Un antrenament de bază de 10 minute pentru persoanele cu dureri de spate

Dacă spatele tău se simte strâns sau dureros, acest antrenament de 10 minute în permanență poate ajuta la ușurarea durerii.

Dacă ați mai experimentat dureri de spate inferioare, sunteți departe de singur. Conform unui sondaj din 2019 al Centrului Național de Statistică a Sănătății (NCHS), 39 la sută dintre adulții din SUA au raportat că au dureri de spate. Poate rezulta din felul în care dormi, te plimbi, stai sau faci exerciții fizice.

Publicitate

Când aveți de -a face cu durerile și uneori debilitante de dureri de dureri de spate, ultimul lucru pe care doriți să îl faceți este să ne mișcați – credeți -ne, îl obținem! Dar uneori, este de fapt cel mai bun remediu.

Videoclipul zilei

„Totul în corp este conectat”, spune Morefit.eu Beth Petrie, MPT, proprietarul terapiei fizice BPT din Moorestown, New Jersey. Durerea de spate este adesea cauzată de lipsa de mobilitate și etanșeitate la șolduri și picioare, astfel încât întărirea și dezlegarea acestor mușchi poate ajuta la ușurarea durerii.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHhow pentru a vă duce pachetul cu șase la nivelul următor și pentru a obține un stomac-tăiat în V-Cut DeWhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament de self-bun antrenament ABS cu șase pachete-Zero sit-up-uri necesare

Petrie, care este specializată în sacroiliac (articulațiile care vă conectează reabilitarea pelvisului și a coloanei vertebrale inferioare), recomandă efectuarea exercițiilor care se concentrează pe puterea de bază, postura, stabilitatea și flexibilitatea pentru a ameliora durerile de spate, cum ar fi antrenamentul de bază de 10 minute de mai jos. În plus, a rămâne activ cu o combinație de muncă de forță, aerobic și întindere de două până la trei ori pe săptămână poate ajuta la prevenirea durerilor de spate viitoare.

Avertizare

Dacă experimentați dureri de spate extreme care vă împiedică să desfășurați activități zilnice, faceți o întâlnire cu medicul dumneavoastră. De asemenea, este important să obțineți OK de la medicul dumneavoastră atunci când începeți o nouă rutină de exerciții fizice, ca aceasta.

Cum se face acest antrenament

Mai jos este o serie de exerciții pentru a lucra la mobilitate și puterea de bază pe care o puteți face în orice zi în care simțiți dureri de spate inferioare. Efectuați 3 seturi de exerciții de forță timp de 6o secunde fiecare. Efectuați 2 seturi de exerciții de mobilitate timp de 60 de secunde fiecare. Puteți face fiecare dintre aceste exerciții care dețin o greutate ușoară sau puteți folosi propria greutate corporală.

Publicitate

Iti recomandam

FitnessHhow pentru a vă duce pachetul cu șase la nivelul următor și pentru a obține un stomac-tăiat în V-Cut DeWhy Liss (cu intensitate scăzută în stare de echilibru) cardio este noul antrenament de self-bun antrenament ABS cu șase pachete-Zero sit-up-uri necesare

În timp ce ritmul tuturor este diferit, acest antrenament ar trebui să vă ia în jur de 10 minute – dar să vă deplasați cu orice viteză se simte potrivit pentru dvs. Opriți -vă dacă simțiți vreo durere.

Lucruri de care ai nevoie

• O rogojină de exerciții

• Opțional: 1 ganteră ușoară (2,5 până la 5 kilograme)

1. Înclinarea pelvină

Setează 2 timp de 1 min

1. Stai cu picioarele cu lățimea de șold. Puneți mâna stângă pe partea inferioară a spatelui și mâna dreaptă pe partea din față a oaselor de șold din dreapta.
2. Începeți prin a vă strânge miezul.
3. Trageți -vă șoldurile ușor înainte și trageți cușca în jos.
4. Țineți timp de 1 până la 2 secunde.
5. Reveniți la poziția de pornire (neutră).
6. Repetați 60 secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

De asemenea, puteți efectua acest exercițiu pe un perete. Puneți spatele pe un perete cu o ușoară îndoire în genunchi. Împingeți -vă spatele de perete. Țineți timp de 1 până la 2 secunde și întoarceți -vă la neutru.

