Vă luptați cu presele aeriene? Iată ce încearcă să-ți spună corpul tău

Efectuarea unei apăsări aeriene sigure și eficiente necesită o bună mobilitate a umerilor și a spatelui superior, precum și omoplați puternici și mușchii manșetelor rotatorilor. Credit de imagine: Judith Haeusler / Cultura / GettyImages

Ridicarea greutăților deasupra capului este una dintre cele mai puternice mișcări pe care le poți face, dar acest exercițiu pe umeri nu este atât de simplu pe cât arată. Dacă te lupți cu presa ta, nu ești singur.

De ce este atât de tare presa de sus? Șansele sunt, deoarece vă lipsește o parte din mobilitatea de care aveți nevoie pentru a face acest exercițiu corect pe umeri, explică Samuel Chan, PT, DPT, un terapeut fizic la Bespoke Treatments din New York City.

Publicitate

Citiți mai departe pentru a afla ce trebuie să faceți dacă aveți probleme cu presele aeriene.

Lectură conexă

4 greșeli de presă care sunt teribile pentru umerii tăi

1. Vă lipsește mobilitatea spate superioare

Deși presa de sus este un exercițiu dominant pe umeri, necesită destul de puțină mobilitate a spatelui superior, spune Chan. Dacă nu reușiți să vă extindeți partea superioară a spatelui în sus, nu veți putea accesa complet presa în sus.

Indiferent dacă sunteți activ sau sedentar, mișcarea cu o postură slabă vă poate afecta capacitatea de a vă extinde și de a vă deplasa în mod corespunzător partea superioară a spatelui, potrivit Consiliului american pentru exerciții (ACE).

Publicitate

Repara-l

Lucrul la unele exerciții de mobilitate a spatelui în fiecare zi vă poate ajuta să vă îmbunătățiți treptat capacitatea de a vă extinde partea superioară a spatelui, după cum este necesar pentru o presă aeriană, potrivit Chan. Rularea spumei poate ajuta, de asemenea, la ameliorarea etanșeității în partea superioară a spatelui.

Mutați 1: pisică-vacă

1. Începeți pe patru picioare, cu genunchii în linie cu șoldurile, cu umerii stăpâniți peste palme.
2. Arcuiește-ți încet spatele, ridicând bărbia spre tavan, oprindu-te o clipă.
3. Apoi, rotunjiți partea superioară a spatelui, trăgând buricul în coloana vertebrală, ridicând spatele spre tavan.
4. Alternează între aceste două mișcări.

Mutați 2: rotație lombară în decubit

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele în lateral și cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe pământ.
2. Ținând brațele în afară, rotiți genunchii spre partea stângă, așezând palma deasupra genunchiului drept pentru a o apăsa mai aproape de sol.
3. Pauză aici pentru o clipă, apoi comută laturile, rotind spre dreapta.

2. Mobilitatea dvs. pe umeri este limitată

Umerii vă conectează brațele la trunchi, permițându-vă să vă mișcați brațele în toate direcțiile, conform ACE. Deci, capacitatea ta de a ridica o bară sau gantere peste cap depinde foarte mult de mobilitatea umărului, spune Chan.

Dacă vă lipsește mobilitatea umerilor, poate fi dificil să faceți o presă deasupra capului fără a vă arca și a arunca greutatea exercițiului în partea inferioară a spatelui.

Mobilitatea în umeri poate fi afectată de o varietate de factori, inclusiv instabilitate, exces de utilizare (mai multe despre cele de mai jos) și etanșeitate sau lipsă de flexibilitate în partea superioară a corpului, inclusiv pieptul, spatele și mușchii trapez, spune el.

Publicitate

Repara-l

Îmbunătățiți mișcarea umărului în timpul unei apăsări aeriene cu exerciții de mobilitate ușoară, spune Chan. Aceste întinderi îți mișcă umerii prin și își extind gama de mișcare disponibilă

Mutați 1: Poza copilului

1. Așezați-vă pe tocuri și întindeți brațele înainte, relaxându-vă fruntea pe podea.
2. Simțiți-vă partea inferioară a spatelui, șoldurile și talia în timp ce vă atingeți respirația profundă.
3. Rămâneți în poziție timp de opt până la 10 respirații.

Mutați 2: întinderea latului

1. Din poziția copilului, mergeți cu mâinile întinse spre dreapta, simțind o întindere pe partea stângă a corpului.
2. Întrerupeți-o câteva respirații, apoi îndreptați-vă mâinile înapoi spre mijloc.
3. Repetați această întindere pe partea dreaptă.

3. Nu vă puteți controla omoplații

O altă parte crucială a unei apăsări de aer adecvate este omoplații (scapula). Când ridici ceva deasupra capului, omoplații trebuie să se rotească în sus, spune Chan.

Dar omoplații depind de câțiva mușchi, inclusiv trapezul superior și inferior și mușchii din jurul coastelor superioare (aka serratus anterior). Dacă acești mușchi sunt slabi, nu vor reuși să vă rotească scapula în sus, făcând apăsarea aeriană să lupte.

Publicitate

Repara-l

Creșterea activării și forței scapulare vă va oferi un control mai bun asupra acestor mușchi. Chan vă recomandă să încorporați o presă de mină terestră pe jumătate îngenunchiată sau o presă de kettlebell pe jumătate îngenunchiată în antrenamentele din partea superioară a corpului.

Versiunea pe jumătate îngenunchiată a presei pentru umeri vă împiedică să folosiți impuls pentru a ridica greutatea, făcându-le puțin mai eficiente în activarea și întărirea umerilor. Dacă nu aveți greutăți, puteți efectua exerciții de umăr fără echipamente, cum ar fi flotări scapulare.

