Un antrenament de 20 de minute pentru abs sculptat, fără alpiniști necesari

Nu aveți nevoie de alpiniști pentru a vă antrena bine. Credit de imagine: LaylaBird / E + / GettyImages

Când este timpul pentru un antrenament ab, te gândești automat la alpiniști și geme puțin? Sunt unul dintre cele mai temute exerciții ab și, deși sunt eficiente, nu sunt 100% necesare.

„Alpiniștii montani sunt o formă populară de dezvoltare a nucleului, cu toate acestea, există o mulțime de alte exerciții care vă pot ajuta să vă consolidați mușchii abdominali”, spune Warren Kelly, antrenor de performanță, specialist în mobilitate și proprietar al East Coast Strength and Performance. .

Iată un antrenament la îndemână de 20 de minute pe care îl poți face oriunde, prin amabilitatea lui Kelly. Și promitem că nu există niciun alpinist!

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

1. Scândură cu ridicare alternativă a brațului

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Începeți cu o scândură de antebraț cu coatele sub umeri și picioarele întinse în spatele vostru. Creează tensiune în glute și întinde-ți miezul.
2. În timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră, extindeți încet brațul drept orizontal în fața dvs.
3. Reveniți la scândura antebrațului înainte de a repeta mișcarea cu brațul stâng.
4. Efectuați această mișcare timp de 40 de secunde în total. Odihnește-te 20 de secunde, apoi repetă pentru 3 seturi în total.

Afișați instrucțiunile

2. Scândură laterală ridicată pe picioare

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 30 SecRegion Core

1. Ridicați picioarele de la 6 la 16 inci de pe podea pe o bancă, treaptă sau scaun.
2. Apăsați într-o scândură laterală. Puneți cotul sub umăr cu mâna opusă extinsă deasupra capului. Asigurați-vă că șoldurile sunt stivuite unul peste altul și sunt aliniate cu picioarele și capul.
3. Țineți timp de 30 de secunde, apoi repetați pe partea opusă. Repetați pentru 3 seturi în total.

Afișați instrucțiunile

3. Reverse Crunch

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Ca pe spate, cu genunchii îndoiti și brațele direct deasupra capului.
2. Luați o halteră sau un kettlebell pentru a contrabalansa. De asemenea, puteți utiliza orice alt obiect robust pentru a vă stabiliza.
3. În timp ce vă pregătiți nucleul, îndepărtați un segment al coloanei vertebrale la un moment dat, începând cu partea inferioară a spatelui.
4. Odată ce genunchii intră în contact cu coatele, coborâți încet câte un segment al coloanei vertebrale în direcția opusă până când ați revenit la poziția inițială.
5. Faceți acest lucru timp de 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cel mai mare beneficiu al acestui exercițiu este că vizează porțiunea inferioară a abdomenelor și promovează o coloană vertebrală sănătoasă, spune Kelly.

4. Ferăstrău pentru corp

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Începeți într-o scândură de antebraț cu picioarele pe un glisor sau pe o placă glisantă.
2. În timp ce mențineți coloana vertebrală neutră și tensiunea în glute, glisați treptat picioarele departe de brațe. Mergeți doar cât vă permite puterea și mobilitatea.
3. Glisați treptat înapoi până când umerii dvs. se extind dincolo de coate.
4. Efectuați acest exercițiu 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu aveți acces la o placă glisantă sau glisantă, utilizați o podea din lemn cu șosete sau un prosop.

5. Stâncă goală

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Începeți să vă întindeți pe spate, cu brațele și picioarele întinse și cu nucleul întins.
2. Ridicați brațele și picioarele la câțiva centimetri de podea până când sunteți în formă de banană.
3. Balansoar în această poziție, legănându-se înainte și înapoi cu o mișcare minimă de pe șolduri și umeri.
4. Efectuați acest exercițiu 40 de secunde, apoi odihniți-vă 20 de secunde. Repetați pentru un total de 3 seturi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Executarea unei roci goale adecvate va crește controlul liniei medii, care are un reportaj amplu în mișcări precum flotări, tracțiuni etc.”, spune Kelly.

6. Scândură la scândură laterală

Credit de imagine: Warren Kelly / morefit.euSets 3Time 40 SecRegion Core

1. Începeți într-o scândură de antebraț.
2. Rotiți în partea dreaptă cu cotul stivuit sub umăr. Terminați într-o scândură laterală cu brațul stâng întins spre tavan.
3. Reveniți la o scândură de antebraț.
4. Întoarceți-vă spre partea stângă pentru o placă laterală în direcția opusă.
5. Întoarceți-vă încă o dată pe o scândură a antebrațului și continuați să alternați timp de 40 de secunde.
6. Odihnește-te timp de 20 de secunde înainte de a repeta timp de 3 seturi totale.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Asigurați-vă că mențineți o coloană vertebrală neutră pe parcursul fiecărei mișcări, deoarece acest lucru va păstra tensiunea în nucleul dvs.”, spune Kelly.