Un antrenament cardio de 10 minute pentru a-ți curăța mintea și a-ți spori concentrarea

Tot ce aveți nevoie este de 10 minute pentru a vă lăsa inima să vă pompeze și să vă concentrați din nou pe calea cea mai bună.

Cardio este excelent pentru a vă îmbunătăți endorfinele și sănătatea inimii, dar există un alt motiv pentru a vă încadra un antrenament aerob în rutina zilnică: vă poate ajuta să vă îmbunătățiți funcția creierului, oferind o scufundare de energie și vigilență pentru a vă alimenta prin restul ziua ta.

„Pe măsură ce vă mișcați, respirația se accelerează, ritmul cardiac crește, vasele de sânge se deschid și sângele oxigenat curge mai repede în tot corpul și în creier”, spune pentru mai mult Johnfit Shackleton, CSCS, creatorul ShackFit. „Fluxul crescut de sânge către creier promovează creșterea vaselor de sânge noi, a celulelor creierului și declanșează eliberarea de substanțe chimice care vă pot îmbunătăți starea de spirit”.

Dar nu este nevoie să urcați pe o bandă de alergat timp de o oră pentru a obține aceste beneficii care stimulează creierul. Potrivit unei recenzii din august 2020 publicată în Translational Sports Medicine , chiar și două minute de cardio vă pot ajuta să vă îmbunătățiți gândirea. Puteți face un antrenament Tabata, puteți scoate un set de burpees, puteți face o plimbare plină de viață sau puteți dansa prin camera de zi.

Extindeți cele două minute până la 10 pentru a vă trezi mintea și pentru a mări concentrarea la prima oră dimineața sau atunci când ați lovit o cădere de după-amiază. Încercați acest antrenament ușor și eficient de 10 minute de la Shackleton pe care îl puteți face oriunde.

Faceți: fiecare exercițiu timp de un minut înapoi în spate și finalizați două runde în total.

Mutați 1: Trageți genunchiul mare pentru a vă întoarce înapoi cu o acoperire ridicată

Credit de imagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Flexibilitate și rezistență

1. Stați cu picioarele la distanță de umeri.
2. Trageți un genunchi în sus cu două mâini la înălțimea cutiei toracice. Țineți genunchiul în această poziție timp de două secunde în timp ce vă concentrați asupra posturii. Piciorul de sprijin ar trebui să fie blocat și trunchiul în poziție verticală cu omoplații înapoi în timp ce stați pe un picior.
3. Eliberați genunchiul și pășiți direct înapoi într-o lovitură profundă în timp ce vă aduceți brațele deasupra capului. În poziția de lovire, îndoiți genunchiul din față la un unghi de 90 de grade, cu piciorul din spate complet extins.
4. Țineți lovitura profundă timp de două secunde înainte de a conduce piciorul din față prin sol pentru a reveni la poziția inițială.
5. Repetați aceeași secvență de mișcare pe cealaltă parte, alternând picioarele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare este excelentă pentru creșterea mobilității șoldului și a umerilor, precum și pentru rezistența și stabilitatea unui singur picior în jurul gleznei, genunchiului și șoldului. De asemenea, ajută la îmbunătățirea posturii prin trunchi, partea superioară a spatelui și gât.

„Concentrați-vă asupra controlului respirației în timp ce vă deplasați prin exercițiu”, spune Shackleton. Începeți cu o inhalație de patru secunde și, în timp ce trageți genunchiul în sus, expirați încă patru secunde. Pe măsură ce pășiți înapoi în lovitură, inspirați din nou timp de patru secunde, urmat de o altă expirație timp de patru secunde în timp ce reveniți la poziția inițială.

Mutați 2: ghemuit cu Woodchop

Credit de imagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio și rezistență

1. Stați cu picioarele la distanță de umeri. Aduceți palmele împreună și împletiți degetele. Aduceți brațele peste cap.
2. Coborâți în poziție adâncă ghemuit, așezându-vă șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat. Ridicați brațele în jos între picioare.
3. Împingeți ușor genunchii în timp ce vă așezați în ghemuit. Ține-ți brațele lungi între picioare și pumni spre podea.
4. Țineți poziția inferioară timp de o secundă înainte de a vă întoarce împingând picioarele prin podea și ridicați-vă, rotind din nou brațele deasupra capului.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Această mișcare va activa quad-urile, hamstrings și fesierii și va ajuta la resetarea posturii după o perioadă lungă de ședere”, spune Shackleton.

