Un antrenament de 20 de minute pentru minele terestre care vă sculptează fundul și picioarele

Dacă nu aveți o mașină de exploatare a minelor terestre, puteți plasa capătul oricărei bileți în colțul a doi pereți. Credit de imagine: Diversity Impact / iStock / GettyImages

A avea versatilitate în rutina de antrenament este important nu numai pentru câștigurile continue, ci și pentru a învinge plictiseala. Și unul dintre cele mai subevaluate instrumente este mina terestră. Este perfect pentru începătorii care învață mișcări fundamentale sau pentru cei mai avansați care adaugă varietate regimului lor.

Și când vine vorba de efectuarea de exerciții cu corpul inferior, mina terestră vă permite să vă deplasați mai mult din greutate înapoi, ceea ce înseamnă că picioarele și fesierii lucrează mai mult. Urmați acest picior de 20 de minute pentru a construi forță și rezistență prin tot corpul inferior.

Publicitate

Bacsis

Dacă nu aveți o mină terestră, puteți folosi o bară. Puneți-l într-un colț cu un capăt între doi pereți. De asemenea, puteți așeza un capăt al bilei în gaura unei plăci de greutate. Asigurați-vă că bara poate manevra 360 de grade.

Mutați 1: ghemuit înapoi la mină terestră

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Ridicați bara și intrați sub ea, așezând bara fie pe umărul drept, fie pe cel stâng.
2. Picioarele tale vor fi ușor înclinate în fața ta. Greutatea corpului dvs. va fi deplasată ușor înapoi. Ar trebui să vă simțiți nucleul angajat pentru a sprijini această schimbare.
3. Când începeți să coborâți, împingeți șoldurile înapoi și schimbați-vă greutatea în călcâi.
4. Odată ce picioarele ating un unghi de 90 de grade, treceți prin călcâi, strângeți fesierii și explodați înapoi la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această variație de genuflexiune învață mecanici adecvate, cum ar fi păstrarea pieptului ridicat, angajarea nucleului și împingerea greutății înapoi în călcâi.

Dacă nu poți susține greutatea pe umăr, modifică exercițiul întorcându-te și ținând bara în fața ta pentru a efectua ghemuitul tradițional.

Mutați 2: Împrăștiere inversă a minelor de teren la unitatea de genunchi

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Începeți cu mina terestră în mâna dreaptă. Păstrați omoplații și partea superioară a spatelui cuplate. Nu permiteți brațelor să se sprijine pe corp.
2. Faceți un pas înapoi cu piciorul drept și îndoiți ambii genunchi într-o lovitură inversă.
3. Conduceți prin piciorul stâng. Pe măsură ce conduceți în sus, aduceți genunchiul drept spre piept, apăsând simultan bara deasupra capului.
4. Încheiați exercițiul cu piciorul stâng drept, genunchiul drept spre piept și bara apăsată peste cap.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această variație de lovitură dominantă la genunchi vă va provoca lanțul posterior (partea din spate), precum și echilibrul.

Dacă nu aveți puterea sau echilibrul pentru a apăsa bara de sus într-o singură mișcare fluidă, rupeți exercițiul. Faceți lovitura inversă, reveniți la centru, resetați, apoi efectuați genunchiul, în timp ce apăsați bara deasupra capului.

Mutați 3: Deadlift cu o singură picior

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Începeți cu mina terestră din stânga.
2. Începeți să vă articulați în șoldul piciorului stâng și apucați bara de capăt cu mâna stângă.
3. Pe măsură ce vă articulați înapoi, extindeți piciorul drept în spate. Apăsați prin călcâiul drept de parcă încercați să loviți cu piciorul un perete.
4. Odată ce trunchiul este paralel cu podeaua (sau oricât de mult vă permite echilibrul și mobilitatea), apăsați șoldurile înainte și reveniți într-o poziție în picioare cu un singur picior.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Păstrați bărbia spre piept și gâtul aliniat cu spatele, creând o coloană vertebrală neutră. Și piciorul în picioare ar trebui să aibă o ușoară îndoire la genunchi.

Dacă trebuie să modificați acest exercițiu, așezați ambele picioare pe sol într-o poziție eșalonată (un picior ușor în față și în lateralul celuilalt). Împingeți-vă șoldurile înapoi până când simțiți că vă trageți în ischiori. Explodați și extindeți șoldurile înainte.

Mutați 4: Patinatorul de mine

Setează corpul inferior 3Time 45 SecRegion

1. Începeți cu șoldurile pătrate înainte și bara ținută la mijlocul pieptului.
2. Extindeți piciorul drept afară lateral. Mutați-vă greutatea spre stânga.
3. Îndepărtându-vă piciorul stâng, deplasați rapid greutatea spre dreapta. Piciorul stâng va fi acum extins.
4. Bara schimbă și mâinile pe măsură ce vă mișcați picioarele. Ar trebui să fie pe aceeași parte cu piciorul pe care îl împingi.
5. Completați schimburile cât de repede puteți pentru timpul rămas.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

În timp ce vă deplasați greutatea dintr-o parte în alta, păstrați șoldurile pătrate înainte și bara în centrul pieptului.

Mutați 5: Mină terestră Curtsy Lunge

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Începeți cu mina terestră din stânga, cu picioarele la lățime de șold.
2. Aduceți greutatea până la umărul stâng.
3. Pe măsură ce apeși în greutate, adu piciorul stâng înapoi și diagonală în spatele tău. Îndoiți ambii genunchi ca și cum ați fi curtați.
4. Apăsați în piciorul drept și aduceți piciorul stâng înapoi la poziția de pornire (în picioare).

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă încă nu puteți efectua acest exercițiu lateral, plasați-vă în fața bilei. Țineți bara la piept și efectuați ghemuitul curtsy de acolo.

Lectură conexă

Cele mai bune 5 exerciții miniere terestre

Publicitate