Antrenament de 20 de minute în șezut pentru adulți în vârstă

Acest antrenament rapid vă permite să dezvoltați mușchii trunchiului.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages

Un trunchi puternic este esențial pe măsură ce îmbătrânești. Este ceea ce vă permite să rămâneți independent și să îndepliniți sarcinile zilnice care implică transportul, aplecarea, rotirea și statul în picioare. Antrenarea trunchiului poate începe în orice moment.

În timp ce exercițiile de bază în picioare sunt ideale pentru întărirea trunchiului, exercițiile în șezut sunt o alternativă excelentă pentru adulții în vârstă pentru a-și antrena trunchiul dacă au probleme de mobilitate sau de echilibru, leziuni sau alte probleme de sănătate care îi pot ține în picioare.

Videoclipul zilei

„Miezul nostru este ceea ce ne stabilizează întregul corp și ne conectează membrele superioare și inferioare. Chiar și în șezut, exercițiile de întărire a trunchiului sunt benefice”, spune Tina Tang, CPT, un antrenor personal din New Jersey specializat în îmbătrânirea sănătoasă.

De exemplu, este posibil ca persoanele în vârstă care au suferit recent o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului să nu se simtă încă confortabil în picioare pentru perioade lungi de timp. Efectuarea de exerciții de bază în poziție așezată îi ajută să își întărească mușchii trunchiului pentru a le susține recuperarea.

„În timpul recuperării după o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului, statul în șezut în timpul unui exercițiu de bază permite unei persoane să se miște fără a pune prea multă presiune pe articulațiile șoldului”, spune Tang.

Fie că aveți o problemă de sănătate care vă împiedică să vă mișcați în picioare, fie că vă reîntoarceți la o rutină de antrenament obișnuită, luați în considerare acest antrenament de 20 de minute în șezut.

Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare dintre mișcări. La fel ca orice antrenament de forță, este ideal să efectuați acest antrenament de bază în șezut de cel puțin două ori pe săptămână – cu obiectivul general de a vă antrena corpul de trei ori pe săptămână, spune Tang.

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

1. Marș așezat

Seturi 3Reprize 10Region Core

1. Așezați-vă înalt pe o cutie de exerciții, bancă sau scaun, stivuindu-vă coastele peste șolduri și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor. Țineți brațele lateral.
2. Implică-ți nucleul inspirând, umplând cu aer părțile laterale ale cutiei toracice.
3. Pe măsură ce expirați, folosiți-vă nucleul pentru a trage genunchiul drept în sus spre piept, formând un unghi de 90 de grade cu piciorul.
4. Coborâți încet piciorul drept la sol și repetați cu piciorul stâng.
5. Faceți 10 repetări pe fiecare parte, alternând picioarele.

Arată instrucțiunile

2. Tăietură așezată

Seturi 3Reprize 10Region Core

1. Stați drept pe o cutie de exerciții, o bancă sau un scaun, cu coastele deasupra șoldurilor și picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Acest antrenament rapid vă permite să dezvoltați mușchii trunchiului.Image Credit:AaronAmat/iStock/GettyImages
3. Un trunchi puternic este esențial pe măsură ce îmbătrânești. Este ceea ce vă permite să rămâneți independent și să îndepliniți sarcinile zilnice care implică transportul, aplecarea, rotirea și statul în picioare. Antrenarea trunchiului poate începe în orice moment.
4. În timp ce exercițiile de bază în picioare sunt ideale pentru întărirea trunchiului, exercițiile în șezut sunt o alternativă excelentă pentru adulții în vârstă pentru a-și antrena trunchiul dacă au probleme de mobilitate sau de echilibru, leziuni sau alte probleme de sănătate care îi pot ține în picioare.
5. Videoclipul zilei

„Miezul nostru este ceea ce ne stabilizează întregul corp și ne conectează membrele superioare și inferioare. Chiar și în șezut, exercițiile de întărire a trunchiului sunt benefice”, spune Tina Tang, CPT, un antrenor personal din New Jersey specializat în îmbătrânirea sănătoasă.

De exemplu, este posibil ca persoanele în vârstă care au suferit recent o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului să nu se simtă încă confortabil în picioare pentru perioade lungi de timp. Efectuarea de exerciții de bază în poziție așezată îi ajută să își întărească mușchii trunchiului pentru a le susține recuperarea.

„În timpul recuperării după o intervenție chirurgicală de înlocuire a șoldului, statul în șezut în timpul unui exercițiu de bază permite unei persoane să se miște fără a pune prea multă presiune pe articulațiile șoldului”, spune Tang.

Fie că aveți o problemă de sănătate care vă împiedică să vă mișcați în picioare, fie că vă reîntoarceți la o rutină de antrenament obișnuită, luați în considerare acest antrenament de 20 de minute în șezut.

Faceți 3 seturi a câte 10 repetări pentru fiecare dintre mișcări. La fel ca orice antrenament de forță, este ideal să efectuați acest antrenament de bază în șezut de cel puțin două ori pe săptămână – cu obiectivul general de a vă antrena corpul de trei ori pe săptămână, spune Tang.

1. Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.
2. 1. Marș așezat
3. Seturi 3Reprize 10Region Core
4. Așezați-vă înalt pe o cutie de exerciții, bancă sau scaun, stivuindu-vă coastele peste șolduri și picioarele plate pe podea, la lățimea șoldurilor. Țineți brațele lateral.
5. Implică-ți nucleul inspirând, umplând cu aer părțile laterale ale cutiei toracice.

Pe măsură ce expirați, folosiți-vă nucleul pentru a trage genunchiul drept în sus spre piept, formând un unghi de 90 de grade cu piciorul.

Coborâți încet piciorul drept la sol și repetați cu piciorul stâng.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte, alternând picioarele.

1. Arată instrucțiunile
2. 2. Tăietură așezată
3. Seturi 3Reprize 10Region Core
4. Stați drept pe o cutie de exerciții, o bancă sau un scaun, cu coastele deasupra șoldurilor și picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.

Păstrând șoldurile drepte și picioarele sprijinite pe podea, răsuciți trunchiul pentru a vă întinde mâinile în partea dreaptă a corpului, întinzând brațele drept.

Aduceți mâinile în sus și peste corp, astfel încât brațele să treacă în diagonală pe lângă umărul stâng.

Inversați mișcarea pentru a vă duce mâinile înapoi în jos pe corp și a reveni la poziția de pornire.

Faceți 10 repetări, apoi schimbați partea.

Arată instrucțiunile

1. Sfat
2. Dacă doriți să progresați această mișcare cu ceva greutate, țineți o minge medicinală ușoară sau o halteră.
3. 3. Îndoire laterală așezat
4. Seturi 3Reprize 10Region Core

Stați drept pe o cutie de exerciții, o bancă sau un scaun, cu coastele deasupra șoldurilor și picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor.

Păstrând trunchiul drept, aplecați-vă spre partea dreaptă din talie și coborâți cât de mult puteți merge confortabil.

Reveniți la centru. Aceasta este 1 rep.

Aplecați-vă lateral spre stânga și continuați să alternați.

Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Arată instrucțiunile

4. Bicicleta așezată

Seturi 3Reprize 10Region Core

Așezați-vă drept pe o cutie de exerciții, o bancă sau un scaun, așezând coastele deasupra șoldurilor și picioarele pe podea, depărtate la lățimea șoldurilor. Puneți-vă mâinile în spatele capului.