Un exercițiu toracic cu piept cu halteră care nu include o singură împingere

Nu puteți avea un antrenament afectiv cu piept cu gantere cu mușchi de piept. Credit de imagine: Getty Images / JGI / Tom Grill

Push-up-urile se numără printre cele mai bune și populare exerciții pentru tot corpul, întărind pieptul, brațele, partea superioară a spatelui și abdomenul, precum și gluteii, flexorii șoldului și partea inferioară a spatelui. Dar dacă disprețuiești absolut acest exercițiu, de unde te lasă asta?

Înainte de a începe să vă stresați, citiți acest lucru: există o mulțime de exerciții toracice provocatoare, care nu sunt flotări. Deci, dacă obiectivele dvs. sunt pecs-urile sculptate, încercați acest antrenament cu gantere – la urma urmei, este posibil să vă lipsească flotări!

Bacsis

Antrenamentul de mai jos se bazează pe tri-seturi și seturi uriașe. Pentru fiecare tri-set, veți efectua trei exerciții spate-în-spate, cu puțin sau deloc odihnă între exerciții și vă veți odihni doar între seturi. Pentru setul uriaș, vei face același lucru, dar există patru exerciții pe care le vei face spate-în-spate.

Setul de piept # 1: Variante de presare a pieptului

Scopul acestui prim tri-set este de a angaja cât mai mult din mușchiul pectoral posibil, spune Cameron Yuen, kinetoterapeut la Bespoke Treatments din New York. Veți începe cu cea mai dificilă variantă de presare a pieptului și veți termina cu cea mai ușoară. Și fiecare variantă vă antrenează pectoralii la un unghi ușor diferit, schimbând accentul de la superior la inferior.

Mutați 1: Apăsați pe piept cu înclinare mică

1. Setați o bancă într-o poziție de înclinare redusă (aproximativ 20 până la 30 de grade).
2. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantați-vă ferm picioarele pe podea și strângeți abdomenul.
3. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când acestea sunt chiar deasupra pieptului.
4. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Bacsis

Nu există bancă disponibilă? Există o mulțime de alternative creative pentru bancul de exerciții pe care le puteți încerca acasă.

Mutați 2: Apăsați pe piept plat

1. Setați o bancă într-o poziție plană, paralelă cu podeaua.
2. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau podea) cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Aduceți picioarele în sus pe bancă, cu genunchii îndreptate în sus.
3. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt deasupra pieptului.
4. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Bacsis

De îndată ce ați terminat setul de înclinație, aruncați banca cu picioarele deasupra, spune Yuen. „Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să preveniți spatele. Nu veți avea la fel de multă stabilitate, dar scopul cu acestea nu este de a împinge greutatea maximă. În schimb, concentrați-vă pe angajarea tuturor fibrelor dvs. pec.”

Mutați 3: Refuzați apăsarea pieptului

1. Puneți o bancă într-o poziție de declin (aproximativ 45 de grade), agățându-vă picioarele sub bancă pentru siguranță.
2. Așezați-vă pe spate pe o bancă de greutăți (sau podea într-un pod de feste) cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Plantați-vă ferm picioarele pe podea și strângeți abdomenul.
3. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct deasupra pieptului.
4. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Set pentru piept # 2: Apăsați cu muște și strângeți

În acest set tri-set, veți începe prin a lovi porțiunile inferioare și superioare ale mușchilor pectorali cu cele două variante de zbor cu gantere. Apoi, terminând cu o presă cu gantere, veți viza întregul mușchi pec pentru a-i oferi un ultim burnout.

