Purtătorul chelnerului compensat funcționează fiecare mușchi din corpul tău, inclusiv antebrațe, spate, umeri și miez.
În acest articol
- Instrucțiuni
- Beneficii
Prindeți două gantere (în mod ideal, este mai greu decât celălalt), ridicați unul drept deasupra capului, apoi mergeți pe jos.
Publicitate
S -ar putea sunet simplu, dar exercițiul de transport al ospătarului compensat este cu adevărat una dintre cele mai bune mișcări pe care le puteți face pentru a construi stabilitatea umărului, puterea de prindere și chiar sănătatea de bază pe măsură ce îmbătrâniți, Tina Tang, CPT, Un antrenor personal certificat, specializat în îmbătrânire sănătoasă, spune Morefit.eu.
Publicitate
Aveți nevoie de umeri puternici și stabili pentru a face sarcini de zi cu zi, cum ar fi ridicarea obiectelor deasupra capului sau pentru a vă atinge spatele pentru a -l spăla, ca să nu mai vorbim de a vă simți cel mai bine în orice număr de sporturi. De asemenea, strânsoarea dvs. trebuie să fie puternică pentru a ține, a transporta, a ridica și a trage … orice. Și singurul lucru care te împiedică să te îndrepți în timpul transportului chelnerului – sau al vieții de zi cu zi? Miezul tău.
Publicitate
Așadar, dacă doriți să construiți sau să mențineți aceste puncte forte de -a lungul anilor, transportul chelnerului compensat (cunoscut și sub numele de „plimbare”) vă va îndepărta.
Avertizare
Săriți deasupra capului de a transporta o parte a acestui exercițiu dacă aveți dureri de umăr și/sau vă recuperați de la o leziune la umăr. Lucrați cu kinetoterapeutul dvs. în schimb pentru a învăța cum să întăriți în siguranță mușchii din jurul acestei articulații. Plimbarea fermierului este o alternativă excelentă pentru oricine cu umeri crude.
Cum se face transportul ospătarului compensat
Tang recomandă efectuarea de chelner compensat de una până la două ori pe săptămână.
Publicitate
Dacă îl pliați în antrenamentele dvs., programați-l la sfârșitul unui antrenament de antrenament de forță cu corp complet sau utilizați-l ca exercițiu de bază într-o rutină în stil circuit.
Tang sugerează să începeți cu o greutate în poziția aeriană că puteți apăsa confortabil. Odată ce acest lucru devine ușor, mergeți cu o greutate pe care o puteți ridica folosind picioarele pentru un asistare de impuls. Pentru greutatea pe care o țineți de partea dvs., alegeți una care este cu cel puțin 5 kilograme mai grea decât greutatea deasupra capului.
Purtați greutatea mai ușoară în poziția aeriană și greutatea mai grea în poziția valizei, în jos, în partea dvs., apoi setați greutățile în jos și schimbați părțile.
Purtați până la 30 de secunde pe parte. Nu încercați să transportați greutățile mai departe sau mai mult decât puteți. Opriți exercițiul dacă vă luptați să vă mențineți brațul blocat în acea poziție aeriană, strângerea dvs. începe să dea afară sau partea inferioară a spatelui începe să se arpete
Ora 30 sec
- Stai cu picioarele cu picioarele lățimea de șold și țineți o ganteră în fiecare mână în jos de părțile laterale, cu palmele orientate în interior.
- Curățați greutatea mai ușoară la umăr: balansați la șolduri pentru a coborî gantera la mijlocul coapsei. Apoi, extindeți -vă cu forță prin șolduri în timp ce ridica din umeri gantera în sus. Prinde gantera la umăr și aterizează cu o ușoară îndoire în genunchi.
- Îndreptați -vă genunchii și apăsați greutatea mai ușoară deasupra capului până când cotul este închis. Păstrează -ți încheietura dreaptă și în linie cu umărul și bicepsul de lângă ureche.
- Îndepărtați -vă miezul pentru o coloană vertebrală neutră și începeți să mergeți.
- Faceți pași controlați și priviți cu nerăbdare tot timpul. Implicați -vă miezul pentru a împiedica torsul dvs. să se înclină în ambele direcții.
- Strângeți -vă strânsoarea pe greutatea deasupra capului, dacă simțiți că cotul vă dă un pic.
- Mergeți pentru timp sau distanță.
Afișați instrucțiuni
Bacsis
Aveți spațiu limitat? Încercați marșuri compensate. Țineți greutățile în pozițiile respective și marșați pe loc. „Este aproape ca o plimbare exagerată – îți aduci genunchii până la BellyButton”, spune Tang.
Dacă nu puteți apăsa confortabil și țineți greutatea deasupra capului, cu cotul blocat, țineți greutatea într-o poziție de rac frontal (pe partea din față a umărului, cu palma orientată). Vă veți lucra bicepsul, umerii și miezul, fără riscul de durere de umăr sau re-vătămare.
De ce transportul ospătarului compensat este cea mai bună stabilitate a umărului și exerciții fizice pentru îmbătrânire sănătoasă
1. Este funcțional
Ați putea argumenta că reportajul chelnerului compensat se traduce mai ușor în mișcări de zi cu zi decât în exercițiile tradiționale de gimnastică, cum ar fi deadlifts. La urma urmei, cei mai mulți dintre noi nu ridicăm obiecte grele cu două mâini cu o formă perfectă de deadlift zilnic. Probabil că alegeți lucrurile cu o mână și o transportați la destinație, spune Tang. Gândiți -vă: pungi de cumpărături, poșete, valize și copii mici.
