Un antrenament de 20 de minute pelvine care vă va consolida glutele

Funcționarea podelei pelvine este o cheie majoră pentru puterea și sănătatea corpului inferior. Exerciții precum lungi laterale, scoici, ghemuțe de sumo și poduri glute pot ajuta.

Ce legătură are podeaua ta pelvină cu glute puternice? După cum se dovedește, s -ar putea să fie mai mult decât crezi.

Publicitate

Mușchii dvs. de podea pelvină sunt localizați în pelvis, care se află între coada și osul pubian. Aceasta înseamnă că glutele tale se atașează de spate (posterior) și lateral (lateral) al pelvisului tău. Pe lângă consolidarea glutelor tale, lucrul pe podea pelvină are beneficii, cum ar fi ajutorarea incontinenței și funcției sexuale. În general, lucrul podelei pelvine este o cheie majoră pentru puterea și sănătatea corpului inferior.

Publicitate

În timp ce îți lucrezi podeaua pelvină, vrei să respiri prin diafragmă (mușchiul major implicat în respirație, situat chiar sub plămâni). Pentru a face acest lucru, luați o respirație plină și adâncă în stomac cu fiecare inhalare, umplându -l. Respirația diafragmatică ajută la relaxarea corpului și previne încordarea musculară. Acest lucru este important atunci când vă antrenați podeaua pelvină, deoarece doriți să reglementați presiunea pusă pe corp.

Publicitate

Încercați aceste exerciții pentru 4 seturi de 12 repetări fiecare și veți simți beneficiile de la glute mai puternice și un podea pelvină mai puternică în cel mai scurt timp!

Vezi mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici-avem ceva pentru toată lumea.

1. Sumo ghemuit

Setează 4Reps 12body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți cu picioarele ușor mai largi decât lățimea șoldului, iar degetele de la picioare s-au transformat ușor spre exterior într-un unghi de 45 de grade. (Dacă poziția se simte incomodă, mutați -vă picioarele într -un pic mai aproape.)
2. Îndepărtați -vă mâinile împreună în fața pieptului.
3. Păstrându -vă spatele drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți -vă genunchii, aducându -vă șoldurile în jos cât mai jos, pe care o permite gama de mișcare.
4. Treceți -vă greutatea prin călcâie pentru a vă întoarce în poziția de pornire.
5. Strângeți -vă glutele în partea de sus și repetați.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Țineți -vă spatele frumos și înalt și asigurați -vă că genunchii vă urmăresc spre vârful roz, pe drum în jos și înapoi. Păstrează -ți greutatea în călcâie. Pentru a adăuga dificultăți, țineți o ganteră în mâini între picioare.

2. Clamshell

Setează 4Reps 12body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți să vă culcați pe partea stângă cu șoldurile stivuite și genunchii aplecați.
2. Odihnește -ți capul în mâna stângă și așezați mâna dreaptă pe podea în fața voastră.
3. Păstrându -vă călcâiele împreună, strângeți -vă glutele pentru a vă roti piciorul superior până unde vă permite gama de mișcare.
4. Reveniți la poziția de pornire.
5. Repetați pe partea dreaptă.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Asigurați -vă că vă mențineți șoldurile stivuite tot timpul. Pentru a adăuga dificultăți, puteți plasa o bandă mică de rezistență chiar sub genunchi.

3. Marș podul de șold

Setează 4Reps 12body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți să vă culcați cu fața în sus cu picioarele plate pe podea, cu brațele de părțile voastre.
2. Treceți -vă prin călcâie pentru a vă ridica glutele până când șoldurile și capul sunt într -o linie.
3. Menținerea acestei poziții, ridicați piciorul drept în sus, menținând genunchiul îndoit și piciorul flexat.
4. Opriți -vă când genunchiul este peste șold.
5. Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea stângă.
6. Continuați să alternați pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

De fiecare dată când îți ridici piciorul contează ca un singur reprezentant.

4. lateral lateral

Setează 4Reps 12body Part [„Butt”, „Legs”]

1. Începeți cu picioarele cu lățimea șoldului.
2. Pășește -ți piciorul drept în lateral, îndoind genunchiul și împingându -ți șoldurile înapoi ca un ghemuit, în măsura în care îți permite gama de mișcare.
3. Conduceți -vă greutatea prin călcâiul piciorului drept, aducându -vă înapoi în poziția de pornire.
4. Repetați pe partea stângă.
5. Continuați să alternați pentru toate repetările.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Asigurați -vă că vă păstrați greutatea în călcâie și ambele picioare sunt plane pe pământ. Pentru a adăuga dificultăți, țineți o ganteră în fiecare mână.

Mai multe antrenamente cu corp inferior pe care le va plăcea

Peste 50? Îmbătrânesc bine și construiește puterea cu acest antrenament de 20 de minute cu corp inferior

Byisadora Baum

Un antrenament izometric de 10 minute pentru o arsură lentă, dar serioasă

Bysholeen Lagadien

Antrenamentul de 20 de minute de zi cu gantere pentru începători pentru începători

Byada Ciuca

Acest antrenament AB mai mic de 20 de minute vă va consolida podeaua pelvină

Byjaime Osnato

Publicitate