Un antrenament zilnic de 10 minute la domiciliu pentru persoanele cu MS

Podurile de glume pot face parte dintr-un antrenament la domiciliu sigur și funcțional pentru persoanele cu MS.Image Credit: Bojanstory / E + / GettyImages

În acest articol

• Cum afectează mișcarea
• Beneficiile exercițiilor fizice pentru MS
• 10 minute de antrenament

Dacă aveți mai multe scleroză (MS), pur și simplu treceți prin această zi se poate simți ca o urcare în sus. Elaborarea poate fi foarte scăzută pe lista dvs. de priorități. Cu toate acestea, montarea într-un exercițiu – atunci când vă simțiți în sus pentru aceasta – poate ajuta la îmbunătățirea simptomelor și puteți încetini progresia condiției.

Publicitate

Cum afectează mișcarea

MS cauzează inflamație în sistemul nervos central, care dăunează stratului de protecție care acoperă celulele nervoase (numit teaca de mielină) și le permite să trimită semnale fără efort. Acest prejudiciu permanent încetinește în cele din urmă mesajele de la creier și măduva spinării care vă instruiesc mușchii cum să se miște.

Publicitate

„Ca rezultat, este posibil să simțiți slăbiciune, durere și senzație de afectare, unde nu puteți simți în cazul în care articulațiile dvs. sunt în spațiu”, Abby McKeown, DPT, terapeut fizic la Centrul Medical University Rush, spune MoreFit.eu. „De asemenea, ați putea avea schimbări vizuale, cum ar fi dublu viziune, probleme cu coordonarea, problemele de echilibru și oboseala”.

Publicitate

Beneficiile exercițiilor fizice pentru MS

Când sunteți epuizat, amețiți și rătăciți, exercițiul este probabil ultimul lucru pe care îl simțiți ca să faceți – dar poate să vă îmbunătățească simptomele pentru călătoria lungă. (Deși este posibil să doriți să luați în considerare exercitarea cu un amic de antrenament pentru numele siguranței.)

Publicitate

Cercetarea arată o corelație între creșterea capacității aerobe și conservarea structurilor sistemului nervos central care sunt dezactivate în timpul MS „, spune McKeown. „Exercițiul nu poate inversa neapărat daunele care au avut loc deja, dar poate încetini progresia bolii și sa dovedit a fi [ajuta la protejarea] structurilor care sunt încă intacte”.

De exemplu, un studiu din mai 2015 în Avansuri terapeutice în tulburările neurologice a constatat că activitatea fizică ajută la simptomele MS și previne complicațiile. „Exercițiul poate reduce depresia și poate crește calitatea vieții, puterea musculară, echilibrul, capacitatea aerobă și funcția cardio”, spune McKeown.

În plus, o revizuire din 2020 martie în Neurologie BMC a arătat că activitatea fizică reduce semnificativ oboseala asociată cu MS.

Cu toate acestea în minte, l-am întrebat pe McKeown să împărtășească un antrenament la domiciliu scurt și dulce pentru persoanele cu MS.

Avertizare

Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe orice noul program de antrenament dacă aveți MS. Ele vă pot ajuta să determinați dacă aceste exerciții de mai jos sau altele sunt potrivite și utile pentru dvs., în funcție de locul în care vă aflați în cursul afecțiunii.

Încercați acest antrenament de 10 minute

Pentru această secvență, exercițiile selectate McKeown care întăresc quad-urile, glutele și miezul. „Păstrarea acestor mușchi [puternice] este importantă deoarece sunt necesare pentru a efectua activități zilnice funcționale, cum ar fi în picioare dintr-un scaun și pe scări de alpinism”, spune ea.

Persoanele cu SM ar trebui să urmărească să facă o pregătire de rezistență de 2 până la 3 zile pe săptămână, de fiecare dată făcând 5 până la 10 exerciții și efectuarea a 1-a 3 seturi de 8 până la 15 repetări ale fiecărui exercițiu, potrivit cercetării din Jurnalul American de medicină fizică și reabilitare . Doriți să alegeți o greutate care vă permite să terminați că ultimul set confortabil – scopul este de a ajunge într-o pompă bună, dar nu complet evacuați-vă.

