Vrei mai mult arde de pe peretele tău? Încercați aceste 5 variante

Adăugați o varietate de zile la picioare, încorporând variante de așezare pe perete care recrutează mai multe fibre musculare. Credit de imagine: stockfour / iStock / GettyImages

Elementele de bază, dar brutale, aduc arsul în ziua piciorului. Acest lucru se datorează faptului că acest exercițiu simplu isometric (static) este, de asemenea, o mișcare compusă, recrutându-vă simultan quads, hamstrings și glutes, spune Tatiana Lampa, CFSC, NASM-CES, creatorul aplicației Training with T.

În timp ce peretele stă pe partea inferioară a corpului ca o nebunie (gândiți-vă: pulpele tremurânde), uneori trebuie să vă reînnoiți puțin rutina pentru a vă menține progresul (și pentru a spori plictiseala). Aici intră în joc variațiile de așezare pe perete.

Pentru o arsură și mai mare în picioare, modificați cu aceste cinci versiuni super dure. Dar, înainte de a face acest lucru, asigurați-vă că ați stăpânit primul perete standard.

Sit standard de perete

1. Stai pe un perete cu picioarele la câțiva centimetri distanță de perete.
2. Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
3. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform pe ambele picioare.
4. Țineți această poziție timp de 30 până la 60 de secunde.

Acum încercați aceste 5 variante de perete

Întrucât „peretele stabilește activează fibrele musculare cu mișcare lentă”, scopul lor principal este de a îmbunătăți rezistența musculară, ceea ce este excelent pentru sportivii care aleargă sau practică sporturi precum baschetul sau fotbalul, spune Lampa.

Puteți declanșa în continuare aceste fibre musculare adăugând greutăți. „Aceasta înseamnă că picioarele tale trebuie să se stabilizeze în timp ce o sarcină suplimentară este pe tine”, spune ea.

Incorporarea mișcărilor suplimentare este un alt mod simplu de a crește factorul de dificultate, spune Lampa. Efectuarea de exerciții în partea superioară a corpului, cum ar fi buclele bicepsului, ridicările laterale sau apăsarea umerilor în timpul așezării pe perete, va atrage mai mulți mușchi, vă va lumina miezul și vă va crește arderea caloriilor.

Poate că cel mai simplu mod de a face peretele să fie mai exigent este să ridici un picior de pe podea. La fel ca alte exerciții unilaterale, peretele cu un singur picior vă provoacă echilibrul, vă activează nucleul și vă întărește partea mai slabă.

Mutați 1: așezare pe perete cu un singur picior

Credit imagine: Tatiana Lampa / morefit.euTime (în secunde) 30 sec Activitate Greutate corporală Antrenament

1. Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
2. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform prin ambele picioare.
3. Împingându-vă miezul, aruncați un picior în fața dvs., astfel încât șoldul să fie paralel cu genunchiul. Asigurați-vă că piciorul împământat menține un unghi de 90 de grade.
4. Țineți apăsat timp de 30 până la 60 de secunde, apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Așezați-vă pe perete cu Adduction

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.euTime (în secunde) 15 sec. Activitate Greutate corporală Antrenament

1. Glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
2. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform prin ambele picioare.
3. Așezați un prosop, o pernă sau o minge medicamentoasă moale între genunchi și strângeți.
4. Țineți apăsat timp de 15 până la 30 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Așezați-vă pe perete cu Biceps Curl

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.euReps 10Activitate antrenament cu haltera

1. Ținând gantere în lateral cu palmele îndreptate în sus, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
2. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform prin ambele picioare.
3. Contractează-ți bicepsul și ondulează greutățile până la înălțimea umerilor, strângându-ți bicepsul în partea de sus a mișcării.
4. Coborâți încet în lateral.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„O modalitate excelentă de a face acest lucru mai greu este prin crearea de tensiune suplimentară prin apăsarea coatelor pe perete în timp ce faci buclele bicepsului”, spune Lampa.

Mutați 4: Așezați-vă pe perete cu ridicare laterală

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu

1. Ținând gantere de-a latul, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
2. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform prin ambele picioare.
3. Într-o mișcare controlată, ridicați brațele în lateral, menținând coatele ușor îndoite, până când ajung la nivelul umerilor.
4. Coborâți încet greutățile înapoi.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Așezați-vă pe perete cu presa pe umăr

Credit de imagine: Tatiana Lampa / morefit.eu

1. Ținând gantere de-a latul, glisați spatele pe perete până când șoldurile și genunchii sunt la unghiuri de 90 de grade.
2. Ține-ți umerii, partea superioară a spatelui și capul plat de perete și distribuie-ți greutatea uniform prin ambele picioare.
3. Îndoiți coatele și ridicați brațele superioare la înălțimea umerilor, astfel încât ganterele să fie la nivelul urechii, iar antebrațele și bicepsul să formeze unghiuri de 90 de grade.
4. Apăsați greutățile până la tavan, extinzându-vă complet brațele în partea de sus, bicepsul aproape de urechi.
5. Coborâți încet greutățile până la nivelul urechii.

Afișați instrucțiunile