Un plan Kickstart de 7 zile pentru Abs That Pop

Cele mai eficiente exerciții de bază sunt cele care se concentrează pe consolidarea tuturor straturilor abdominale, plus șoldurile și partea inferioară a spatelui. Credit de imagine: jacoblund / iStock / GettyImages

Puteți face o cantitate surprinzătoare de progrese în direcția obiectivului mereu evaziv al abs-ului sculptat, solid sculptat în doar o săptămână, cu dieta și exercițiile fizice potrivite. Nu, nu vei construi magic un pachet de șase în șapte zile, dar s-ar putea să vezi câteva linii vizibile și să observi că mijlocul tău a devenit mai slab.

Acestea fiind spuse, nu există așa ceva ca antrenamentul la fața locului, așa că, dacă vrei să pierzi grăsimea din burtă sau mânerele obositoare de dragoste, va trebui să scapi de grăsime din cap până în picioare. Aceasta înseamnă încorporarea mai multor exerciții de ardere a grăsimilor și de construire a mușchilor – cum ar fi antrenamentul la intervale de intensitate mare (sau HIIT) și antrenamentul de rezistență – în rutina dvs., pe lângă exercițiile centrate pe nucleu.

De asemenea, crucial: va trebui să vă consolidați întregul nucleu, care include abdomenele, șoldurile, podeaua pelviană și partea inferioară a spatelui.

„Pentru a obține nucleul puternic, trebuie să vă gândiți la portbagaj ca o unitate întreagă, nu doar la abs”, spune Ramsey Bergeron, antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă din Scottsdale, Arizona. „Dacă ai abdomene puternice, dar restul nucleului tău este slab, este posibil să te pregătești pentru o varietate de leziuni, inclusiv ruinarea spatelui. Toți mușchii din nucleu joacă un rol în mobilitatea și starea ta de bine.”

De ce un nucleu puternic este atât de important

Construirea unui nucleu puternic înseamnă mai mult decât a vedea abs cizelate. O secțiune solidă solidă vine cu o serie de beneficii, inclusiv echilibrul îmbunătățit, riscul redus de dureri de spate și o postură mai bună.

Chiar dacă încă nu vedeți semne de abs demne de Instagram, veți descoperi că sarcinile de zi cu zi, cum ar fi ridicarea alimentelor grele de pe sol, ridicarea copilului deasupra și deschiderea ușilor, sunt mult mai ușoare. Și hei, să fim sinceri: în viața reală, nimic nu bate mai bine să te poți mișca mai bine și să te simți mai puternic.

Mai jos, Bergeron împărtășește un plan simplu de șapte zile pentru sculptarea unui nucleu mai puternic și mai definit, de la mușchiul rectus superficial abdominis, până la abdominisul transvers profund până la oblicele de pe părțile laterale ale trunchiului.

Acest plan kickstart vă va consolida, de asemenea, umerii, fesierii și quad-urile, astfel încât veți construi mușchi peste tot. În plus, includem câteva sfaturi de dietă experți, care îți vor face cu adevărat abs.

Deși s-ar putea să nu vedeți linii ab mai definite într-o săptămână, modificările pe care le veți face în dieta și rutina de exerciții fizice vă vor îmbunătăți compoziția corpului în următoarele patru până la șase săptămâni.

Începeți cu aceste 3 exerciții pentru Abs sculptate

Fundația planului de antrenament ab al lui Bergeron este scândura, unul dintre cele mai bune exerciții pentru o mai bună funcționalitate generală și forță. Iată exercițiile de bază pe care le veți face săptămâna aceasta.

Mutați 1: scândură de antebraț

1. Stivuiește-ți umerii peste coate și întinde-ți picioarele în spatele tău pentru a forma o linie dreaptă de la vârful capului până la călcâiele tale.
2. Îndepărtați bazinul și strângeți quads-urile și gluteurile pentru a vă face scândura solidă.
3. Scopul de a ține o placă de antebraț timp de 30 de secunde – sau 10 secunde la un moment dat pentru trei runde.

Bacsis

Dacă începeți să simțiți o anumită tensiune în partea inferioară a spatelui, ridicați ușor șoldurile pentru a le menține aliniate cu restul corpului și pentru a elimina presiunea de pe coloana lombară. De aceea este atât de important să vă strângeți întregul corp, inclusiv quad-urile și fesierii, într-o scândură. Acest lucru va ajuta la prevenirea compensării mușchilor și la menținerea corpului în linie dreaptă pe tot parcursul mișcării, spune Bergeron.

