Un flux de yoga de 20 de minute pentru a vă ajuta să îmbrățișați incertitudinea

Practicarea yoga într-un moment de incertitudine vă poate ajuta să vă simțiți mai stabil și să vă oferiți un sentiment de calm. Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages

Indiferent cât de mult ai încerca să-ți planifici viața, nu poți evita mingile curbe care îți vin și te aruncă pentru o buclă. Iar 2020 a fost plin de bucle interminabile. Au fost atât de multe, încât chiar și cei care cred că o viață previzibilă este o viață plictisitoare ar putea pofti de stabilitate.

Deoarece nimeni nu poate prognoza când viața va reveni la normal – sau dacă „noul normal” va părea chiar normal – poate fi util să învățăm să îmbrățișăm incertitudinea. Acest lucru nu numai că vă va aduce beneficii până când pandemia COVID-19 se va termina, dar vă va ajuta, de asemenea, să faceți față tuturor imprevizibilităților care apar în viața voastră pentru anii următori.

Și o modalitate de a învăța să întâmpini instabilitatea este printr-o practică de yoga.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Cum ajută yoga cu incertitudinea

„Îmbrățișarea incertitudinii necesită o schimbare de perspectivă”, spune instructorul de yoga Tiffany Cruikshank, E-RYT, fondatorul Yoga Medicine®. „Acest lucru ar putea însemna întâmpinarea obstacolelor ca provocări și oportunități de creștere sau ar putea însemna să găsești acel loc familiar din interiorul tău care este întotdeauna cu tine – o ancoră ca respirația la care poți veni acasă oricând”.

Cheltuind timp pe un covor de yoga, poți practica confruntarea cu ipostaze și tranziții dificile, la rândul tău, îți construiești încrederea pentru a face față obstacolelor de pe covor. De asemenea, puteți exersa revenirea la respirație și încercarea de a o menține constantă pe tot parcursul fluxului, indiferent dacă vă aflați în poziția copilului sau în încercarea de a pune Crow.

Când vă concentrați asupra inhalărilor, expirațiilor și a oricăror senzații care apar în timpul unei secvențe de yoga, vă recalificați creierul.

„Ne antrenăm sistemul nervos să se îndepărteze de gândurile automate care, în perioade de incertitudine, tind să se aplece spre frică și anxietate și să se îndrepte spre un sentiment de curiozitate în experiența noastră de moment în moment”, explică Cruikshank. „Aceasta ne recalibrează perspectiva și ne ancorează în moment”, mai degrabă decât să rumegăm despre trecut sau să încercăm să prezicem viitorul, ambele putându-se întâmpla în vremuri de suferință.

Un flux de yoga de 20 de minute pentru a ajuta la îmbrățișarea incertitudinii

„Cu incertitudinea din jurul nostru, este esențial să găsim modalități de a găsi stabilitate în acest sezon”, spune Cruikshank.

Obiectivul principal al practicii pe care o împărtășește mai jos este de a întâmpina orice senzație sau experiență care apare pe parcurs cu un sentiment de curiozitate. Pe măsură ce treceți de la poză la poză, încercați să observați pur și simplu respirația și senzațiile care vin.

Mutați 1: Respirație

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Începeți într-o poziție așezată confortabil. Inspirați când ridicați brațele deasupra capului.
2. Țineți gura închisă și expirați, creând un sunet „Mmmmm” (ca o albină care zumzăie) în timp ce vă îndoiți spre o adâncime confortabilă și coborâți brațele de lateral.
3. Repetați timp de 2 până la 3 minute.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cheia acestei ipostaze este de a găsi o mișcare ușoară și confortabilă în timp ce vă concentrați asupra încetinirii expirației prin crearea sunetului.

