Un plan de masă bogat în fibre de 7 zile pentru a te ajuta să slăbești

Vizitați paginahttps://morefit.euThis rețetă pentru Macaroane cu dovleac și „brânză” alimentată cu proteine vegetale se mândrește cu 11 grame de fibre.Image Credit: Maggie Moon

Fibrele nu sunt doar nutrientul de bază pentru a ne menține corpul regulat. Este, de asemenea, o sursă puternică pentru menținerea unei greutăți sănătoase și promovarea pierderii în greutate. Da, într-adevăr: Pomparea aportului de fibre vă poate ajuta să slăbiți.

Cum pot ajuta fibrele la pierderea în greutate

Există două tipuri de fibre – solubile și insolubile, conform Food and Drug Administration (FDA). Fibrele dietetice solubile sunt doar atât: se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare unui gel în stomac, care este apoi descompusă în intestinul gros. Acesta este tipul de fibre care ajută la scăderea colesterolului și este bun pentru sănătatea inimii.

Fibrele dietetice insolubile nu se dizolvă; în schimb, trec prin tractul gastrointestinal și vă ajută să vă mențineți regulat.

Ambele tipuri de fibre contribuie la pierderea în greutate. Asta pentru că fibrele, în general, vă mențin senzația de sațietate mai mult timp după o masă sau o gustare (în comparație cu alimentele cu conținut scăzut de fibre sau fără fibre) și vă pot ajuta să mâncați mai puțin, conform Harvard Health Publishing. În plus, alimentele bogate în fibre tind să fie relativ sărace în calorii.

Cât de multe fibre ar trebui să urmărești

Cei mai mulți dintre noi nu reușesc să se ridice la nivelul aportului de fibre. Doar aproximativ 5% dintre americani consumă cantitatea zilnică recomandată, potrivit unui studiu publicat în ediția din ianuarie-februarie 2017 a American Journal of Lifestyle Medicine. Cu alte cuvinte, probabil că toți trebuie să ne îmbunătățim jocul de fibre. Dar care este ținta?

Academia Națională de Medicină (fostul Institut de Medicină) recomandă între 25 și 38 de grame pe zi pentru adulții sub 50 de ani și între 21 și 30 de grame pe zi pentru adulții de 50 de ani și peste.

Dar dacă obiectivul dvs. este să pierdeți în greutate, urmăriți 30 de grame sau mai mult pe zi. Într-un studiu publicat în februarie 2015 în Annals of Internal Medicine, participanții la studiu au fost instruiți fie să urmeze o dietă în care singurul obiectiv era să mănânce cel puțin 30 de grame de fibre pe zi, fie să urmeze dieta Asociației Americane a Inimii (AHA) pentru prevenirea bolilor de inimă (de exemplu, să mănânce mai multe fructe, legume, alimente bogate în fibre, pește și proteine slabe și să reducă consumul de sare, zahăr, grăsimi și alcool). Ambele grupuri au pierdut în greutate, dar, după cum au subliniat cercetătorii, dieta bogată în fibre a fost mult mai simplu de urmat.

10 alimente sănătoase și bogate în fibre

Iată 10 alimente ușor de găsit care vă vor ajuta să vă îmbunătățiți jocul cu fibre. Numărul de fibre este conform USDA.

1. Cereale bogate în fibre: O cereală plină de fibre, bună pentru tine, poate oferi între 5 și 14 grame de fibre pe porție (verificați eticheta nutrițională)
2. Semințe de chia: 1/4 cană conține 11 grame de fibre
3. Zmeură: 1 ceașcă are un număr impresionant de 8 grame de fibre
4. Mazăre: Aceste mici leguminoase verzi conțin 8 grame de fibre pe cană
5. Năut: O jumătate de cană are 8 grame de fibre
6. Avocado: Acest fruct verde cremos este surprinzător de bogat în fibre, cu 5 grame într-o jumătate de cană.
7. Fulgi de ovăz: Pregătiți o jumătate de cană de ovăz și obțineți 4 grame de fibre
8. Migdale: Acestea sunt cele mai fibroase nuci, oferind 3,5 grame într-o porție de 1 uncie (Alunele nu sunt prea departe în urmă; o porție de 1 uncie are puțin peste 2,5 grame de fibre)
9. Popcornul făcut în aer: O ceașcă din această gustare cu puține calorii are doar 1 gram de fibre – dar este mai probabil să mâncați mai aproape de 3 cești, care se mândrește cu 3 grame de fibre
10. Fasole verde: O singură ceașcă (care este o porție de legume) vă oferă 3 grame de fibre

Planul tău de 7 zile cu mese bogate în fibre pentru a te ajuta să slăbești

Aici vă prezentăm ce să mâncați la micul dejun, prânz și cină, astfel încât să puteți obține cel puțin 30 de grame de fibre în dieta dvs. zilnică. Unele zile oferă chiar mai mult din acest nutrient.

