Un antrenament de întărire a miezului de 10 minute, care este în siguranță cu Diastasis Recti

Diastasis Recti este frecventă în rândul oamenilor postpartum, dar poate afecta pe oricine și poate duce la un credit comercial slab: Miniseries / E + / GettyImages S-ar putea să fi auzit de la prietenul tău postpartum despre Diastasis Recti (DR), o condiție adesea asociată cu separarea mușchilor abdominali în timpul sarcinii. Dar oricine poate dezvolta dr, iar unele sunt mai probabil decât altele. De exemplu, cei care au diabet sau obezitate sunt la un risc mai mare. Diastasis Recti este rezultatul unei linii verticale de țesut care leagă partea dreaptă și din stânga a mușchilor dvs. Rectus abdominis (AKA „Tendonul muscular de 6 pachete”), spune Sinéad Dufour, dr., Lansinoh Clinical Convisory Network Membru și asistent universitar Clinic de Științe de Reabilitare la Universitatea McMaster. „Rezultatul acestei suprasolicitări înseamnă un nucleu care nu funcționează foarte bine”. Publicitate Un nucleu slab poate duce la probleme de podea pelvină, cum ar fi durerea în timpul sexului, incontinența și durerile de spate scăzute. Cel mai bun antrenament AB pentru Diastasis RECTI se concentrează asupra exercițiilor care permit o contracție corectă a pardoselii pelvine și a mușchilor de bază adânci, cum ar fi abdominul dvs. transversal, spune Dufour. Avertizare Dufour spune că nu ar trebui să ai dureri cu diastasis rectri. „Dacă există dureri în jurul Bellybuttonului în care burta este disprețuită, este mai probabil o hernie ombilicală în plus față de diastazul rectici”. Dacă este cazul, veți dori să discutați cu medicul dumneavoastră. De asemenea, trebuie să verificați cu medicul dumneavoastră înainte de a relua exercițiul după naștere. Potrivit Colegiului American de Obstetricieni și Ginecologi (ACOG), dacă ați avut o sarcină sănătoasă cu o livrare vaginală necomplicată, puteți începe probabil să exersați la câteva zile după naștere sau de îndată ce vă simțiți gata. Dar dacă ați avut o secțiune C sau de orice complicații, este și mai important să obțineți clearance-ul medicului dumneavoastră. Recuperarea medie de la o secțiune C este de șase săptămâni și nu trebuie să faceți o muncă de bază înainte ca incizia dvs. să fie complet vindecată. Odată ce ați fost curățați, continuați să vă ascultați corpul. Nu faceți o muncă de bază dacă nu se simte bine sau nu vă simțiți gata – și întotdeauna opriți exercitarea dacă simțiți durere. Încercați acest antrenament de diastază de 10 minute Reconstruiți-vă nucleul și întăriți podeaua pelviană cu următorul antrenament AB pentru Diastasis RectI, curtoazie de Brooke Cates, CPT, Prenatal și Exercițiul de Exercițiu și Fondator al Metodei Bloom. Cates recomandă să urmați acest program de antrenament de diastasis recri de trei ori pe săptămână pentru cele mai bune rezultate. Veți avea nevoie de o minge sau un inel de pilă mică. Bacsis Evitați să vă țineți respirația în timp ce faceți aceste exerciții, deoarece aceasta poate crește presiunea dvs. intra-abdominală și vă poate face pe DR. Mutare 1: Press abdominal cu dublu picior Setează nucleul 3reps Stați pe spate cu genunchii îndoiți. Așezați o minge de pilă sau un prosop rulant între genunchi și stoarceți. Respirați adânc în diafragma dvs., permițându-vă să se extindă burta cu aer. Pe măsură ce expirați, strângeți miezul imaginându-vă oasele de șold împreună. Păstrați-vă miezul în această