Mutați 2: pliul așezat

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 2 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Găsiți un scaun confortabil, cu șoldurile ridicate pe o pătură sau două, cu tibiile încrucișate în fața dvs.
2. Expirați și îndreptați-vă mâinile în fața dvs. până la o întindere ușoară.
3. Concentrați-vă atenția asupra senzațiilor și respirați aici, permițându-vă să intrați într-o curiozitate introspectivă.
4. Rămâneți în această poziție timp de 1-2 minute.
5. Comutați crucea tibiei și repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: copac

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Începeți să stați în picioare și deplasați-vă greutatea pe piciorul drept în timp ce vă ridicați piciorul stâng spre gambă interioară sau coapsa interioară. Apăsați piciorul drept și piciorul stâng unul în celălalt în timp ce vă ridicați din pelvis. Ține-ți mâinile în rugăciune lângă piept.
2. Rămâneți 5 până la 8 respirații cu un sentiment de curiozitate pentru echilibrul dvs. aici. Este ușor sau mai dificil astăzi? Permiteți-vă să observați fără a fi nevoie să o modificați sau să o interpretați.
3. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă doriți un sprijin suplimentar, stați lângă un perete, dar încercați să nu vă sprijiniți pe perete.

Mutați 4: Războinicul II

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Începeți să stați în picioare și să vă îndreptați piciorul stâng înapoi cu dreapta, ca și cum ați merge pe o frânghie strânsă.
2. Cu degetele de la picioare drepte îndreptate înainte, întoarceți degetele de la picioare spre stânga și îndoiți genunchiul drept. Extindeți brațele în lateral, întinzându-vă spre pereții din față și din spate.
3. Simțiți puterea și stabilitatea picioarelor și a bazinului aici în timp ce stați 30 până la 60 de secunde.
4. Repetați de cealaltă parte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Half-Moon

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Din Războinicul II cu genunchiul drept îndoit, atingeți mâna dreaptă înainte spre podeaua din fața voastră.
2. Ridicați piciorul stâng în spatele dvs. în timp ce vă rotiți trunchiul spre partea stângă a covorului. Ridicați brațul stâng în sus, îndreptând degetele spre tavan.
3. Stai 3 până la 5 respirații.
4. Repetați de cealaltă parte venind la Războinicul II cu genunchiul stâng îndoit.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru un sprijin suplimentar, puteți apuca un bloc de yoga și îl puteți folosi pentru a vă ridica trunchiul în sus. Sau pentru o provocare, vedeți dacă vă puteți deplasa mâna de jos de pe podea. Observați cum credința dvs. în capacitatea dvs. aici se poate schimba zilnic și, de asemenea, vă poate influența echilibrul. Vedeți dacă puteți atinge un sentiment de stabilitate interioară, care este întotdeauna cu voi ca mentalitate.

Mutați 6: ridicați podul

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 1 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la o lățime de șold.
2. La o inspirație, scoateți coloana vertebrală de pe podea în timp ce ridicați brațele deasupra capului.
3. La o expirație, coborâți încet o vertebră odată, în timp ce coborâți brațele în lateral. Concentrați-vă pe încetinirea expirației pe măsură ce vă dezumflați și coborâți pe podea, declanșând răspunsul de relaxare conectat la expirație.
4. Repetați timp de 1-2 minute.

Afișați instrucțiunile

Mutare 7: Scanare corporală

Credit de imagine: Yoga Medicine® / morefit.euTime 5 MinActivity YogaGoal Mental Health

1. Așezați-vă pe podea într-o poziție confortabilă. Închideți sau înmuiați ochii și lăsați respirația să se miște în timpul său.
2. Cu un sentiment de curiozitate, începeți să vă scanați corpul, începând de la cap și coborând încet până la picioare. Rețineți temperatura, greutatea și senzațiile, precum și zonele care simt mai puține senzații sau orice emoții sau alte calități acolo. Permiteți-vă să observați pur și simplu.
3. Continuați cu scanarea corporală timp de cel puțin 5 minute. Linger pentru mai mult timp, dacă doriți.
4. Când ați terminat, acordați-vă câteva minute pentru a simți că vă așezați în voi înșivă sau sentimentul că veniți acasă. Vedeți dacă puteți simți o sursă de stabilitate interioară care este întotdeauna acolo, poate consistența respirației sau fiabilitatea bătăilor inimii.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Puteți folosi o pernă pentru cap, suport pentru spatele genunchilor sau poate o pătură pentru căldură.