Un antrenament de 30 de minute, care întărește plămânii, pentru persoanele cu BPOC

Când aveți BPOC, exercițiile fizice vă pot ajuta să vă creșteți capacitatea pulmonară și să vă ușurați respirația. Credit de imagine: adamkaz / E + / GettyImages

Dacă aveți BPOC, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai bune instrumente care vă ajută să respirați mai ușor, să vă îmbunătățiți rezistența și să puteți face mai multe lucruri pe care le iubiți. Dar să știi de unde să începi poate fi puțin descurajant.

Este de înțeles să vă faceți griji cu privire la găsirea nivelului adecvat de intensitate, deoarece aproape orice formă de exercițiu vă va face să respirați puțin mai greu decât în ​​mod normal. Cheia este să fii atent la modul în care te simți și să rămâi cu un ritm cu care te simți confortabil.

Publicitate

Pe o scară de la 1 la 10, în care 1 simte că respiri normal și 10 simți complet respirația, încearcă să rămâi la o intensitate care se simte ca 3 sau 4, spune Carol Michaels, ACE- și ACSM- antrenor personal certificat și fondator al Recovery Fitness.

De asemenea, ar trebui să obțineți lumina verde de la medicul dumneavoastră înainte de a începe orice fel de program de antrenament. Acestea vă pot ajuta să aflați cele mai bune tipuri de exerciții pentru dvs. și să determinați dacă ați beneficia de lucrul cu un terapeut respirator.

Bacsis

Scopul dvs. este de a face un mix de antrenamente cardio, de întărire și de întindere pentru a vă ajuta să vă condiționați plămânii și să le măriți capacitatea, spune Michaels. Ea sugerează exerciții cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul și mersul pe bicicletă staționară și evitarea greutății grele, precum și împingerea mișcărilor cum ar fi flotări sau așezări.

Să începem: antrenamentul dvs. de 30 de minute

Acest antrenament de o jumătate de oră, proiectat de Michaels, combină mersul pe jos cu exerciții de întărire și întindere a corpului superior, toate acestea putând ajuta la simptomele BPOC. Și totul într-un format complet personalizabil în funcție de nivelul de respirație și rezistență. Încercați să faceți acest lucru de trei până la patru ori pe săptămână (sau măriți până la acel număr).

Publicitate

Pe măsură ce faceți mișcare, concentrați-vă asupra respirației lente și adânci a buricului și expirării prin buzele strânse – acest lucru vă va ajuta să luați mai mult oxigen. Și nu uitați să faceți o pauză oricând aveți nevoie: opriți exercițiile, stați pe un scaun care vă sprijină umerii și odihniți-vă până când puteți respira din nou confortabil.

Încălzire

0:00 – 5:00: încălziți mergând pe o suprafață plană într-un ritm ușor. (Dacă sunteți pe o bandă de alergat, înclinația ar trebui să fie de 0.) Ar trebui să puteți respira normal.

Publicitate

Ridicați ritmul

5:00 – 20:00: Mergeți într-un ritm puțin mai rapid, rămânând pe o suprafață relativ plană. Încercați să mergeți cu o viteză în care începeți să transpirați, dar puteți continua o conversație.

Circuitul corpului superior

20:00 – 25:00: Faceți 5 până la 10 repetări din trei sau patru dintre următoarele exerciții ale corpului superior, folosind greutăți ușoare care vă lasă mușchii să se simtă ca și cum ar fi fost lucrați de către ultimul reprezentant, dar nu epuizat. Scopul dvs. este de a alege o combinație diferită de trei sau patru exerciții de fiecare dată când vă antrenați.

Publicitate

Bucle biceps

1. Stai cu o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse în jos spre podea și cu palmele orientate înainte.
2. Expirați, îndoiți coatele și curbând greutățile spre umeri.
3. Inspirați, îndreptându-vă încet brațele și revenind la poziția de plecare.

Bacsis

Umerii tăi ar trebui să rămână stăpâniți peste șolduri în timp ce te curbezi. Dacă trebuie să vă lăsați înapoi pentru a ridica greutatea, încercați să utilizați o halteră mai ușoară.