Inspirați timp de patru secunde în timp ce coborâți în poziția de ghemuit profund. Apoi expirați două secunde în timp ce vă ridicați. În partea de sus, concentrați-vă pe împingerea șoldurilor înainte în timp ce strângeți fesierii pentru acea arsură suplimentară.

Mutați 3: scândură înaltă ridicată cu genunchi alternativ

Credit de imagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio și rezistență

1. Găsiți un scaun sau un birou și montați-l într-o poziție înaltă de scândură, cu picioarele lărgite la șold și mâinile direct sub umeri. Genunchii ar trebui să fie încuiați cu quad-uri și glute angajate. Trageți abdomenele pentru a întări coloana vertebrală și păstrați spatele plat.
2. Aduceți un genunchi în sus către piept până când genunchiul este flexat la 90 de grade.
3. Țineți această poziție timp de o secundă înainte de a aduce piciorul înapoi pe podea.
4. Repetați aceeași mișcare pe celălalt picior, alternând picioarele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Scândurile reprezintă o mișcare de putere totală pentru dezvoltarea rezistenței și stabilității pentru umeri, miez și șolduri, spune Shackleton.

Inspirați timp de patru secunde pentru a începe, apoi expirați timp de două secunde în timp ce conduceți genunchiul în sus. Apoi inspirați timp de patru secunde în timp ce aduceți piciorul înapoi în poziția inițială, lent și controlat. Asigurați-vă că păstrați un spate plat în timp ce vă ridicați genunchii.

Mutare 4: Lateral Lunge la echilibru cu un singur picior cu rotire

Credit de imagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio și rezistență

1. Stai înalt cu picioarele sub șolduri.
2. Faceți un pas mare în lateral și îndoiți genunchiul pentru a vă așeza șoldurile înapoi, în timp ce vă întindeți brațele în față la înălțimea umerilor pentru a ajuta la contrabalansare.
3. Așezați-vă până la cel mai îndepărtat punct și țineți o secundă înainte de a conduce piciorul prin sol pentru a sta înapoi.
4. În timp ce vă ridicați, aduceți genunchiul lateral până la 90 de grade, în timp ce vă echilibrați pe celălalt picior. Îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade și stivați brațele la înălțimea umerilor.
5. Rotiți umerii peste genunchiul flectat.
6. Rotiți înapoi în față și aduceți piciorul în jos în poziția inițială.
7. Repetați aceeași secvență de mișcare pe cealaltă parte, alternând laturile timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare este excelentă pentru creșterea stabilității și mobilității în jurul gleznelor, genunchilor, șoldurilor și spatelui superior.

Începeți cu o inhalație de patru secunde. Pe măsură ce ieșiți la aruncare, expirați timp de patru secunde. Pe măsură ce ieși din lovitură, expiră timp de două secunde. Ia o secundă pentru a-ți aduna echilibrul pe un picior. Inspirați timp de patru secunde, apoi expirați timp de patru secunde în timp ce rotiți.

Asigurați-vă că păstrați piciorul opus plat pe podea și piciorul care întinde mâna lungă și în cel mai îndepărtat punct posibil. „Ar trebui să simți o întindere bună în zona inghinală”, spune Shackleton.

Mutați 5: scândură ridicată cu ridicare alternativă a picioarelor

Credit de imagine: John Shackleton / morefit.euTime 1 MinType Cardio și rezistență

1. Folosind un scaun sau un birou, poziționați-vă într-o scândură a antebrațului, cu picioarele la lățimea șoldului și coatele direct sub umeri. Angrenează picioarele inferioare prin blocarea genunchilor și strângerea gluteilor. Trageți-vă stomacul pentru a oferi un aparat de sprijin pentru coloana vertebrală, menținând în același timp spatele plat.
2. Ridicați un picior drept în sus către tavan, păstrând în același timp piciorul drept.
3. Când nu mai puteți ridica fără șoldurile rotiți, țineți poziția pentru o secundă înainte de a reveni la poziția de pornire.
4. Repetați aceeași mișcare pe celălalt picior, alternând picioarele timp de 60 de secunde.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare creează rezistență și stabilitate în nucleul dvs. în timp ce vă activează gluteii. Începeți cu o inhalație timp de 4 secunde și în timp ce ridicați piciorul, expirați timp de 4 secunde. Inspirați timp de 4 secunde în timp ce aduceți piciorul înapoi pe podea în poziția inițială.