Mutați 1: Inclinați gantera zburați

1. Așezați-vă pe o bancă înclinată, ținând o ganteră în fiecare mână direct peste piept.
2. Cu o ușoară îndoire a coatelor, rotiți-vă umerii, astfel încât coatele să arate în lateral și palmele să se confrunte. Aceasta este poziția de plecare.
3. Coborâți ganterele pe părțile laterale ale pieptului printr-o mișcare de arcuire până când simțiți o întindere ușoară (nu trageți sau dureri) în piept.
4. Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa ganterele înapoi pentru a începe.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Mutați 2: Refuzați zbura cu halteră

1. Lasă-ți bancheta la un declin. Întindeți-vă, ținând o ganteră în fiecare mână direct peste piept.
2. Cu o ușoară îndoire a coatelor, rotiți-vă umerii, astfel încât coatele să arate în lateral și palmele să se confrunte. Aceasta este poziția de plecare.
3. Coborâți ganterele pe părțile laterale ale pieptului printr-o mișcare de arcuire până când simțiți o întindere ușoară (nu trageți sau dureri) în piept.
4. Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa ganterele înapoi pentru a începe.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Bacsis

După ce ați terminat zborul cu gantere plate, aruncați imediat banca și repetați același exercițiu. Acest comutator va atinge atât fibrele musculare pec superioare cât și inferioare, spune Yuen.

Mutați 3: apăsați cu gantere plate

1. Puneți banca dvs. într-o poziție plată.
2. Așezați-vă cu spatele plat pe bancă, cu picioarele înrădăcinate pe pământ, strânse cu abdomenul.
3. Țineți greutățile unul împotriva celuilalt cu brațele drepte, cu degetele pe fiecare mână orientate una către cealaltă.
4. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct deasupra pieptului.
5. Apăsați greutățile înapoi peste piept, ținându-le în aceeași poziție.

Repetări: 3 seturi de 10-12

Piept de finisare cu set gigant

Pentru acest set final de exerciții, treceți de la un exercițiu la altul cât mai fluid posibil fără a face pauze între ele, spune Yuen. Veți efectua fiecare exercițiu până când formularul dvs. începe să se descompună (aka oboseală).

„Acesta va fi un set de picături uriașe”, spune Yuen, ceea ce înseamnă că probabil va trebui să scădeți greutatea între exerciții. – Nu ar trebui să ai suficient în rezervor pentru un alt set.

Mutați 1: apăsați cu gantere plate

1. Puneți banca dvs. într-o poziție plată.
2. Așezați-vă cu spatele plat pe bancă, cu picioarele înrădăcinate pe pământ, strânse cu abdomenul.
3. Țineți greutățile unul împotriva celuilalt cu brațele drepte, cu degetele pe fiecare mână orientate una către cealaltă.
4. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct deasupra pieptului.
5. Apăsați greutățile înapoi peste piept, ținându-le în aceeași poziție.

Mutați 2: Fly cu gantere plate

1. Așezați-vă pe o bancă plată ținând o ganteră în fiecare mână direct peste piept.
2. Cu o ușoară îndoire a coatelor, rotiți-vă umerii, astfel încât coatele să arate în lateral și palmele să se confrunte. Aceasta este poziția de plecare.
3. Coborâți ganterele pe părțile laterale ale pieptului printr-o mișcare de arcuire până când simțiți o întindere ușoară (nu trageți sau dureri) în piept.
4. Expirați în timp ce inversați mișcarea și folosiți mușchii pieptului pentru a apăsa ganterele înapoi pentru a începe.

Mutați 3: apăsați cu gantere plate

1. Setați o bancă într-o poziție plană, paralelă cu podeaua.
2. Așezați-vă pe spate pe o bancă cu greutăți plate, cu o ganteră în fiecare mână. Țineți greutățile cu brațele drepte deasupra pieptului. Aduceți picioarele în sus pe bancă, cu genunchii îndreptate în sus.
3. Îndoiți coatele și coborâți greutățile până când sunt direct deasupra pieptului.
4. Apăsați greutățile înapoi peste piept.

Mutați 4: Strângere isometrică cu gantere plate

1. Așezați-vă pe o bancă plană, ținându-vă ganterele una împotriva celeilalte, cu degetele orientate unul către celălalt.
2. Blochează coatele și ține greutățile drepte peste piept.
3. Țineți-vă aici cât mai mult posibil, respirând profund.