Ridicare laterală a brațului

1. Stați cu o ganteră în fiecare mână, cu palmele orientate spre părțile laterale.
2. Inspirați pentru a începe, apoi expirați și ridicați brațul drept în lateral, oprindu-vă când cotul atinge înălțimea umerilor. (Păstrați brațul drept, dar nu blocați cotul. Și țineți palma cu fața în jos în timpul ridicării.)
3. Inspirați în timp ce coborâți încet mâna înapoi în lateral.

Extensia tricepsului a fost auzită

1. Stai cu o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse în sus spre tavan și palmele îndreptate unul către celălalt.
2. Inspirați, îndoind coatele și coborând greutățile în spatele capului. Asigurați-vă că țineți bicepsul lângă urechi, mai degrabă decât să-i lăsați să se plece.
3. Expirați, desfășurați și extindeți brațele înapoi până la poziția dvs. de plecare.

Flexarea umărului

1. Stai cu o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse în jos spre podea, cu palmele îndreptate spre spate.
2. Inspirați pentru a începe, apoi expirați și ridicați brațul drept în fața corpului, oprindu-vă când cotul atinge înălțimea umerilor. (Păstrați brațul drept, dar nu blocați cotul. Și țineți palma orientată în jos în timpul ridicării.)
3. Inspirați, coborând încet brațul înapoi în poziția inițială.

Apăsați pe umăr

1. Stai cu o ganteră în fiecare mână, cu coatele îndoite, mâinile la nivelul umerilor și palmele orientate înainte.
2. Expirați, apăsând greutățile spre tavan, extinzându-vă brațele deasupra capului.
3. Inspirați, coborând încet brațele și revenind la poziția de plecare.

Scapare

1. Stai cu o halteră în fiecare mână, cu brațele întinse în jos spre podea și cu palmele orientate spre părțile laterale.
2. Inspirați pentru a începe, apoi expirați când ridicați brațele în fața corpului pentru a forma un „Y”, oprindu-vă când brațele sunt paralele cu podeaua. Păstrați brațele drepte, dar nu blocați coatele.
3. Inspirați, coborând încet brațele înapoi în poziția inițială.

Rândul îndoit

1. Așezați genunchiul stâng și brațul stâng pe un scaun cu spatele paralel cu podeaua, aplecându-vă înainte de șolduri. Țineți o ganteră în mâna dreaptă și întindeți brațul drept în jos spre podea.
2. Expirați, îndoiți cotul și ridicați greutatea spre talie.
3. Inspirați, coborând greutatea înapoi spre podea.
4. Repetați pentru 5 până la 10 repetări, apoi schimbați brațele.

Răcorește și întinde

25:00 – 30:00: Răcorește-te cu o serie scurtă de întinderi simple:

Cercuri de brațe

1. Inspirați, atingând ambele brațe în sus și încrucișându-vă încheieturile în vârf.
2. Expirați, apăsând încet brațele înapoi, în jurul și în jos, creând jumătăți mari de cercuri pe măsură ce brațele sunt mai mici în lateral.
3. Repetați întinderea, încercând să vă faceți cercurile cât mai mari posibil pentru a vă deschide pieptul și umerii.
4. Repetați de mai multe ori.

Rolluri de umăr înapoi

1. Ridicați umerii în sus spre urechi, în timp ce inspirați încet timp de 5 secunde.
2. Rulați încet umerii înapoi, apăsându-i până la capăt, expirând încet timp de 5 secunde.
3. Mai faceți câteva rulouri, mărind de fiecare dată mărimea cercului.

VW Stretch

1. Stai cu spatele la perete și coatele îndoite pentru a forma un „W” cu palmele orientate înainte.
2. Ținând umerii și brațele plane pe perete, glisați încet brațele în sus pentru a forma un „V”.
3. Inspirați timp de 5 secunde, glisând brațele pe perete și expirați timp de 5 secunde, glisându-le înapoi în poziția „W”.
4. Repetați de mai multe ori.

Efectuarea unui antrenament complet poate părea la început dificilă. Dar țineți cont de ea, având grijă să vă ascultați corpul pentru a vă asigura că vă simțiți confortabil. De-a lungul timpului, veți găsi că vă puteți împinge puțin mai departe și puteți respira puțin mai ușor în timpul exercițiilor – două semne importante că plămânii beneficiază de mari beneficii.

Lectură conexă

• 7 sfaturi pentru a trăi bine cu BPOC
• Dieta BPOC: cele mai bune și cele mai rele alimente de mâncat

Publicitate