Sfat

Creșterea prea rapidă a fibrelor poate provoca efecte secundare precum constipație, gaze și balonare. Dacă nu sunteți obișnuită cu o asemenea cantitate de fibre în alimentația dumneavoastră, este posibil să doriți să creșteți încet, adăugând puțin mai multe fibre în fiecare zi, pe parcursul a câteva săptămâni.

Luni

• Mic dejun: Combinați două porții din această Granola cu migdale și vanilie cu conținut ridicat de proteine (6 grame de fibre) cu 1 cană de zmeură (8 grame de fibre) și turnați laptele preferat.
• Prânz: Mâncați ambele porții din această rețetă de cartofi dulci cu brânză cu conținut ridicat de proteine, preparată de două ori la cuptor (4 grame de fibre).
• Cină: Asigurați-vă că folosiți paste de năut în această rețetă de macaroane cu năut și „brânză” alimentată cu proteine vegetale (11 grame de fibre) pentru un plus de fibre. Completați masa cu aceste Hemp Hearties (3 grame de fibre).

Marți

• Mic dejun: Considerați aceste mere coapte Paleo Cobbler (5 grame de fibre) un mic dejun extra-special. Asortați-l cu iaurt grecesc pentru o putere de rezistență bogată în proteine.
• Prânz: Aproape Cobb Salad Bowl (15 grame de fibre)
• Cină: Bucurați-vă de două porții din acest Butternut Squash, Balsamic, Fig & Pizza cu brânză de capră (12 grame de fibre) pentru a vă completa ziua plină de fibre.

Miercuri

• Mic dejun: Smoothie Bowl cu fructe de dragon (8 grame de fibre)
• Prânz: Combinați Quinoa cu afine și portocale (5 grame de fibre) cu proteina dvs. preferată
• Cină: Doar o singură porție din aceste Fajitas vegetariene la aragaz lent (28 de grame de fibre) oferă aproape o zi întreagă de fibre.

Joi

• Mic dejun: Fulgi de ovăz cu merișoare și frișcă de afine (7 grame de fibre)
• Prânz: Această salată de fasole albă și avocado în cinci minute (37 de grame de fibre) este ușor de preparat și super nutritivă.
• Cină: Păstrați tema fasolei albe cu această supă de legume cu fasole albă & nuci (14 grame de fibre).

Vineri

• Mic dejun: Smoothie de mic dejun cu ciocolată bogat în proteine (12 grame de fibre)
• Prânz: Acest piept de pui în crustă de susan cu paste și sparanghel (5 grame de fibre) oferă o masă bine închegată într-o singură rețetă
• Cină: Asociați această salată rapidă și ușoară de linte, stafide, stafide și spanac (5 grame de fibre) cu proteina dvs. preferată. Încheie masa cu această budincă Espresso Mocha Pudding (9 grame de fibre)

Sâmbătă

• Mic dejun: Overnight Apple Pie Oat Parfait (7 grame de fibre)
• Prânz: Cajun Hash Brown plin de proteine (6 grame de fibre)
• Cină: Acoperiți o porție de Bulgur & Fasole neagră (12 grame de fibre) cu o jumătate de cană de avocado tăiat în cubulețe (5 grame de fibre) și adăugați proteina preferată pe margine

Duminică

• Mic dejun: Clătite proteice cu căpșuni (6 grame de fibre)
• Prânz: Această salată Caprese Mason Jar Salad (4 grame de fibre) este săracă în carbohidrați și bogată în proteine, dar oferă totuși o cantitate solidă de fibre
• Cină: Încheiați săptămâna cu această tocană de fasole neagră și quinoa cu chipotle, plină de fibre (26 de grame de fibre)