Dacă doriți să continuați să alegeți aceste lucruri – sau să gestionați sarcini mai grele – trebuie să practicați, să practicați, să practicați.
Acordat, probabil că nu purtați lucrurile prea des. Dar există o mulțime de beneficii de zi cu zi pentru acea porțiune a transportului chelnerului compensat – cu condiția să aveți puterea și mobilitatea necesară pentru a o scoate în siguranță, desigur. (Vom intra în asta în continuare.)
2. Este excelent pentru sănătatea umărului
Ținând o greutate deasupra capului în timp ce mergi oferă o provocare serioasă umerii. Îți recrutează mușchii mai mari deltoizi, precum și mușchii stabilitori mai mici care îți înconjoară umerii. Începeți să construiți mobilitatea și stabilitatea umărului hardcore.
Din păcate, mulți dintre noi nu petrecem mult timp cu brațele noastre deasupra capului, ceea ce duce la o pierdere treptată a mobilității și stabilității umărului. Apoi, atunci când trebuie să ajungem deasupra capului-ca atunci când ne depozităm transportul în coșul deasupra sau obținem o cutie de decorațiuni de vacanță de pe raftul de sus-fie nu o putem gestiona, fie o gestionăm teribil. Fiecare scenariu este o rețetă pentru dureri de umăr sau vătămare.
De fapt, durerea de umăr este una dintre cele mai frecvente plângeri musculo -scheletice, iar probabilitatea durerii de umăr crește doar odată cu vârsta, potrivit unei revizuiri sistematice din septembrie 2019 în European Journal of Pain .
Acesta este locul în care exercițiile aeriene, cum ar fi transportul chelnerului compensat, vin la îndemână.
„Dacă aveți vreodată o vătămare a manșetei rotative, care este probabil toată lumea cu peste 40 de ani, transportul aerian este de fapt ceva ce fac în reabilitare”, spune Tang. Este posibil să nu apăsați o greutate mare, dar veți lucra pentru a bloca cotul și a -l ține în acea poziție în timp ce vă reconstruiți stabilitatea umărului, adaugă ea.
Acestea fiind spuse, ar trebui să întârziați porțiunea aeriană a transportului dacă nu vă puteți ține brațul drept.
„Când țineți greutatea deasupra capului, încheietura mâinii ar trebui să fie chiar deasupra cotului, iar cotul ar trebui să fie chiar deasupra articulației umărului. Aceasta este poziția ideală”, spune Tang. „Dacă nu puteți face asta, atunci transportul din față este cel mai bun”.
3. Îți întărește strânsoarea
Potrivit lui Tang, transportul se află pe mușchii care strâng cheie în mâini și antebrațe, în special în brațul în jos.
Construirea forței de prindere nu numai că va facilita deșurubarea borcanelor încăpățânate, va deschide ușile grele și chiar va stabili un nou personal personal în deadlift, dar poate însemna și o viață mai lungă.
Un studiu din mai 2015 în Lancet a constatat că rezistența la prindere este o metodă fiabilă pentru măsurarea forței musculare generale. Deoarece puterea musculară scăzută este asociată cu un risc mai mare de deces prin boli de inimă și orice cauză, starea ta de prindere vă poate spune unde stați.
Mai mult, cercetătorii spun că puterea de prindere poate fi un predictor mai bun pentru bolile de inimă decât tensiunea arterială sistolică (cât de multă forță îți exercită sângele împotriva pereților arterei tale atunci când inima ta bate).
Deci, obține o strângere!
4. Creează echilibru
Exerciții de compensare precum această variație de plimbare a acestui chelner, în care țineți o greutate deasupra capului și alta în partea dvs., vă obligă să lucrați mai mult pentru a vă menține echilibrul în timp ce mergeți. Aceasta este o abilitate care devine mai critică odată cu vârsta, deoarece pierderea echilibrului este unul dintre cei mai buni vinovați pentru căderile care provoacă vătămări în rândul adulților mai în vârstă, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire (NIA).
Încorporarea exercițiilor de compensare în rutina dvs. vă va ajuta să vă pregătiți pentru situații din viața reală care vă obligă să vă prindeți și să vă recâștigați rapid echilibrul.
„Nici nu va trebui să te gândești; va veni doar în mod natural pentru că ai exersat la sală”, spune Tang.
5. se strecoară într -un cardio
Inima ta îmbătrânește la fel ca orice alt mușchi. Pentru a -l menține sănătos și a încetini procesul de îmbătrânire, este important să îl lucrați în mod regulat, pe Harvard Health.
Transportul chelnerului compensat nu poate înlocui alte activități cardio din viața ta, dar poate adăuga un element sănătos pentru inimă în rutina ta de forță. Pur și simplu purtarea greutății îți va face inima să pompeze și menținerea unei greutăți deasupra crește doar provocarea.
„Oricând brațele tale sunt deasupra capului, care îți vor ridica ritmul cardiac”, spune Tang. Inima ta trebuie să muncească mai mult pentru a pompa sânge împotriva gravitației decât dacă brațul tău ar fi fost de partea ta.
Mușchii folosiți în plimbarea fermierului și beneficiile pentru sănătate
Bybojana Galic
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți aceste exerciții de tragere în fiecare săptămână
Byamy Marturana Winderl
Cum se face îngeri de perete pentru umeri puternici, fără durere
Bybojana Galic
Publicitate