Un antrenament de 20 de minute pentru tot corpul pe care îl poți face fără să pleci din pat

Da! Poți face exerciții fizice în timp ce stai întins în pat. Încearcă acest antrenament de 20 de minute, pentru tot corpul.Image Credit: Natasha Zakharova/iStock/GettyImages

În acest articol

• Beneficii
• Antrenament complet
• Plank
• Pod de șolduri cu marș pe picior
• Extensie de spate
• Înmuierea tricepsului
• Câine de pasăre

Cu toții avem acele dimineți în care nu reușești să aduni suficientă energie și motivație pentru a-ți încălța pantofii de antrenament – sau chiar să te dai jos din pat. Dar nu-i nimic, pentru că puteți face un antrenament eficient pentru tot corpul fără să vă părăsiți patul. Da, ați auzit bine: puteți face exerciții în pat.

Acest antrenament de 20 de minute în pat vă va pune în mișcare întregul corp. Faceți fiecare exercițiu în ordinea enumerată. Lucrați în unul dintre următoarele trei intervale, în funcție de nivelul dvs. actual de fitness.

• Nivelul 1 (începător): 40 de secunde de lucru și 20 de secunde de odihnă pentru fiecare mișcare
• Nivelul 2 (Intermediar): 45 de secunde de lucru și 15 secunde de odihnă pentru fiecare mișcare
• Nivelul 3 (avansat): 50 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă pentru fiecare mișcare

Efectuați 4 runde și faceți o pauză de 1 minut între fiecare rundă.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem câte ceva pentru toată lumea.

Beneficiile de a face exerciții în pat

În timp ce patul dvs. este moale și reconfortant pentru somn, acesta oferă suprafața perfectă pentru un antrenament provocator. Încercați doar să faceți planking în pat: instabilitatea saltelei dumneavoastră recrutează mușchii mai mici pentru a vă ajuta să vă echilibrați și să vă mișcați mușchii mai mari.

În plus, vă veți activa nucleul central – indiferent de tipul de exercițiu pe care îl faceți – pentru a vă menține stabil și ancorat.

Avertisment

Dacă sunteți imobilizat la pat din motive medicale, consultați-vă medicul înainte de a începe acest antrenament – sau orice alt antrenament. Este posibil ca acesta (sau fizioterapeutul dumneavoastră) să aibă exerciții care sunt mai potrivite pentru corpul dumneavoastră.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pentru tot corpul la pat

Faceți cunoștință cu experții

Brittany Hammond, CPT, este un instructor de fitness de grup și antrenor personal certificat de NASM, cu sediul în Los Angeles, California. Ea a fost antrenor în ultimii 3,5 ani de ani și crede cu tărie în puterea unei liste de redare puternice.

Katie McKinney, CPT, este antrenor personal și instructor de fitness de grup certificat de ACE, fiind, de asemenea, certificată în sisteme de mișcare funcțională. În prezent, ea lucrează ca educatoare de wellness și fitness corporatist și antrenoare Orangetheory în Manhattan.

1. Plank

Seturi 4Timp 45 secPartea corpului Abdomene

1. Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea (poziția culcat) cu picioarele întinse în spatele dumneavoastră.
2. Cu antebrațele sprijinite pe pat, puneți coatele direct sub umeri.
3. Plantând degetele de la picioare în saltea, ridicați șoldurile până când corpul dumneavoastră se află într-o linie dreaptă de la cap până la călcâie.
4. Țineți timp de 40-50 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Dacă nu sunteți capabil să țineți o planșă cu antebrațe, luați în considerare efectuarea unei planșe cvadruple, aka o planșă de urs, pe genunchi. Asigurați-vă că stivuiți umerii peste încheieturile mâinilor și șoldurile peste genunchi. Ridicați genunchii de pe pat, permițându-le să plutească 5 cm.

