Un antrenament rapid, de 10 minute AB pentru persoanele cu dureri de spate

Consolidarea miezului cu exerciții precum Bird Dog poate ajuta la ușurarea durerilor de spate.Image Credit: Hydrow/Morefit.eu

O mare parte din durerile noastre de spate de zi cu zi provine din ceea ce se întâmplă în afara sălii de sport. Când stai prea mult timp la serviciu sau în mașină, mușchii abdominali nu sunt angajați la fel de mult ca atunci când stai în picioare sau în mișcare.

Publicitate

Videoclip al zilei

„Dacă miezul tău este slab, mușchii din spate preiau mai mult din volumul de muncă pentru a te menține în poziție verticală și a te mișca în ziua ta”, spune Peter Donohoe, CSCS, olimpic de două ori și antrenor Hydrow. „Dar când mușchii abdominali sunt puternici, spatele este mai bine susținut și poate funcționa mai liber, fără a compensa pentru a compensa un nucleu slab.”

Publicitate

Pur și simplu adăugarea mai multor crize nu este suficientă pentru a vă menține durerea de spate fără durere. „Este important să pregătești corpul cu mișcări de mobilitate și flexibilitate înainte de a efectua un antrenament de antrenament de forță, precum și de o muncă de anduranță”, spune Donohoe.

El sugerează adăugarea de flexibilitate și exerciții de echilibru la fiecare antrenament pentru a -ți pune corpul în aliniere corectă în pregătirea încărcăturii adăugate. Un studiu din iulie 2020 în The Tohoku Journal of Experimental Medicine a constatat că efectuarea exercițiilor de bază și a șoldului se întinde doar trei până la patru zile pe săptămână, a redus durerea și a îmbunătățit funcția fizică, echilibrul și nivelul de activitate la persoanele cu mai scăzut Probleme din spate.

Lectură înrudită

Cele mai bune 11 întinderi din spate pentru a ameliora un spate rigid (și șolduri dureroase)

Încercați acest antrenament AB de 10 minute pentru dureri de spate

1. Cat-cow

Credit de imagine: Hydrow/Morefit.Eutime 1 Minbody Part Abs and Back

1. Începeți pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchi sub șolduri.
2. Expirați -vă în timp ce vă rotiți spatele în sus, trăgându -vă butonul spre coloana vertebrală și vă aruncați bărbia spre piept.
3. Pe o inhalare, aruncați -vă burta spre podea în timp ce vă aruncați spatele.
4. Continuați să vă deplasați între pisică și vacă să pozeze timp de 60 de secunde, lăsându -vă corpul să se miște cu respirația.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă spatele este mai strâns și mai aveți nevoie de câteva întinderi, încercați să faceți câteva minute de flexor de șold, psoas și quad întinderi pentru a vă ajuta să eliberați spatele inferior de la etanșeitate.

2. Seria de rulare abdominală

Credit de imagine: Hydrow/Morefit.Eusets 1Body Part ABS

1. Întindeți -vă pe spate cu genunchii aplecați, cu picioarele plate pe covoraș și cu mâinile în spatele capului, coatele afară.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui pe covoraș. Angajați -vă bărbia ușor spre piept ca și cum ați ținea ușor un măr sub bărbie.
3. Curlați -vă într -o jumătate de criză, păstrându -vă abs -ul și din spate.
4. Ridicați și mai jos fără a reveni complet la pământ pentru 10 crunch -uri.
5. În partea de sus a ultimei crunch, țineți timp de 5 secunde, apoi coborâți umerii la covoraș și odihniți -vă pentru 5 numărări.
6. Repetați încă 10 crize și țineți -vă în partea de sus a crunch -ului final pentru 5 numărări.
7. Fără a coborî înapoi la pământ, ajungeți la cotul drept în partea stângă, apoi cotul stâng spre partea dreaptă de 5 ori fiecare.
8. Coborâți în jos și odihniți -vă pentru 5 numărări.
9. Apoi, aduceți ambele picioare în sus, genunchii aplecați într -o masă inversă.
10. Încetează -te ca și cum ai încerca să conectezi partea de jos a coastelor la șolduri.
11. Faceți 10 repetări.
12. În partea de sus a ultimei crunch, țineți -vă timp de 5 numărări înainte de a coborî pentru a se odihni timp de 5 secunde.
13. Apoi, unghiul lateral, ajungând la fiecare cot spre genunchiul opus de 5 ori pe fiecare parte înainte de a coborî până la pământ.

Afișați instrucțiuni

3. Câine de pasăre

Credit de imagine: Hydrow/MoreFit.eusets 3Time 10 Secbody Part Back, Butt and ABS

1. Începeți pe mâini și genunchi cu gâtul și coloana vertebrală într -o poziție neutră.
2. Extindeți -vă brațul drept și piciorul stâng în același timp.
3. Țineți 10 secunde.
4. Întoarceți -vă la toate patru.
5. Comutați părțile și țineți timp de 10 secunde.
6. Repetați de 3 ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

4. atingerea genunchiului scândură

Credit de imagine: Hydrow/MoreFit.eusets 3Reps 20body Part ABS, Butt and Back

1. Începeți într -o scândură joasă, echilibrându -vă pe antebrațe și degetele de la picioare.
2. Coborâți genunchiul drept în jos cu un robinet blând abia atingeți covorașul înainte de a o îndrepta din nou.
3. Repetați cu genunchiul stâng.
4. Continuați alternarea robinetelor de genunchi pentru 20 de repetări în total (10 pe fiecare genunchi). Faceți 3 seturi.

Afișați instrucțiuni

5. scândură laterală cu rotație

Credit de imagine: Hydrow/Morefit.Eusets

1. Începeți într -o scândură laterală modificată pe partea dreaptă. Susțineți -vă corpul superior cu brațele drepte și îndoiți -vă genunchiul drept pentru sprijin sub șold. Extindeți -vă piciorul stâng drept și ridicați brațul stâng spre tavan.
2. Coborâți brațul stâng și rotiți -vă în jos spre pământ. Îndepărtați -vă brațul stâng prin spațiul de sub corp.
3. Nu -ți trezi brațul și revino la poziția de pornire.
4. Repetați mișcarea încet timp de 30 de secunde.
5. Repetați pe partea stângă.
6. Efectuați acest exercițiu de două ori pe fiecare parte.

Afișați instrucțiuni

Publicitate