Mutați 2: scândură laterală

1. Întindeți-vă de partea voastră și susțineți-vă pe antebraț, stivuind umărul deasupra cotului și piciorul superior deasupra piciorului inferior.
2. Păstrați-vă capul și gâtul într-o poziție neutră, concentrându-vă pe un punct din fața dvs., nu în jos la picioare.
3. Scopul de a ține o scândură laterală timp de 30 de secunde pe fiecare parte.

Bacsis

Cheia unei scânduri laterale puternice este să vă mențineți șoldurile și umerii pătrate pe parcursul întregii mișcări, fără a le permite să se rotească. La fel ca scândura antebrațului, ar trebui să puteți trage o linie dreaptă de la picioare până la vârful capului.

Mutați 3: alpinist

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu umerii stăpâniți direct peste încheieturi și picioarele întinse în spatele vostru, cu picioarele la distanța dintre lățimea șoldului.
2. Îndreptați genunchiul drept spre piept și dați-l înapoi afară, imediat urmându-l cu genunchiul stâng.
3. Țineți șoldurile jos și în linie cu spatele, în timp ce alternați, conducând genunchii spre piept. Asigurați-vă că vă extindeți complet picioarele în spatele dvs. în timp ce aduceți fiecare picior înapoi într-o scândură.

Planul tău Kickstart de 7 zile pentru Abs That Pop

Încercați să adăugați scânduri dinamice, cum ar fi mufele de scândură, în rutina ab pentru a crește intensitatea antrenamentelor dvs. Credit de imagine: gorodenkoff / iStock / GettyImages

În cazul în care vă întrebați de ce nu există scrici sau ședințe la vedere în acest plan, se datorează faptului că scândura activează mai multe grupuri musculare simultan, ceea ce la rândul său arde mai multe calorii și construiește mai mult mușchi pe tot corpul.

Construind mai mulți mușchi, veți arde mai multe calorii și grăsimi. Acest lucru se datorează faptului că mușchii sunt activi din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că arde calorii chiar și în repaus, potrivit American Council on Exercise. Scopul este de a finaliza cel puțin două sesiuni de antrenament de forță pe tot corpul săptămâna aceasta, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani.

Asigurați-vă că primiți, de asemenea, cel puțin 150 până la 300 de minute de exerciții cardio de intensitate moderată răspândite în următoarele șapte zile, conform Ghidurilor de activitate fizică pentru americani. Aceasta înseamnă cinci sesiuni de cel puțin 30 de minute fiecare.

Ziua 1

• Placă pentru antebraț de 30 de secunde x 3 seturi
• Placă laterală de 15 secunde x 3 seturi pe fiecare parte
• 20 de alpiniști (10 pe picior) x 2 seturi

Ziua 2

• Placă pentru antebraț de 30 de secunde x 6 seturi
• Placă laterală de 15 secunde x 3 seturi pe fiecare parte
• 20 de alpiniști (10 pe picior) x 2 seturi

Ziua 3

• Scândură pentru antebraț de 45 de secunde x 4 seturi
• Placă laterală de 30 de secunde x 3 seturi pe fiecare parte
• 20 de alpiniști (10 pe picior) x 3 seturi

Ziua 4

• Scândură de antebrat de 45 de secunde x 6 seturi
• Placă laterală de 30 de secunde x 3 seturi pe fiecare parte
• 30 de alpiniști (15 pe picior) x 2 seturi

Ziua 5

• Placă pentru antebraț de 1 minut x 3 seturi
• Placă laterală de 30 de secunde x 4 seturi pe fiecare parte
• 30 de alpiniști (15 pe picior) x 2 seturi

Ziua 6

• Placă pentru antebraț de 1 minut x 3 seturi
• Placă laterală de 30 de secunde x 4 seturi pe fiecare parte
• 40 de alpiniști (20 pe picior) x 2 seturi

Ziua 7

• Placă pentru antebraț de 1 minut x 3 seturi
• Placă laterală de 45 de secunde x 3 seturi pe fiecare parte
• 40 de alpiniști (20 pe picior) x 2 seturi

Sus Intensitatea

După o săptămână din aceste exerciții de scânduri, încercați să adăugați mai multe variații în rutina dvs. pentru a vă provoca și a viza mai mulți mușchi.

Bacsis

„Dacă sunteți cu adevărat pregătit pentru o provocare, faceți-o un concurs cu voi înșivă”, spune Bergeron. „De fiecare dată când există o pauză publicitară în timpul emisiunii dvs. TV preferate, coborâți pe podea și începeți să vă scufundați. Vedeți cât puteți merge. Le spun clienților mei că atunci când pot ține o scândură cu o formă bună timp de cel puțin trei minute, nucleul lor este puternic „.

