Un antrenament de 20 de minute pe deal, care nu implică nicio alergare

Adăugarea înclinării sau declinului la un antrenament poate reduce sau crește dificultatea antrenamentului dvs. Credit de imagine: rez-art / iStock / GettyImages

Dacă antrenamentele de pe deal te fac să te gândești să tragi o înclinare nesfârșită, lasă-ne să te prezentăm la un alt tip. Și da, este încă o sesiune excelentă de cardio. De fapt, exercițiul pe un deal oferă multe beneficii cardiovasculare, spune Courtney Winfield, CPT, pentru morefit.eu.

„Datorită înclinației dealului, mușchii noștri sunt angajați diferit față de suprafețele plane, ceea ce ne mărește ritmul cardiac și arde mai multe calorii”, spune Winfield. De asemenea, crește avantajul antrenamentului tău de forță, deoarece mușchii din partea inferioară a corpului (gândiți-vă: hamstrings, quads și glutes) funcționează puțin mai mult pentru a vă susține o înclinație, spune ea.

În plus, vei recruta și mai multă forță de bază, deoarece dealul reprezintă o provocare de echilibru. Luați lucrurile încet, recomandă Winfield, deoarece dezechilibrul vă crește riscul de cădere.

„Încetiniți-vă puțin mișcările; profitați de acest timp ca o oportunitate de a vă deplasa încet mișcările și de a vă concentra pe formă”, spune ea. Acest lucru nu numai că face antrenamentul mai sigur, dar vă permite, de asemenea, să vă angajați cu atenție în fiecare mișcare și să vizați într-adevăr grupuri musculare specifice.

Deci, dacă sunteți gata să obțineți un antrenament de sablare a caloriilor, acest antrenament pe deal este pentru dvs. Concepută de Winfield pentru a vă lucra din cap până în picioare, această sesiune de rezistență cardio vă va sculpta brațele, picioarele, nucleul și fesierii pe măsură ce urcați prin fiecare mișcare.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pe tot corpul

Încălzire

Efectuați: 5 minute de mișcări ale întregului corp pe un teren plat, inclusiv genuflexiuni cu greutate corporală, cricuri pentru sărituri, coardă pentru salturi, jogging ușor sau alergare pe loc.

Bacsis

Încălzirea este un trecut important al oricărui regim de exerciții, deoarece ajută la prevenirea leziunilor și permite mușchilor să funcționeze corect prin fiecare set, potrivit Winfield.

Antrenament principal

Faceți: fiecare dintre cele 5 exerciții timp de 2 minute, odihniți-vă 2 minute, apoi repetați din nou cele 5 exerciții.

Mutați 1: Urs Crawl

Credit de imagine: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Începeți într-o poziție de masă pe patru picioare, cu mâinile la distanță de umeri și sub umeri și genunchii sub șolduri.
2. Măriți-vă înainte dealul începând cu mâna dreaptă și piciorul stâng.
3. Urmați cu mâna stângă și piciorul drept.
4. Faceți 20 de pași înainte, întoarceți-vă, apoi mergeți înapoi pe deal.
5. Repetați până când cele 2 minute sunt terminate.

Afișați instrucțiunile

Mișcare 2: Plank Walk cu atingerea umărului

Credit de imagine: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Începeți cu o scândură înaltă, cu mâinile la distanță de umeri. Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la umeri până la glezne. Angajați-vă nucleul.
2. Aduceți încet mâna dreaptă la umărul stâng și atingeți-o o dată.
3. Întoarce-ți mâna dreaptă la pământ.
4. Apoi, atinge o dată umărul drept cu mâna stângă.
5. După 1 apăsare pe umăr pe fiecare umăr, mișcați brațul și piciorul drept înainte (în sus pe deal), urcând un pas.
6. După ce ați luat 10 plimbări de scânduri în sus pe deal, mergeți încet în jos în același mod.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Frog Hop

Credit de imagine: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stai cu mâinile în lateral.
2. Ghemuiți-vă în jos, articulând șoldurile înapoi și îndoindu-vă genunchii. Țineți trunchiul în poziție verticală și nucleul cuplat.
3. Săriți înainte, sus pe deal, mișcându-vă mâinile în aer în fața dvs., mergând pe distanță peste înălțime.
4. Pe măsură ce picioarele tale lovesc pământul, ia impactul prin picioare cu genunchii ușor îndoiți și sări din nou.
5. Finalizați 5 salturi, apoi mergeți încet înapoi pe deal și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Wide Lunge

Credit de imagine: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Stați cu picioarele lățimii șoldului, îndreptate spre deal.
2. Cu mâinile pe șolduri, faceți un mare pas înainte cu piciorul drept.
3. Păstrați majoritatea greutății pe piciorul din față în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți șoldurile cu piciorul frontal plat și călcâiul din spate ridicat
4. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul și genunchiul din față este stivuit direct deasupra gleznei, creând o îndoire de 90 de grade în ambii genunchi.
5. Conduceți prin călcâiul piciorului din față și împingeți-vă înapoi în poziția de plecare.
6. Repetă de câte ori poți să urci dealul înainte de a te întoarce pe deal.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Ridicați vițelul care merge

Credit de imagine: Courtney Winfield / morefit.euSets 2Time 2 MinActivity Body-Weight Workout

1. Cu fața în sus, stai cu picioarele la lățimea umerilor, așezați mâinile pe șolduri și cuplați nucleul.
2. Faceți un pas înainte cu piciorul drept și înainte de a aduce piciorul stâng înainte, ridicați-vă ambele tocuri de pe sol, astfel încât să vă aflați în poziția ridicată a vițelului.
3. Țineți această poziție pentru o secundă și aduceți piciorul stâng înainte, făcând un pas în sus pe deal.
4. Efectuați 20 de pași cu 20 de măriri.

Afișați instrucțiunile