Mutați 1: apăsați Kettlebell pe jumătate în genunchi

1. Începeți într-o poziție pe jumătate îngenuncheată cu piciorul stâng în fața dvs., îndoit la 90 de grade, cu piciorul plantat pe pământ. Îngenunchează pe genunchiul drept.
2. Țineți kettlebell la înălțimea umerilor în mâna dreaptă într-o poziție frontală, lăsând clopotul să se sprijine pe cot.
3. La o expirație, apăsați kettlebell peste umăr.
4. Pauză pentru o clipă, apoi readuce greutatea înapoi la înălțimea umerilor în poziția de prindere.

Mutați 2: Scapular Push-Up

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile și picioarele depărtate la lățimea umerilor și încheieturile încheiate sub umeri, bine strânse.
2. Ținându-ți brațele drepte, lasă coastele și pieptul spre pământ, ciupindu-te omoplații în partea de sus.
3. Trageți coloana vertebrală spre tavan în timp ce trageți omoplații în jos și înapoi.

4. Trebuie să vă consolidați manșeta rotativă

Manșeta rotatorilor, care sunt mușchii și tendoanele care țin osul brațului superior atașat la mufa umărului, permite articulației umărului să se deplaseze în întreaga sa gamă de mișcare, conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici (AAOS).

Slăbiciunea în manșeta rotatorilor poate fi, de asemenea, un motiv pentru care vă luptați cu exercițiul de presare aeriană, potrivit Chan.

„Stabilitatea slabă a manșetei rotatorilor poate crește riscul de afectare a umărului atunci când faceți o presă aeriană”, spune Chan. Implicarea umărului se întâmplă atunci când partea superioară a articulației umărului vă ciupe manșeta rotatorului.

Repara-l

Includerea unor exerciții cu manșetă rotativă și întinderi în rutina umărului este o modalitate sigură de a îmbunătăți stabilitatea acestei articulații. Aceste mișcări întăresc cei patru mușchi care alcătuiesc manșeta rotatorului și îmbunătățesc gama generală de mișcare, ajutând articulația să alunece mai ușor.

Mutați 1: diapozitiv pe perete

1. Stați cu fața către un perete, cu mâna brațului rănit pe acesta și cu un prosop sub palma pentru a reduce fricțiunea.
2. Ridicați brațul și împingeți prosopul pe perete cu o forță moderată.
3. Mergeți cât de sus puteți, fără a provoca durere sau a ridica din umeri și mențineți poziția timp de cinci secunde.
4. Glisați palma înapoi pe perete, fără a vă pierde presiunea asupra prosopului.

Mutați 2: rotație externă situată lateral

1. Întindeți-vă pe partea laterală, cu brațul inferior sprijinindu-vă și cu cotul superior îndoit la un unghi de 90 de grade, cu brațul superior de-a lungul părții laterale și palma sprijinită de stomac.
2. Mutați omoplatul în jos și înapoi ca și cum ați încerca să-l bagați în buzunarul din spate.
3. Ridicați palma în sus și departe de abdomen, fără a permite cotului să părăsească partea corpului. Mergeți cât puteți de departe fără durere.
4. După ce ați menținut această poziție pentru o secundă sau două, reveniți încet la poziția inițială.

5. Umerii tăi sunt iritați de suprasolicitare

Dacă simțiți durere atunci când apăsați deasupra capului, este posibil ca umerii dvs. să se confrunte cu o vătămare excesivă. Aceste leziuni se întâmplă atunci când utilizați o formă de exercițiu necorespunzătoare sau vă antrenați prea greu prea repede, potrivit Clinicii Mayo.

Mișcarea repetitivă poate fi, de asemenea, o sursă de durere cauzată de suprasolicitare, conform Clinicii Mayo. Efectuarea a prea multe mișcări de presare înapoi în spate, zi după zi, fără o recuperare adecvată poate provoca iritații ale mușchilor corpului superior.

Repara-l

Dacă încercați exerciții noi pentru umeri, ușurați-vă mișcările, crescând treptat sarcina săptămână după săptămână, recomandă Clinica Mayo. Dați prioritate formularului în loc de greutatea pe care o ridicați sau de numărul de repetări pe care le faceți.

De asemenea, includeți o mulțime de activități de antrenament încrucișat și evitați să lucrați în fiecare zi cu aceleași grupuri musculare.

6. Nucleul tău este slab

Când este combinată cu o parte superioară a spatelui slabă, stabilitatea slabă a miezului poate duce la arcuirea spatelui inferior atunci când ridicați greutățile deasupra capului, spune Chan. În timp ce unele arcuiri sunt OK, poate provoca dureri de spate în timp dacă depășiți mult dincolo de arcul natural al spatelui.

În plus, arcuirea spatelui inferior permite mușchilor pieptului să vă ajute la apăsarea deasupra capului. Nici acesta nu este un lucru rău, dar înseamnă că nu vă vizați umerii la fel de mult pe cât doriți, ceea ce este punctul exercițiului, spune Chan.

Repara-l

Pe măsură ce apăsați greutățile deasupra capului, concentrați-vă pe contractarea nucleului și înfășurarea bazinului pentru a vă activa abdomenul, spune Chan. De asemenea, el sugerează să faceți scânduri și variații de scânduri în antrenamentele ab.

Dar asigurați-vă că alegeți o variantă adecvată nivelului dvs. de fitness și modificați-o după cum este necesar. „Acest exercițiu vă va provoca atât umărul, cât și stabilitatea nucleului”, spune el.

Publicitate