Dacă două la trei antrenamente pe săptămână se simte copleșitoare, nu vă faceți griji: chiar și o mică activitate fizică ajută, potrivit Clinicii Mayo. Acest lucru scurt de antrenament corporal este un loc minunat pentru a începe. Dacă vă simțiți bine, puteți, de asemenea, să o completați cu o scurtă plimbare, spune McKeown.

Bacsis

„Monitorizați modul în care corpul dvs. răspunde la exercițiu și cât de obosit vă simțiți”, spune McKeown. „Amintiți-vă că, în timp ce oboseala temporară a crescut este un răspuns normal la exercițiu, ar trebui să se îmbunătățească în următoarele câteva ore – și în timp, exercițiul controlat ar putea crește efectiv energia.”

În funcție de modul în care răspundeți (și îndrumarea medicului dumneavoastră), luați în considerare să faceți mai puține repetări sau seturi, făcând doar câteva dintre următoarele exerciții sau răspândirea lor pe tot parcursul zilei.

1. Podul

„Acesta este un exercițiu excelent pentru a începe, deoarece angajează o mulțime de grupuri musculare – Glutes, Quads, Core – într-o acțiune”, spune McKeown.

Setează 2reps 10Activitate antrenament în greutate corporală

1. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și brațele de lângă tine, palmele orientate în jos.
2. Angajați-vă miezul și strângeți glutele în timp ce vă ridicați șoldurile de pe podea până când acestea sunt în linie cu genunchii, paralel cu solul.
3. Încet coborâți înapoi.
4. Opțional: Țineți apăsat pentru 5 până la 10 secunde în partea de sus.
5. Faceți 2 seturi de 10 până la 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Pentru mai multă provocare, traversați brațele peste piept”, spune McKeown.

2. Creșterea dreptului drept

Acest lucru vizează mușchii de bază adânci, care lucrează pentru a stabiliza coloana vertebrală și menține spatele în siguranță și sănătos, precum și quad-urile, spune McKeown. Utilizați ambele grupuri musculare în activitățile de zi cu zi.

Setează 2reps 10Activitate antrenament în greutate corporală

1. Stați pe spate cu un genunchi îndoit la 45 de grade, cu piciorul plat pe podea.
2. Extindeți piciorul opus, drept, degetele de la picioare au arătat până la tavan. Contract-vă miezul în timp ce vă ridicați piciorul de pe podea până când acesta este chiar cu coapsa opusă.
3. Încet coborâți înapoi.
4. Faceți 2 seturi de 10 pe fiecare picior, picioare alternante între seturi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Încercați să vă păstrați genunchiul cât de drept posibil, în timp ce vă ridicați piciorul pentru a vă angaja chiar mai mult pe quad-uri”, spune McKeown.

3. Squat.

„Oamenii cu MS pot găsi mai greu și mai greu să efectueze activități cum ar fi scoaterea toaletei sau îndoirea în jos pentru a alege ceva”, spune McKeown. Squats sprijină mușchii implicați în aceste mișcări de zi cu zi și funcționale.

Seturi 2reps 15Activitate antrenament în greutate corporală

1. Stați în fața unei suprafețe stabile sau a unei bucăți grele de mobilier care nu se va mișca (gândiți: contorul de bucătărie, mese, chiuveta de baie).
2. Poziționați picioarele cu lățimea umărului în afară sau ușor mai largă, degetele de la picioare îndreptate înainte. Păstrați degetele pe suprafață pentru echilibru, dar nu încărcați greutatea pe ele.
3. Îndoiți genunchii și coborâți șoldurile, ca și cum ați fi să vă așezați pe un scaun.
4. Coborâți cât mai profund, fără ca tocelii să scapi de pe podea (dar nu mai mică decât înălțimea scaunului) și apoi stai înapoi.
5. Faceți 2 seturi de 15 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Evitați cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac atunci când faceți squats: îndoiți genunchii în fața degetelor de la picioare”, spune McKeown. „Genunchii ar trebui să rămână în spatele degetelor de la picioare.” Concentrându-vă pe ședința înapoi ca și cum ați coborât pe un scaun vă va ajuta să obțineți acest drept.

