Rămâneți cald chiar și atunci când este frig afară cu un circuit cardio de greutate corporală. Credit de imagine: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Când temperatura scade și vremea te forțează înăuntru, nu trebuie să recurgi la aceeași rutină de ghemuit și lovitură pe care o faci din martie. Încercați acest antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală de la Micaela Gerling, antrenor personal la Bodytec, un studio de antrenament EMS din Pretoria, Africa de Sud.
„Mișcările de greutate corporală sunt eficiente, deoarece acționează în același timp o serie de grupe musculare diferite, ajutându-vă să vă tonificați și să vă consolidați corpul de la cap până la picioare”, spune Gerling pentru morefit.eu.
Și toate mișcările de mai jos sunt concepute pentru a vă ieși din antrenamentul cardio tipic de alergare, mers pe jos sau ciclism și pentru a vă trage mușchii într-un mod nou. În plus, aceste exerciții creative îți provoacă creierul și într-un mod nou!
Consultați aici mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.
Faceți: fiecare exercițiu pentru câte repetări puteți, cu o formă bună în 60 de secunde, luând pauze după cum este necesar. Începătorii trebuie să urmărească să lucreze 30 de secunde și să se odihnească 30 de secunde. Odihnește-te 2 minute între fiecare set de 10 minute.
Bacsis
Nu uitați să vă contractați mușchii abdominali pentru a vă menține nucleul strâns în timp ce faceți fiecare mișcare, spune Gerling. Activarea nucleului ajută la evitarea leziunilor lombare.
Mutați 1: martie cu cercuri de braț
Timp 1 MinType Cardio
- Începeți să stați înalt, cu brațele întinse în lateral, la nivelul umerilor.
- Începeți să vă mișcați brațele în cercuri mici într-o direcție înainte în timp ce mergeți la locul său, aducând un genunchi în sus la piept la rând.
- Efectuați acest exercițiu timp de 30 de secunde făcând cercuri de braț înainte și 30 de secunde făcând cercuri de braț înapoi în timp ce mergeți.
Afișați instrucțiunile
Mutați 2: săriți
Timp 1 MinType Cardio
- Începeți cu brațele laterale și picioarele împreună.
- Săriți picioarele în lateral, ridicând simultan brațele în lateral și deasupra capului.
- Săriți imediat picioarele înapoi împreună, în timp ce coborâți brațele înapoi în lateral.
- Repeta.
Afișați instrucțiunile
Mutați 3: Alergați la genunchi înalți
Timp 1 MinType Cardio
- Stai cu picioarele unite, apoi începe să faci jogging-ul la loc în timp ce ridici genunchii cât mai sus în fața ta, câte un genunchi pe rând.
- Puteți pune mâinile afară deasupra genunchilor ca țintă pentru atingerea genunchilor cu fiecare reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Dacă vă luptați pentru a vă ridica genunchii în sus, jogging-ul în locul dvs. va fi util.
Mutați 4: Salt în lungime cu Shuffle înapoi
Timp 1 MinType Cardio
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți genunchii pentru a vă ghemui ușor în timp ce vă balansați brațele în spatele vostru.
- Ridicați brațele înainte și extindeți-vă prin picioare pentru a face un salt mare înainte.
- Aterizați pe ambele picioare cu genunchii ușor îndoiți și amestecați imediat înapoi până la punctul de plecare.
- Repeta.
Afișați instrucțiunile
Mutați 5: Butt Kicks
Timp 1 MinType Cardio
- Rămâneți cu picioarele împreună și așezați mâinile cu palma în sus pe fund.
- Începeți să faceți jogging în loc, aducând câte un călcâi la un moment dat în sus către fund, urmărind ca tocurile să vă atingă mâinile cu fiecare reprezentant.
Afișați instrucțiunile
Mutați 6: Burpee
Timp 1 MinType Cardio
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor.
- Îndoiți-vă pentru a pune mâinile pe podea chiar în fața picioarelor.
- Săriți imediat picioarele afară, astfel încât corpul dvs. să fie într-o scândură înaltă, cu corpul în linie dreaptă de la cap la șolduri până la tocuri.
- Săriți rapid picioarele înapoi spre mâini.
- Ridică-te și sări cât de sus poți.
- Aterizați cu genunchii ușor îndoiți și repetați.
Afișați instrucțiunile
Mutați 7: Cross Jack
Timp 1 MinType Cardio
- Stai cu picioarele lărgite de șold și brațele în lateral, în linie cu umerii.
- Săriți-vă picioarele, încrucișându-vă picioarele în mijloc în timp ce aterizați. Brațele tale se vor încrucișa simultan în fața pieptului.
- Săriți imediat picioarele din nou, cu brațele deschise în lateral.
- Repetați, comutând brațul și piciorul în față sau deasupra.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Acest exercițiu este aproape ca un cric sărit, cu excepția faptului că veți lucra într-un plan orizontal de mișcare.
Mutare 8: Power Lunge
Timp 1 MinType Cardio
- Stai cu piciorul drept în spatele tău (aproape ca și când te-ai pregăti să te arunci).
- Puneți-vă greutatea pe piciorul stâng și treceți prin piciorul respectiv pentru a sări de pe el în timp ce aduceți brațul stâng drept în sus deasupra capului.
- Aterizați pe piciorul stâng, lăsând piciorul drept să se balanseze în spatele dvs. în poziția inițială de „lovitură”.
- Repeta.
- Faceți 30 de secunde piciorul stâng și 30 de secunde piciorul drept.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Odată ce te simți mai confortabil cu tehnica, poți merge mai repede cu mișcarea.
Mutați 9: Alpinist de munte
Timp 1 MinType Cardio
- Începeți cu o scândură înaltă cu corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri. Păstrați brațele drepte și tensionate și coatele blocate pentru a vă susține corpul.
- Aduceți un genunchi dedesubt spre piept.
- Alternează rapid picioarele, astfel încât celălalt genunchi să se ridice spre piept.
- Repeta.
Afișați instrucțiunile
Mutați 10: Speed Skater
Timp 1 MinType Cardio
- Începeți făcând un mic salt într-o parte cu piciorul drept, în timp ce piciorul stâng călătorește în spatele corpului și piciorul este plasat în spatele corpului (traversând ușor linia mijlocie a corpului ca o curtsy). Piciorul drept din față este ținut îndoit.
- Faceți imediat un salt spre stânga cu piciorul stâng, plasând piciorul drept în spate de data aceasta.
- Continuați să alternați între stânga și dreapta.
Afișați instrucțiunile
Bacsis
Odată ce vă găsiți ritmul și vă simțiți mai confortabil cu tehnica, puteți începe să mergeți puțin mai repede.