Varianta 1: Plank Jack

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu picioarele unite și umerii stăpâniți peste încheieturi.
2. În timp ce mențineți o linie dreaptă cu corpul, ridicați-vă picioarele unul de celălalt până când vă aflați într-o scândură cu picioare largi.
3. Trageți-i înapoi în poziția de plecare.
4. Continuați să vă ridicați picioarele înăuntru și în afară, pe măsură ce creșteți viteza.

Bacsis

Asigurați-vă că vă mențineți spatele și șoldurile aliniate de-a lungul întregii mișcări.

Variația 2: atingerea scândurilor

1. Dintr-o scândură a antebrațului, ajungeți la brațul drept drept în fața dvs. timp de 20 de secunde.
2. Întoarce-ți brațul drept pe podea și atinge brațul stâng drept în fața ta timp de 20 de secunde.

Bacsis

Pentru a vă ajuta să vă echilibrați pe trei membre, lărgiți picioarele. Evitați să vă rotiți șoldurile și umerii într-o parte în timp ce brațul este ridicat de la sol.

Varianta 3: Acoperirea scândurilor cu ridicarea picioarelor

1. Începeți într-o scândură de antebraț.
2. Atingeți simultan brațul drept drept în fața dvs. și ridicați piciorul stâng la câțiva centimetri de sol.
3. Țineți apăsat timp de 20 de secunde.
4. Puneți ambele membre în poziția plăcii antebrațului.
5. Repetați de cealaltă parte.

Variația 4: Push-Up

1. Începeți într-o poziție înaltă, cu umerii stăpâniți peste încheieturi și picioarele întinse în spatele vostru.
2. Ținând corpul strâns și în linie dreaptă, coborâți pieptul și șoldurile pentru a vă deplasa deasupra podelei, îndoind coatele și îndreptându-le înapoi la 45 de grade.
3. Apăsați-vă printre mâini pentru a vă împinge înapoi în poziția inițială.

Bacsis

Dacă flotările complete sunt prea provocatoare, faceți o flotare modificată pe genunchi sau în picioare cu mâinile pe un perete.

Reglați-vă dieta

Deși exercițiile de bază vă vor ajuta să vă consolidați forța, va trebui să vă reglați dieta pentru a face cu adevărat abs. Doriți să urmați o dietă care vă va ajuta să reduceți procentul total de grăsime corporală și să vă măriți masa musculară.

Privirea la mese timp de o săptămână este o modalitate bună de a da startul obiceiurilor sănătoase care vă vor ajuta să scăpați de grăsime corporală, potrivit Kristen Smith, RDN, dietetician înregistrat pentru Piedmont Healthcare din Atlanta și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică.

Planul exact de masă va arăta diferit în funcție de factori precum vârsta, nivelul de activitate și starea generală de sănătate, dar există câteva instrucțiuni generale de urmat pentru pierderea grăsimii din burtă. Iată ce recomandă Smith:

• Urmăriți-vă caloriile: pentru a pierde o lire sterline într-o săptămână, va trebui să ardeți cu aproximativ 500 de calorii mai mult decât consumați pe zi, potrivit Clinicii Mayo. Descărcați aplicația MyPlate pentru a înțelege cât de mult mâncați și cum să vă serviți porțiunile corespunzătoare.
• Concentrați-vă asupra fibrelor: Adăugarea mai multor fructe și legume în dieta dvs. este un avantaj nu numai pentru cantitatea de vitamine, minerale și antioxidanți pe care le au, ci și pentru conținutul de fibre. „Alimentele cu fibre crescute pot ajuta la încetinirea digestiei și vă pot face să vă simțiți saturați pentru perioade mai lungi de timp”, spune Smith. „Acest lucru vă poate ajuta cu pierderea de grăsime în general, inclusiv cu burta.”
• Pachet de proteine: Obținerea de surse slabe de proteine, cum ar fi pui, pește, carne de vită hrănită cu iarbă, ouă, lactate și fasole, va ajuta la repararea mușchilor și îi va face să crească mai mari și mai puternici.
• Obțineți sănătatea intestinului: alimentele care îmbunătățesc digestia – cum ar fi iaurtul, varza murată, kimchi și alte alimente fermentate – vă pot ajuta să reduceți umflarea, ceea ce vă va ajuta să vă dezvăluiți abdominalele mai mult.

De-a lungul timpului, urmărirea acestor modificări dietetice și asocierea acestora cu exercițiile zilnice și mișcările specifice nucleului vor începe să se adune la câștiguri majore ale ab. În doar câteva săptămâni, vei începe să-ți vezi absul și să observi cât de puternic te simți efectuând mișcările de zi cu zi.