de respirație Pentru a amplifica contracția de bază profundă, luați în considerare modelul de respirație pe măsură ce efectuați fiecare rep. Expirați cu forța pe măsură ce trageți banda în afară. 4. Ascultați corpul vostru Există o mare diferență între „durere bună”, când mușchii tăi sunt angajați, provocați și gata să crească și „durere urâtă”, când mușchii și articulațiile tale se simt încordate, prea stresate sau dureroase. Dacă doare, luați o pauză și încercați unele corpuri superioare dinamice înainte de a încerca un alt set. Dacă acest lucru devine un model, consultați-vă cu medicul sau cu un terapeut fizic. 5. Fă-l al tău Dacă observați orice durere în gât sau umeri, ajustați gama de mișcare sau înălțimea brațelor. Efectuarea tragerii ușor sub înălțimea umerilor poate fi un loc minunat de a începe dacă aveți tendința de a simți tensiune în gât. Sau ușurează-ți pur și simplu schimbând o bandă de rezistență mai ușoară sau dând mâinile mai largi. Lectură aferentă Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest exercițiu pentru șold în fiecare săptămână Publicitate