Pentru ca acest exercițiu să fie mai provocator, legănați-vă șoldurile dintr-o parte în alta în timp ce mențineți o linie dreaptă cu corpul.

2. Pod de șolduri cu marș pe picior

Seturi 4Timp 45 secPartea corpului Fundul

1. Întindeți-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele plate, cu mâinile pe lângă corp.
2. Împingeți în călcâie și ridicați șoldurile în sus, strângând fesele în partea de sus.
3. Păstrând o îndoire de 90 de grade a genunchilor, ridicați piciorul drept de pe pat și aduceți genunchiul drept spre piept.
4. Reveniți în poziția de pornire și repetați cu piciorul stâng.
5. Continuați să alternați picioarele.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Nu reușiți să vă mențineți șoldurile ridicate în timpul marșului? Rămâi la un pod glute obișnuit. Pentru o mișcare mai dificilă, încercați să încetiniți marșul.

3. Extensia spatelui

Seturi 4Timp 45 secPartea corpului Spate

1. Întindeți-vă pe burtă în poziție culcată, cu brațele îndoite la 90 de grade pe lângă corp.
2. Strângând partea inferioară a spatelui, ridicați brațele și picioarele de pe pat în același timp, păstrând stomacul în contact cu salteaua.
3. Eliberați încet înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Pentru cei cărora această mișcare li se pare prea dificilă, reduceți amplitudinea mișcării și nu ridicați brațele și picioarele prea sus. Dacă doriți să treceți la nivelul următor, adăugați greutăți mici pentru brațe.

4. Triceps Dip

Seturi 4Timp 45 secPartea corpului Brațe

1. Stai pe marginea patului, cu picioarele pe podea.
2. Așezați-vă palmele pe pat, cu vârfurile degetelor orientate spre marginea patului.
3. Plimbați-vă picioarele înainte câțiva centimetri, până când fesele sunt paralele cu solul.
4. Îndoiți coatele, aducându-vă corpul la podea.
5. Împingeți înapoi în sus pentru a vă îndrepta brațele și reveniți la poziția de pornire.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Reduceți amplitudinea mișcării și nu vă scufundați atât de jos dacă vă este greu să mențineți forma corectă.

Pentru a face mai greu, încetiniți lucrurile cu un tempo 3-1-1: Coborâți timp de 3 secunde, țineți timp de 1 secundă și reveniți la putere timp de 1 secundă.

5. Bird Dog

Seturi 4Timp 45 secPartea corpului Abdomene

1. Începeți în poziție de patruped cu încheieturile mâinilor direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
2. Ridicați brațul drept și întindeți piciorul stâng înapoi în același timp, până când corpul dumneavoastră este în linie dreaptă.
3. Reveniți în poziția de pornire și repetați cu brațul stâng și piciorul drept.
4. Continuați să alternați brațele și picioarele opuse.

Afișați instrucțiunile

Modificări și variații

Reduceți intervalul de mișcare dacă vă este dificil să mențineți forma corectă. De asemenea, puteți încerca și alte variații, cum ar fi să faceți un bird dog numai cu brațele.

Dacă sunteți gata să dați un impuls, încercați să țineți partea de sus pentru mișcare timp de trei secunde înainte de a coborî brațul și piciorul înapoi în jos, adăugând un crunch sau ținând o pereche de gantere ușoare în mâini.

Încercați aceste alte antrenamente în pat

Un antrenament de 5 minute pentru abdomene pe care îl puteți face în pat

deAdrienne Jordan

Poți face acest antrenament de 20 de minute pentru fese și abdomen întinzându-te în pat

deSara Lindberg

Antrenamentul de 20 de minute în camera de hotel

deCollette Stohler

Poți face acest antrenament de 20 minute pentru coapse, culcat pe spate

de D’Annette Stephens

8 mișcări de yoga energizante pe care le poți face în pat

deSophie Jaffe

Poți face acest întreg flux de yoga de 20 de minute întins pe jos

deKimberlee Morrison