poziție strânsă în întreaga mișcare. Ridicați ambele picioare în același timp, opriți când ajung la 90 de grade sau se află într-o poziție de masă. Împingeți-vă mâinile în genunchi în timp ce utilizați mușchii de bază pentru a vă trage genunchii spre mâini. Împingeți timp de 3 respirații adânci, apoi relaxați-vă. Afișați instrucțiunile Mutare 2: Toe robinet Seturi 3reps 10region nucleu Stați pe spate cu genunchii îndoiți. Respirați adânc în diafragma voastră și, pe măsură ce vă expirați, strângeți miezul imaginându-vă oasele de șold desenate împreună. Păstrarea miezului dvs., aduceți un picior în sus și apoi celălalt până la unghiuri de 90 de grade. Coborâți piciorul stâng jos, opriți când toope atinge. Apoi, coborâți piciorul drept în jos. Nu lăsați călcâiul să atingă. Rămâi pe degetele de la picioare pentru a vă menține miezul angajat. Întoarceți-vă la poziția de masă prin atragerea piciorului drept și apoi stânga. Repetați, comutarea pe care piciorul atinge mai întâi solul. Afișați instrucțiunile Bacsis Respirați pe tot parcursul exercițiului. Opriți și odihniți dacă nu puteți menține un nucleu strâns pe tot parcursul exercițiului. Mutare 3: Podul cu extensie de braț deasupra capului Seturi 3reps 10region nucleu Stați pe spate cu genunchii îndoiți, picioarele șoldului în afară. Țineți o minge sau un inel Pilates în mâinile voastre. Respirați adânc în diafragma ta și, în timp ce expirați, strângeți miezul. Podul în sus, împingându-ți călcâiul în timp ce îți ridici șoldurile de pe podea. Pe măsură ce vă apropiați, împingeți mingea dreaptă peste piept. Vădați încet brațele deasupra capului, opriți-vă înainte ca mâinile să ajungă la podea. Nu lăsați coastele să se deschidă în timp ce brațele merg în spatele tău. Țineți miezul tău și coastele trase împreună. Pe măsură ce vă aduceți brațele înapoi la poziția de pornire, coborâți înapoi la sol. Expirați, împingând în pod, apoi inspirați în timp ce vă întoarceți înapoi. Afișați instrucțiunile Mutați 4: Plăcuța cu mingea Setează nucleul de securitate 3Time 5 Începeți pe toate patru cu mâinile și genunchii pe podea. Țineți brațele la umăr și umerii dvs. peste încheieturi. Plasați o minge între genunchi. Strângeți mingea și transferați greutatea mâinilor. Strângeți miezul în timp ce vă ridicați genunchii pe un centimetru de pe pământ, păstrându-vă degetele de la picioare pe podea. Păstrați-vă miezul strâns și nu lăsați ca stomacul să scadă. Țineți apăsat timp de 3 până la 5 secunde și reveniți la poziția de pornire. Lucrați-vă drumul până la deținerea timp de 20 de secunde. Afișați instrucțiunile Mutare 5: Podul cu extensia piciorului Seturi 2Reps 5region nucleu Stați pe spate cu genunchii îndoiți. Țineți o minge de pilă sau inel în mâini. Strângeți-vă miezul, imaginându-vă că vă trageți împreună oasele șoldului și împingeți-vă călcâiele pentru a veni într-un pod. Pe măsură ce veniți într-un pod, apăsați mingea dreaptă peste piept. Țineți-vă podul și extindeți-vă piciorul drept, lăsând călcâiul să atingă ușor podeaua, înainte de a se îndoi înapoi. Faceți 2 seturi de 5 până la 10 repetări pe o parte înainte de a coborî înapoi la sol și repetând pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Bacsis Respirați pe tot parcursul acestui exercițiu și nu lăsați înapoi arcul în jos. Țineți șoldurile îndreptate direct spre tavan. Lectură legată Acest antrenament AB de 20 de minute va întări podeaua pelviană Publicitate