Activați-vă glutele și lucrați-vă umerii cu o nouă variantă de scândură. Credit de imagine: AzmanJaka / E + / GettyImages
Nu există lipsă de variații ale scândurilor de consolidare a rezistenței. Dar există unul care ar putea lua tortul: scaunul de la picioare, scândura de la umeri. După cum sugerează și numele, mișcarea implică alternarea unor robinete de umăr și degetele de la picioare în timp ce țineți o scândură și se mândrește cu o grămadă de beneficii pentru tot corpul.
Acest lucru se datorează faptului că exercițiul vă solicită să recrutați o varietate de grupuri musculare diferite pe măsură ce vă deplasați greutatea dintr-o parte în alta, spune antrenorul personal certificat CJ Koegel, NASM-CPT.
Publicitate
Rezultatul este un antrenament intens, care crește forța în partea superioară a corpului (în special în umeri) și fesiere, provocând în același timp stabilitatea de bază, coordonarea și conexiunea minte-corp.
Cum se face scândura cu umărul și degetul de la picioare
Nivel de abilități Intermediar Activitate Greutate corporală Antrenament Regiune Corp întreg
- Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
- Uită-te la un loc de câțiva centimetri în fața mâinilor, astfel încât gâtul tău să fie într-o poziție neutră.
- Conduceți degetele de la picioare în podea, strângeți-vă fesierele și flexați-vă quad-urile.
- Începând încet, atingeți un picior în lateral, apoi readuceți-l în centru. Repetați pe celălalt picior și continuați să alternați.
- Odată ce aveți un ritm bun de mers, adăugați în brațe: în timp ce bateți piciorul în lateral, ridicați același braț de pe sol și atingeți umărul opus.
- Așezați mâna pe pământ în timp ce vă aduceți piciorul înapoi în centru.
- Repetați același lucru pe cealaltă parte, continuând acest model de mișcare alternativă.
Afișați instrucțiunile
4 motive pentru a face scaunul de la picioare la umăr-la fiecare zi
Iată doar câteva motive pentru care ar trebui să încorporezi acest exercițiu dinamic în rutina ta zilnică:
1. Îți luminează nucleul
„Când vă atingeți umărul, una dintre mâini se ridică de pe podea, iar cealaltă mână și două picioare trebuie să preia sarcina corpului”, spune Koegel. „Datorită acestei încărcări compensate, nucleul dvs. este provocat diferit față de o scândură obișnuită.”
Publicitate
În esență, mușchii de bază trebuie să lucreze mai mult pentru a vă stabiliza corpul în timpul acestei mișcări.
2. Îți fumează umerii
De fiecare dată când țineți o scândură, vă lucrați cu brațele și umerii pentru a vă susține greutatea corporală, spune Koegel. Adăugarea robinetelor pentru umeri – care te obligă să compensezi greutatea corpului – crește cu adevărat dificultatea acestui exercițiu pentru partea superioară a corpului, spune el.
3. Îți aprinde gluteii
„Strângerea gluteilor și flexarea quad-urilor sunt două lucruri pe care le puteți face pentru a vă menține forma corectă în scândură”, spune Koegel. „Acest lucru înseamnă că gluteii și picioarele tale se antrenează, de asemenea, în timpul scândurii, mai ales atunci când adaugi robinetele de la picioare.”
Publicitate
4. Îți provoacă coordonarea
„Mi se pare dificil de coordonat acest exercițiu, mai ales dacă îl încorporezi adânc în antrenament când ești obosit”, spune Koegel. Într-adevăr, sincronizarea robinetelor umărului și degetelor de la picioare poate deveni ca un joc pe creier.
„Îmi place acest lucru pentru că mă face să mă concentrez din nou în mintea mea și în conexiunea musculară”, spune el.
Publicitate