Un antrenament de 20 de minute pentru a-ți sculpta fundul și pentru a-ți întări picioarele cu o singură ganteră

Veți simți arsurile la nivelul fesierii, ischiochimbilor și quads-ului cu acest antrenament de 20 de minute. Credit imagine: Vitalij Sova / EyeEm/EyeEm/GettyImages

Dacă doriți să vă testați adevărata forță a corpului inferior, încercați acest antrenament cu o singură gantere. Folosirea unei gantere vă permite să vizați dezechilibrele musculare și să vă asigurați că aveți o forță egală pe ambele părți ale corpului.

Acest antrenament de 20 de minute îți formează fesierii, ischiobigiolarelor și quads-ului. Și folosind o ganteră, îți înrolezi și miezul pentru a te ajuta să menții stabilitatea; mai multă stabilitate înseamnă un echilibru mai bun și antrenamente mai sigure.

Publicitate

Alegeți-vă greutatea cu înțelepciune și faceți 4 runde din cele 5 exerciții de mai jos pentru a vă pune fundul și picioarele în viteză. Dacă nu ai o ganteră, poți folosi un obiect de uz casnic, cum ar fi un galon de apă sau lapte.

Mișcarea 1: Sumo Deadlift

Seturi 4Repetări 10Activități Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Stați cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare întors și genunchii ușor îndoiți. Țineți un capăt al ganterei cu ambele mâini.
2. Ținând spatele plat și ciupind ușor omoplații, întăriți-vă nucleul și trimiteți șoldurile înapoi în timp ce coborâți greutatea spre podea. Asigurați-vă că țineți pieptul sus și umerii pe spate.
3. Conduceți-vă pe călcâie pentru a vă ridica și strângeți fesierii în vârful mișcării.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

În timp ce îți ridici trunchiul înainte, împinge-ți șoldurile în spatele tău ca și cum ai lovi un perete. Conduceți cu pieptul în jos și coborâți doar cât puteți cu spatele plat. Puteți progresa în această mișcare folosind o ganteră mai grea.

Mișcarea 2: Squat cu valiza

Seturi 4Repetări 6Activitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Stați cu picioarele depărtate puțin mai late decât lățimea șoldurilor și țineți gantera cu mâna dreaptă.
2. Întăriți-vă miezul și ținând pieptul sus, trimiteți fundul înapoi și în jos, punând cea mai mare parte a greutății în călcâie.
3. Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua sau cât de jos puteți merge confortabil.
4. Conduceți-vă pe călcâie pentru a reveni la poziția inițială și strângeți-vă fesierii în vârful mișcării.
5. Repetați pentru 6 repetări și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

În timp ce stai ghemuit cu o gantere pe o parte, asigură-te că îți activezi fesierii de ambele părți și că treci prin ambele călcâie pe sol pentru a te ridica.

Mișcarea 3: Goblet Lunge

Seturi 4Repetări 6Activitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Stați cu picioarele într-o poziție despărțită (la aproximativ 2-3 picioare distanță), cu piciorul drept în față și piciorul stâng pe spate și țineți un capăt al ganterei cu ambele mâini de piept.
2. Îndoiți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade, asigurându-vă că șoldul stâng este așezat deasupra genunchiului stâng. Genunchiul tău stâng ar trebui să atingă ușor solul.
3. Conduceți prin călcâiul drept pentru a sta.
4. Repetați pentru 6 repetări și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Puteți face ca quad-urile să funcționeze foarte mult adăugând un tempo. Numără până la 5 la coborâre și la 1 la urcare.

Mișcarea 4: Glute Bridge

Seturi 4 Repetări 12 Activitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Întinde-te pe spate cu picioarele îndoite și picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Așezați gantera în partea din față a șoldurilor.
3. Conduceți-vă pe călcâie și ridicați-vă șoldurile, strângând fesierii în partea de sus. Ar trebui să formați o linie diagonală de la genunchi până la umeri.
4. Coborâți fundul înapoi în poziția de pornire.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Pentru o provocare suplimentară, treceți o bandă de rezistență chiar deasupra genunchilor și puneți-vă picioarele pe o suprafață ridicată.

Mutarea 5: Deadlift cu un singur picior

Seturi 4Repetări 6Activitate Antrenament cu gantere Partea corpului [„Funt”,„Picioare”]

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și ține gantera în mâna dreaptă.
2. Ținând spatele plat și ciupind ușor omoplații, întăriți-vă miezul și înclinați-vă trunchiul înainte, trimițând piciorul drept înapoi în spatele vostru.
3. Pe măsură ce vă aplecați înainte, mențineți spatele drept și piciorul drept flectat în timp ce rotiți în interior șoldurile. Coborâți până când trunchiul este paralel cu solul.
4. Conduceți prin călcâiul stâng pentru a reveni la picioare și strângeți-vă fesierii în vârful mișcării
5. Repetați pentru 6 repetări și apoi schimbați partea.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă întâmpinați dificultăți în a vă echilibra pe un picior, clătiți-vă piciorul liber în spatele dvs. ca pe un suport și țineți piciorul pe podea.

Publicitate