Un antrenament de 5 minute pe care îl puteți face în fiecare zi pentru a construi forță

A face doar 5 minute de forță de muncă pe zi vă poate ajuta să construiți mușchi, chiar și atunci când programul dvs. este cel mai aglomerat.

Lucrul nu trebuie să mănânce bucăți mari din timpul tău. De fapt, cercetările recente au descoperit că scurte explozii de exerciții fizice pot fi la fel de eficiente ca și sesiunile tradiționale de exercițiu de lungă durată.

Publicitate

De exemplu, a face antrenamente de 10 minute sau mai puțin pe parcursul zilei a fost asociat cu un risc mai mic de moarte timpurie, potrivit unei recenzii din martie 2018 în Journal of the American Heart Association . În plus, cercetătorii unei revizuiri din octombrie 2019 în medicina sportivă nu au găsit nicio diferență în modul în care micro-antrenamentele și atacurile mai lungi, continue de exerciții fizice au afectat tensiunea arterială și sănătatea inimii.

Publicitate

Exercitarea în explozii scurte vă permite, de asemenea, să vă încadrați cu ușurință exercițiile fizice în programul dvs. zilnic. În loc să încercați să blocați 30 de minute pentru exerciții fizice trei sau patru zile pe săptămână, vă puteți încadra într-un antrenament rapid de 5 minute în fiecare zi.

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un antrenament de 5 minute de gantere alcătuit din trei exerciții care vă ajută să construiți mușchi și forță articulară și să îmbunătățiți fitnessul cardio. Setați un cronometru timp de 5 minute și efectuați fiecare exercițiu pentru cantitatea de repetări enumerate mai jos. Parcurgeți cele trei exerciții până când cele 5 minute sunt în sus.

Publicitate

Cu acest antrenament rapid, obțineți tot ceea ce este necesar pentru a vă consolida corpul într -un mod care se conformează realist cu programul dvs., oferind în același timp tone de beneficii pentru sănătate.

Avertizare

Încercarea de a ridica ganterele prea grele pentru tine poate duce la răni. Alegeți greutăți care vă permit să completați toate repetările de exerciții fizice, menținând în același timp o postură și o tehnică bună de -a lungul tuturor mișcărilor și pozițiilor.

Lectură înrudită

Cele mai bune 5 gantere reglabile pentru antrenamentele la domiciliu, potrivit trainerilor

1. scândură înaltă până la rândul cu un singur braț până la ondularea pentru a presa aerian

Acest exercițiu este o secvență de mișcări combinate pentru a crea un singur exercițiu bine rotunjit, întreg, întreg. Încorporează push-up-uri, rânduri, ghemuțe și prese aeriene pentru a construi rezistența, a îmbunătăți condiționarea și a crește mișcarea dinamică. În plus, îmbunătățește puterea și îmbunătățește stabilizarea și echilibrul, contribuind în același timp la dezvoltarea rezistenței la corp total.

Publicitate

Bacsis

Pentru a face acest exercițiu în siguranță și eficient, păstrați -vă întotdeauna spatele și abs -ul și mențineți ganterele aproape de corpul vostru.

Reprezentanți 5 Region Corp complet

1. Începeți într-o poziție cu planuri înalte, cu mâinile prinzând ganterele de pe podea. Pe măsură ce inspirați, puneți -vă strânsoarea, glutele și miezul.
2. Expirați în timp ce vă îndoiți brațele pentru a vă aduce pieptul pe podea (sau cât mai aproape posibil) pentru a efectua un push-up. Apoi împingeți-vă înapoi în poziție cu planuri mari.
3. Îndepărtați -vă corpul și, pe o inhalare, ridicați o mână de pe podea, trăgând gantera spre vârful coastei.
4. Cu o expirație, întoarceți gantera înapoi la podea, apoi repetați mișcarea de canotaj cu celălalt braț.
5. După ce ați completat un rând cu fiecare braț, inspirați -vă în timp ce săriți picioarele înainte, astfel încât să fie direct sub tine. Apoi, răsăriți într -o poziție ghemuită.
6. Exhalează și ondulează greutățile într -o poziție curată ridicând ganterele pe umeri într -o singură mișcare rapidă.
7. Conduceți exploziv în sus și în afara ghemuirii și apăsați ambele gantere peste cap.
8. Întoarceți greutățile în jos pe umeri, apoi ondulați greutățile înapoi într -o poziție neutră, cu palmele orientate spre exteriorul picioarelor.
9. Ghemuiește -te înapoi și aruncă -ți picioarele înapoi în timp ce te întorci în poziția de plecare a scândurii.

Afișați instrucțiuni

O notă despre limbă

Acest exercițiu este adesea numit „momaker”, dar facem alegeri deliberate cu privire la limba pe care o folosim și credem că această mișcare ar beneficia de un nou nume neutru de gen. Ce crezi că ar trebui să fie numit? Spuneți -ne la [email protected].

2. ghemuit

Squats sunt frecvent utilizate în antrenamentele CrossFit și în alte programe de antrenament din cauza cât de eficient vă consolidează miezul și corpul inferior.

Adăugarea ganterelor la un ghemuit tradițional al corpului crește rezistența și, prin urmare, promovează o creștere musculară mai mare în glutele, quads, adductori (coapse interioare) și hamstrings.

Reprezentanți 20region corpul inferior

1. Țineți două gantere lângă dvs. Faceți față palmele spre picioare și stați înalt, cu o ușoară îndoire în genunchi și picioarele de umăr la distanță. Distribuiți -vă uniform greutatea pe ambele picioare și lăsați -vă picioarele să strângă podeaua pentru a vă menține stabil.
2. Ținându -vă picioarele pe podea și spatele drept, strângeți -vă miezul, șoldurile și umerii și împingeți șoldurile înapoi și în jos până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți merge confortabil).
3. Pauză aici pentru un scurt moment, apoi conduceți -vă prin călcâie pentru a vă ridica înapoi, păstrându -vă pieptul în sus și strecurându -vă glutele.

Afișați instrucțiuni

3. Tăie de lemn

Cotletele de lemn sunt un exercițiu excelent pentru întărirea întregului tău miez, inclusiv oblicii, care sunt implicați în rotația torsului. Prin încorporarea ganterelor în acest exercițiu, adăugați o rezistență suplimentară pentru a crește și a spori beneficiile exercițiului.

Reprezentanți 10body Part abs și umeri

1. Stai cu picioarele puțin mai larg decât lățimea umărului și țineți o greutate cu ambele mâini.
2. Scufundați -vă într -un sfert ghemuit și rotiți -vă ușor torsul pentru a aduce greutatea într -o parte a corpului.
3. Conduceți în sus și în afara ghemuirii în timp ce trageți greutatea în sus și de -a lungul corpului, astfel încât să călătorească într -o linie diagonală pentru a trece peste umărul opus.
4. Opriți mișcarea prin fixarea mușchilor de bază. Imaginează -ți că ai de gând să arunci greutatea, dar în ultimul moment, cineva a strigat „Stop!” Și a trebuit să vă opriți imediat să aruncați greutatea.
5. Inversați mișcarea pentru a trage greutatea înapoi pe corp în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Mai multe antrenamente de 5 minute pentru a încerca

Acest antrenament Sprint de 5 minute vă va duce viteza și cardio la nivelul următor

Bybrittany Hammond, CPT

Antrenamentul de 5 minute pentru articulații sănătoase

Bybrittany Hammond, CPT

Un antrenament blând de 5 minute pe care îl puteți face în fiecare zi

Byjaime Osnato

Publicitate