4. Pas-Up

„Îmi place acest exercițiu funcțional pentru SM, deoarece se traduce în viața de zi cu zi”, spune McKeown. „Pe măsură ce oamenii devin mai obosiți, scările pot deveni descurajatoare”. Această mișcare este concepută pentru a vă menține senzație de puternică.

Seturi 2reps 15Activitate antrenament în greutate corporală

1. Se îndreaptă spre o scară și puneți-vă mâna ușor pe balustradă pentru echilibru și siguranță. Puneți un picior la pasul de mai sus.
2. Treceți-vă cu celălalt picior pentru ao întâlni, stoarcerea fundului în timp ce intensificați.
3. Apoi, coborâți cu piciorul opus, îndreptați genunchiul pe măsură ce vă retrageți.
4. Faceți 15 repetări pe un picior, apoi comutați și faceți încă 15 mai mult cu celălalt picior.

Afișați instrucțiunile

5. În picioare unică

„Soldul cu un singur picior este important dacă trebuie să treci peste sau în jurul valorii de ceva. Chiar și mersul pe jos implică o poziție repetitivă cu un singur picior”, spune McKeown. „În plus, acest exercițiu lucrează totul în lanț: glezne, genunchi, extensori de șold și nucleu”.

Exercițiile de echilibrare, cum ar fi starea unică a piciorului, sunt, de asemenea, esențiale deoarece vizează fibrele musculare cu încetinire. „Fibrele musculare cu încetinire sunt implicate în exercițiul de anduranță și contracții prelungite”, spune McKeown. „Celelalte exerciții din această rutină se bazează pe fibre musculare rapide, care sunt folosite în timpul mișcărilor explozive, cum ar fi urcarea unei scări sau ridicându-vă copilul”.

TIME 30 MECACANTITATIVITARE

1. Renunțați la vârful degetelor pe o suprafață stabilă, ca un contor.
2. Ridicați un picior la câțiva centimetri în spatele tău, genunchiul se îndoaie destul de suficient încât degetele de la picioare să nu atingă podeaua.
3. Vedeți cât timp puteți sta pe un picior. „Scopul timp de 30 de secunde, apoi lucrați până la 60 de secunde sau mai mult”, spune McKeown. „Pentru o provocare adăugată, mișcați degetele ușor deasupra suprafeței.”
4. Faceți 3 până la 5 repetări pe fiecare parte, partea alternantă.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu ușor de încorporat pe tot parcursul zilei. „Încercați să vă păstrați piciorul ridicat în timp ce vă spălați dinții sau în timpul unei întregi comerciale atunci când vizionați televizorul”, spune McKeown.

6. Ridicarea piciorului Quadruped

„Ai o mulțime de bang pentru buckul tău cu cvadruped, deoarece încorporează multe grupuri musculare [și] implică o mulțime de stabilizare de bază, care este deosebit de utilă pentru MS”, spune McKeown. „Multe dintre deficitele pe care le vedeți, inclusiv slăbiciune musculară și deficiențe de echilibru, încep cu miezul dvs. – dacă nucleul dvs. este slab, este mai greu ca membrele dvs. să funcționeze corect”.

Seturi 2reps 15Activitate antrenament în greutate corporală

1. Începeți într-o poziție cu tot forța, cu mâinile direct sub umeri și genunchi sub șolduri. Spatele dvs. ar trebui să fie plat, ca o masă.
2. Angajați-vă ABS-ul și apoi ridicați un picior și loviți-l drept înapoi, astfel încât genunchiul și degetele de la picioare să fie arătate în jos și piciorul este paralel cu podeaua.
3. Faceți 2 seturi de 15 repetări, picioare alternante.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă acest lucru este prea provocator, începeți cu doar 10 repetări sau 1 set.

Dacă căutați mai mult al unei provocări, adăugați o componentă a soldului prin extinderea brațului opus direct când vă extindeți piciorul, spune McKeown.

Publicitate