Un antrenament de 20 de minute pentru a-ți sculpta brațele și pieptul (vezi Ya, Grăsimea axilei)

Nu puteți observa reducerea grăsimii axilelor, dar antrenamentul de forță poate construi mușchii și poate ajuta la îmbunătățirea aspectului acelei zone. Credit de imagine: gpointstudio / iStock / GettyImages

Pregătiți-vă să salutați brațele puternice și tonifiate cu acest antrenament de 20 de minute care vizează tricepsul și pieptul. Și, deși obiectivul dvs. poate fi să scăpați complet de „grăsimea axilei”, rețineți că majoritatea oamenilor au cel puțin o grăsime în acea zonă, în ciuda a ceea ce puteți vedea pe Instagram.

Dar cu exercițiile potrivite, împreună cu cardio și o dietă sănătoasă, puteți sculpta brațe puternice și elegante.

„Adăugarea de mușchi în zonele din jurul axilelor este cel mai bun lucru pe care îl putem face pentru a strânge zona respectivă, împreună cu o dietă și un stil de viață adecvate”, spune Joey Thurman, antrenor personal certificat, pentru morefit.eu. „Adăugarea mușchilor poate întinde celulita și poate face acea zonă mai strânsă și să arate mai bine.”

În plus față de exercițiile de întărire, va trebui, de asemenea, să reduceți reducerea totală a grăsimii corporale, deoarece nu puteți „reduce la fața locului” o zonă, spune Thurman. O parte din aceasta este adăugarea cardio. Thurman spune să căutați activități care să lucreze și cu brațele, inclusiv ca box, sărituri pe coardă sau canotaj.

Cealaltă parte, probabil cea mai importantă, este o dietă sănătoasă. Pentru a pierde în greutate și a grăsimii corporale, urmărește să reduci 500 până la 1.000 de calorii pe zi din dieta ta normală pentru a slăbi între 1 și 2 kilograme pe săptămână într-un mod sănătos, potrivit Clinicii Mayo.

Consultați aici mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru a vă sculpta brațele și pieptul

Acest antrenament acasă este o modalitate rapidă și eficientă de a-ți întări brațele și pieptul și te poate ajuta cu scopul tău de a pierde grăsimea axilei. Veți avea nevoie de un set de gantere, benzi de rezistență și o minge sau pas de stabilitate.

Pentru cele mai bune rezultate, efectuați următorul antrenament de trei ori pe săptămână, împreună cu cardio obișnuit. Thurman spune că vă puteți aștepta să vedeți brațe mai ferme în câteva săptămâni. „Începătorii vor vedea rezultatele mai repede, în timp ce persoanele care au lucrat mai mult pot dura ceva mai mult”.

Efectuați: fiecare dintre următoarele mișcări pentru numărul dat de repetări. Odată ce ați finalizat circuitul o dată, repetați-l de câte ori este posibil în 20 de minute.

Mutați 1: Face Pull

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activitatea de antrenament a bandelor de rezistență

1. Asigurați o bandă de rezistență la perete la înălțimea bărbiei sau mai mare.
2. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână cu brațele întinse drept în fața dvs. la înălțimea pieptului.
3. Trageți banda înapoi spre dvs. într-un mod lent și controlat.
4. Reveniți la poziția de pornire cu brațele drepte.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Păstrați coatele înalte și gândiți-vă la aducerea omoplaților la capăt”, spune Thurman.

Mutați 2: Stingere cu braț rigid

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activitatea de antrenament a bandelor de rezistență

1. Asigurați o bandă de rezistență pe perete, astfel încât atunci când vă aplecați la șolduri, punctul de ancorare să fie deasupra dvs.
2. Țineți un capăt al benzii în fiecare mână.
3. Îndoiți ușor genunchii și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă articulați la șolduri la un unghi de 45 de grade față de podea. Brațele ar trebui să se extindă direct în fața pieptului.
4. Limitați îndoirea coatelor și mențineți încheieturile drepte în timp ce trageți banda în jos spre quads.
5. Trageți ușor banda în timp ce coborâți.
6. Reveniți la poziția de pornire cu control.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: împingeți în sus

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euActivitate cu greutatea corporală a activității

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu brațele drepte. Sprijiniți-vă greutatea pe mâini și degetele de la picioare cu corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
2. Îndoiți coatele pe măsură ce coborâți încet (durați 2-3 secunde).
3. Apăsați rapid pe copie de rezervă.
4. Mergeți la eșecul formularului, ceea ce înseamnă că până când nu puteți face o altă împingere cu o formă adecvată.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru a modifica, lăsați-vă în genunchi sau efectuați flotări pe o înclinație cu mâinile pe o bancă sau pe o treaptă.

Mutați 4: apăsați pe gantere

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euReps 15Activity Dumbbell Workout

1. Luați o pereche de gantere și culcați-vă cu partea superioară a spatelui pe o minge de stabilitate. Țineți genunchii îndoiți la 90 de grade.
2. Începeți prin a ține greutăți de piept, cu coatele îndoite. Țineți palmele îndreptate înainte.
3. Apăsați în sus spre tavan, până când brațele sunt drepte și greutățile sunt peste piept.
4. Reveniți în poziția de pornire cu brațele îndoite.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu aveți o minge de stabilitate, puteți folosi o bancă sau vă puteți întinde pe podea.

„Gândește-te să controlezi greutatea în jos și lasă-ți umerii să revină. Ține-ți pieptul ridicat ”, spune Thurman. „Concentrează-te pe strângerea prin piept.”

Mutați 5: mâini rugătoare

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euSets 3Time 20 SecActivity Body-Weight Workout

1. Așezați mâinile împreună cu brațele drept în față.
2. Strângeți-vă mâinile împreună cât de tare puteți.
3. Țineți apăsat timp de 10 până la 20 de secunde. Repetați de 3 până la 4 ori.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu izometric construiește mușchiul prin tensiune și vă va ajuta să vă consolidați mușchii pectorali.

Mutați 6: Trageți banda

Credit de imagine: Joey Thurman / morefit.euReps 20Activitate de antrenament pentru rezistența activității

1. Țineți un capăt al unei benzi de rezistență în fiecare mână la înălțimea pieptului, ținând palmele în sus.
2. Îndepărtați banda, până când brațele sunt îndreptate în lateral. Strângeți omoplații împreună.
3. Controlați încet banda înapoi la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru mai multă rezistență, țineți banda mai apropiată. Pentru o rezistență mai mică, țineți banda mai departe.