Climbarea scărilor vă poate ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul, să vă consolidați picioarele și să vă sporiți fitnessul cardiovascular.Image Credit: Cavan Images/Cavan/GettyImages
Dacă locuiți într-o clădire de apartamente sau într-o casă cu mai multe etaje, este posibil să vă temeți să luați scările în fiecare zi. Și, dacă ești mai în vârstă, s -ar putea să crezi că evitarea scărilor înseamnă că ai mai puțin probabil să te poticni și să călătorești. Dar, în realitate, parcurgerea câtorva zboruri de pași face de fapt o mulțime pentru a vă păstra echilibrul pe măsură ce îmbătrâniți.
Publicitate
Videoclip al zilei
„Chiar dacă puteți folosi o balustradă pentru asistență, exercitarea scărilor de alpinism îmbunătățește echilibrul, deoarece trebuie să vă echilibrați pe un picior în timp ce apăsați într -un picior și să ridicați celălalt picior pe același pas sau următorul”, spune Laura Flynn Endres, CPT, un antrenor personal din California, care lucrează cu adulți mai în vârstă.
Publicitate
Stând pe un picior (așa cum faceți atunci când urcați scări) ajută, de asemenea, la întărirea unei varietăți de mușchi, inclusiv miezul, glute, quads și viței.
Dar beneficiile alpinismului scărilor nu se opresc acolo. Aflați toate motivele pentru care poate doriți să săriți liftul și să loviți scările.
Publicitate
Cum să urci scările în siguranță
Este important să urci scările într -o manieră progresivă și să începi mic. Coborâți pe un pas scăzut și țineți -vă pe ambele balustrade, spune Flynn Endres. După ce ați reușit să faceți acest lucru cu ușurință în mod regulat, puteți nivela lucrurile.
„De acolo, lucrează -ți drumul până la pășirea pe trepte mai mari, pășește fără să te ții, alternând picioarele, repetând un picior de -a lungul timpului și așa mai departe”, spune ea.
De asemenea, doriți să vă concentrați pe întărirea mușchilor pe care îi folosiți pentru a urca scări, cum ar fi quad -urile, hamstrings, glute și viței, precum și păstrarea la curent cu mobilitatea și exercițiile de echilibru. Adăugarea acestor exerciții în rutina dvs. se va traduce în alpinism mai sigur și mai eficient.
1. Construiește puterea corpului inferior
Deoarece mișcările de alpinism îți mișcă articulațiile șoldului, genunchiului și gleznei, scările pot ajuta la întărirea tuturor mușchilor din picioare, inclusiv quads, hamstrings, glute și viței, spune Flynn Endres.
Publicitate
„De asemenea, îți vei lucra flexorii șoldului atunci când îți ridici piciorul, gluteus medius [mușchiul glutei mai mici] pentru a te ajuta să te mențină echilibrat, spatele inferior și abs -ul în timp ce te apleci în scări și mușchii picioarelor tale – mai ales dacă călcâiul atârnă pasul când urci ”, spune ea.
Consolidarea acestor mușchi este importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece pierderea musculară legată de vârstă vă poate pune un risc mai mare pentru căderi. Aproximativ unul din patru adulți mai în vârstă experimentează o toamnă în fiecare an, potrivit Centrelor pentru controlul și prevenirea bolilor. Dar atunci când aveți o bază solidă de sprijin, este mai puțin probabil să luați un tumble.
Lectură înrudită
6 exerciții de greutate corporală pentru a vă ajuta să urcați mai ușor
2. Vă ajută să mențineți mobilitatea
Mobilitatea este esențială pentru menținerea independenței mai târziu în viață, potrivit Institutului Național de Îmbătrânire. Mai simplu spus, exercițiile de mobilitate îți păstrează articulațiile în formă superioară, mișcându -le prin întreaga lor gamă de mișcare. Acest lucru vă permite să faceți lucrurile pe care le iubiți, cum ar fi să vă jucați cu nepoții pe podea sau să tindeți spre grădina dvs.
„Urcarea scărilor poate îmbunătăți mobilitatea, deoarece necesită utilizarea articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului. Este un exercițiu destul de dinamic care necesită putere, echilibru și forță”, spune Flynn Endres. „În timp ce urcarea scărilor este posibil să nu îmbunătățească în mod specific flexibilitatea, trecerea prin gama de mișcare necesară ne poate ajuta să păstrăm flexibilitatea necesară.”
3. Îți sporește starea de fitness cardiovasculară
Există un motiv pentru care urcarea scărilor îți poate face inima să bată, chiar și pentru cei mai pregătiți sportivi. Urcarea scărilor în sine este un antrenament cardio, ceea ce înseamnă că îți întărește inima și îți îmbunătățește capacitatea aerobă.
Într -un studiu din ianuarie 2019 în fiziologie aplicată, nutriție și metabolism , un grup mic de adulți sedentari au urcat rapid trei zboruri de scări de trei ori pe zi, cu 1 până la 4 ore de odihnă între ele. După ce au urcat trei zile pe săptămână timp de șase săptămâni, aceste scări urcă „gustări” sau intervale, au contribuit la îmbunătățirea fitnessului cardiovascular, timpul mediu pentru a urca scările scăzând în perioada de șase săptămâni.
Mai mult, cercetările sugerează că beneficiile de fitness cardiovasculare ale alpinismului scărilor sunt comparabile cu o plimbare de 1 mile. Cercetătorii unui mic studiu din februarie 2017 la Conferința internațională privind mișcarea, sănătatea și exercițiile fizice au descoperit că oamenii care au urcat șapte etaje de două ori pe zi, cinci zile pe săptămână timp de o lună și oameni care au mers 1 mile Pe o banda de alergare pentru aceeași perioadă de timp, toate au înregistrat îmbunătățiri în fitness -ul lor cardio.
4. Îmbunătățește densitatea osoasă
Spre deosebire de ceea ce cred mulți, oasele tale devin mai puternice cu exercițiile fizice.
Orice exercițiu care poartă greutate, cum ar fi urcarea scărilor, te obligă să lucrezi împotriva gravitației, condiționându-ți oasele să-ți asumi încărcarea și, prin urmare, consolidarea lor, potrivit Institutului Național de Artrite și Boli musculo-scheletice și ale pielii. Acest lucru ajută la prevenirea riscului de osteoporoză, o afecțiune în care oasele tale devin slabe și fragile, ceea ce crește odată cu vârsta.
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest lucru la duș în fiecare zi
Byamy Marturana Winderl
Vrei să îmbătrânești bine? Faceți acest șold și partea inferioară a spatelui în fiecare zi
Byjaime Osnato
Vrei să îmbătrânești bine? Mănâncă aceste 8 alimente pentru oase puternice
Bypatricia Bannan
Publicitate