Faceți aceste exerciții pentru brațe cât mai multe runde posibil pentru a vă arunca bicepsul, tricepsul și umerii. Credit de imagine: janiecbros / E + / GettyImages
Nu aveți nevoie de echipament de fitness elegant sau de o grămadă de timp pentru a vă provoca brațele. De fapt, puteți realiza multă muncă în doar cinci minute.
După cum se spune, cheia funcționează mai inteligent, nu mai greu.
Publicitate
Acest antrenament eficient de 5 minute, fără greutăți, vă ajută să faceți exact acest lucru. Amabilitatea lui Kemma Cunningham, CPT, instructor de fitness de grup și antrenor personal la Life Time Bridgewater, vă va consolida umerii, vă va construi bicepsul și vă va impozita tricepsul simultan.
Încercați acest antrenament cu brațul de 5 minute
Pentru cea mai bună arsură a brațului, Cunningham sugerează să faci 12 repetări din fiecare exercițiu într-un AMRAP (cât mai multe runde posibil) timp de 5 minute sau pur și simplu să efectuezi fiecare mișcare timp de 1 minut (ceea ce îți oferă mult timp pentru a trece între mișcări fără a depăși 5 minute).
Bonus: deoarece acest antrenament este scurt, dulce și îți oferă un antrenament excelent fără a-ți zdrobi partea superioară a corpului sau a te lăsa rănit, îl poți face în fiecare zi. Coerență pentru câștig.
Mutați 1: cercul brațului larg
Reps 12 Activitate Greutate corporală
- Ridică-te înalt, întinzându-ți miezul și întinzând brațele în lateral.
- Măturați-vă brațele înainte într-un model circular cu palmele în jos.
- Inversați mișcarea circulară, mișcându-vă brațele înapoi.
- Continuați să măturați brațele înainte și înapoi timp de 12 repetări sau 30 de secunde.
Afișați instrucțiunile
Această mișcare de mobilitate este o modalitate excelentă de a vă încălzi mușchii brațului, spune Cunningham. Nu vă mirați dacă simțiți imediat o arsură.
Mutați 2: Inchworm
Reps 12 Activitate Greutate corporală
- Începeți să stați în picioare, împingeți șoldurile înapoi, îndoiți trunchiul în față și ieșiți cu mâinile în față până ajungeți pe o scândură înaltă.
- Păstrați un miez strâns și un spate plat în timp ce țineți scândura timp de câteva secunde.
- Mergeți-vă mâinile înapoi la picioare.
- Ridică-te și repetă.
Afișați instrucțiunile
Viermele în centimetri este un exercițiu total al corpului care crește rezistența și flexibilitatea brațelor, mai ales în umeri, spune Cunningham. De asemenea, poate slăbi jamboarele strânse, poate îmbunătăți mobilitatea șoldului și poate construi un miez robust.
Mutați 3: atingeți umărul de scândură
Reps 12 Activitate Greutate corporală
- Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri. Vă puteți poziționa picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor pentru o mai mare stabilitate.
- Mutați-vă greutatea înainte pe mâini.
- Ținând șoldurile pătrate, ridicați o mână de pe sol și atingeți umărul opus.
- Așezați mâna pe pământ, apoi repetați același lucru pe cealaltă parte, continuând să alternați.
Afișați instrucțiunile
Această variație provocatoare a scândurilor întărește umerii, îmbunătățește postura și reduce durerile de spate, spune Cunningham.
Mutare 4: Comando
Reps 12 Activitate Greutate corporală
- Începeți cu o scândură înaltă cu mâinile sub umeri și corpul în linie dreaptă de la cap până la șolduri până la tocuri.
- Ținând șoldurile cât mai pătrate posibil, ridicați o mână de pe sol și coborâți antebrațul la pământ, stivuind umărul peste cot.
- Apoi repetați cu cealaltă mână, astfel încât ambele antebrațe să fie plate pe sol.
- Pauză aici, apoi ia brațul care a coborât mai întâi și plantează mâna pe saltea. Împingeți-vă de partea aceea.
- Apoi luați celălalt braț, plantați-vă mâna și împingeți-vă înapoi în poziția superioară a unui push-up.
- La următoarea reprezentare, comutați mai întâi brațul care coboară.
Afișați instrucțiunile
Comandourile, numite și scânduri sus-jos, întăresc simultan brațele, pieptul și umerii, spune Cunningham.
Lectură conexă
Antrenamentul zilnic de 5 minute
Publicitate