2. Giult până la ridicarea laterală

Setează 3 timp de 1 min

1. Stai înalt, cu picioarele cu picioarele de șold și îndepărtează-ți miezul. Concentrați -vă să vă mențineți picioarele înrădăcinate în pământ și miezul dvs. strâns tot timpul.
2. Îndepărtați -vă mâinile în fața pieptului și îndoiți -vă încet genunchii în timp ce împingeți șoldurile înapoi spre coborâre spre podea într -un sfert ghemuit.
3. Inversați mișcarea apăsând prin călcâie pentru a vă întoarce la picioare.
4. Strângeți -vă glutele și ridicați -vă piciorul drept departe de corpul vostru.
5. Adu -ți piciorul drept înapoi și coboară din nou în sfertul tău ghemuit.
6. Inversați mișcarea apăsând prin călcâie pentru a vă întoarce la picioare.
7. Strângeți -vă glutele și ridicați -vă piciorul stâng departe de corpul vostru.
8. Adu -ți piciorul stâng înapoi și coboară din nou în sfertul tău ghemuit.
9. Repetați, laturi alternative, timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă începeți să simțiți dureri de spate, efectuați ghemuirea și ridicarea picioarelor ca două exerciții separate (sau opriți exercițiul cu totul).

3. Lunge invers cu răsucire

Setează 3 timp de 1 min

1. Stai drept cu picioarele de umăr la distanță și degetele de la picioare îndreptate înainte.
2. Mutați -vă piciorul drept în spatele corpului, în timp ce vă îndoiți simultan genunchiul stâng și coborâți șoldurile. Păstrează -ți torsul drept.
3. Opriți-vă când genunchiul stâng se află la un unghi de 90 de grade, iar coapsa stângă este paralelă cu podeaua.
4. Răsuciți torsul spre stânga, apoi spre dreapta.
5. Apăsați în călcâiul stâng, stoarceți -vă glutele pentru a vă ridica, în timp ce vă aduceți piciorul drept înapoi în poziția de pornire.
6. Repetați, alternând cu ce picior vă lăsați, timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Într -adevăr, luați -vă timp cu răsucirile din acest exercițiu. Vrei să efectuezi răsucirea din spatele superior. Dacă începeți să simțiți durere, eliminați răsucirea și efectuați doar lunge -ul invers (sau opriți exercițiul cu totul).

4. Woodchop

Setează 3 timp de 1 min

1. Stai cu picioarele cu lățimea de șold.
2. Ridicați brațul drept drept deasupra capului.
3. Treceți brațul stâng pe torsul cu cotul drept.
4. Conduceți genunchiul stâng în sus și aduceți -vă brațul drept în jos, astfel încât genunchiul stâng și mâna dreaptă să se întâlnească. În același timp, mutați stânga în jos în partea stângă.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați.
6. Repetați pe o parte timp de 30 de secunde, apoi treceți în cealaltă parte timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă nu aveți echilibrul pentru a sta pe un picior, mențineți-vă picioarele staționare și efectuați doar mișcarea de lemn cu brațul, cu nici o variație, nu depășiți corpul superior în timp ce tocați.

5. Moara de vânt

Setează 2 timp de 1 min

1. Stai cu picioarele cu picioarele de umăr.
2. Apăsați -vă piciorul drept aproximativ 45 de grade.
3. Ține -ți brațele în jos în părțile laterale, palmele și antebrațele orientate în sus.
4. Îndepărtați -vă miezul și împingeți șoldurile spre partea stângă în timp ce alunecați brațul drept în jos pe piciorul drept.
5. Păstrează -ți piciorul drept drept; Puteți îndoi genunchiul stâng puțin pe măsură ce coborâți.
6. Pe măsură ce brațul tău drept coboară, brațul stâng se ridică; Ține -ți privirea spre brațul stâng.
7. Continuați să coborâți cât puteți, fără a pune presiune pe piciorul din față sau îndoirea coloanei vertebrale, ajungând la brațul drept spre glezna dreaptă. Ar trebui să simțiți o întindere în hamstring -ul piciorului drept.
8. Când ați coborât cât puteți, strângeți -vă glutele pentru a inversa mișcarea și a vă ridica înapoi.
9. Repetați pe o parte timp de 30 de secunde, apoi treceți în cealaltă parte timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

6. Statuia libertății

Setează 3 timp de 1 min

1. Stai cu picioarele împreună, cu brațul drept drept în sus deasupra capului și cu mâna stângă pe șoldul stâng.
2. Conduceți genunchiul stâng spre piept, apoi coborâți -l înapoi spre podea.
3. Conduceți -vă genunchiul drept spre piept, apoi coborâți dacă înapoi la podea.
4. Continuați alternarea genunchilor ca și cum mergeți pe loc timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Acest exercițiu vă va contesta echilibrul și puterea de bază. Pentru a ușura acest exercițiu, păstrați ambele mâini pe șolduri și marșați pe loc.

Publicitate

Publicitate