Un antrenament cardio cu impact redus pentru adulții mai în vârstă, ușor pentru articulații

Acest antrenament cardio cu impact redus este ușor pentru articulații, dar vă va crește ritmul cardiac. Credit de imagine: Choreograph / iStock / GettyImages

A îmbătrâni nu înseamnă că ar trebui să te miști mai puțin. În timp ce activitatea fizică ar putea fi mai dificilă în cazul artritei legate de vârstă și a altor probleme de sănătate, vă puteți menține sănătatea mușchilor și articulațiilor prin respectarea antrenamentelor cardio cu impact redus.

Antrenamentele cu impact redus oferă multe dintre aceleași beneficii ca și antrenamentele cu impact ridicat, dar fără tot zgomotul și zdruncinarea oaselor, Holly Roser, un antrenor personal certificat din San Francisco care lucrează cu adulți mai în vârstă, spune morefit.eu.

„Exercițiul cu impact redus vă îmbunătățește puterea, vă scade tensiunea arterială și este mai ușor pentru articulații”, spune ea. „De asemenea, îți construiesc capacitatea aerobă și îți poți ridica ritmul cardiac într-o zonă sigură și eficientă a ritmului cardiac pentru a arde calorii, îmbunătățind în același timp funcția cardiovasculară.”

Pentru a vă ajuta să începeți, Roser a creat acest antrenament cardio cu impact redus pentru seniori. Este amestecul perfect de rezistență și antrenament de forță, totul înfășurat într-un singur antrenament de circuit simplu și eficient.

Un antrenament cardio cu impact redus pentru seniori

Acest antrenament cu impact redus urmează un format AMRAP interval (cât mai multe repetări posibil). Include patru mișcări cardio cu impact redus și veți efectua fiecare mișcare timp de 2 minute urmate de 1 minut de odihnă. Apoi, veți începe următoarea mișcare. Veți face acest lucru pentru un total de 2 runde, ceea ce aduce antrenamentul la 24 de minute – perfect pentru o preluare rapidă.

Faceți 2 runde de:

• Apăsați ghemuit în picioare
• Odihnește-te 1 minut
• Lunge cu acoperire aeriană
• Odihnește-te 1 minut
• Pasul lateral
• Odihnește-te 1 minut
• Marș în loc
• Odihnește-te 1 minut

Mutați 1: atingeți în picioare

Timp 2 MinBody Part Butt

1. Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului
2. Împingeți șoldurile în spate și coborâți fundul în jos ca și când ați sta pe un scaun. Evitați să vă îndreptați genunchii spre linia mijlocie.
3. Odată ce ați atins adâncimea maximă, conduceți-vă prin călcâi pentru a vă ridica. Asigurați-vă că sunteți stabil și că șoldurile sunt complet extinse.
4. Apoi, atinge piciorul drept în fața ta, urmat de piciorul stâng.
5. Reveniți la ambele picioare la o distanță de lățime a șoldului. Acesta este un singur reprezentant.
6. Repetați timp de 2 minute.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare vă întărește picioarele, fesierele și nucleul, promovând în același timp echilibrul și coordonarea îmbunătățite. Este furtuna perfectă pentru persoanele care fac exerciții superioare, care trebuie să se concentreze pe menținerea acestor abilități pe măsură ce îmbătrânesc. Doar ghemuit cât mai adânc cu o formă bună. Deși este întotdeauna bine să lucrați la îmbunătățirea mobilității, este important să respectați gama de mișcare curentă pentru a evita rănile.

Mutați 2: Lungeți cu acoperire aeriană

Timp 2 MinRegiune Corp complet

1. Începeți prin a vă întoarce piciorul stâng înapoi într-o lovitură, îndoiți piciorul la 90 de grade și coborâți genunchiul spre sol cât mai departe.
2. Conduceți prin piciorul stâng pentru a-l aduce înapoi în centru și pentru a vă ridica complet.
3. Odată ce vă aflați în poziție în picioare, atingeți brațele deasupra capului, strângând mâinile împreună în partea de sus și extindeți umerii și coatele cât mai sus.
4. Repetați cu piciorul drept.
5. Alternează picioarele timp de 2 minute.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu îți funcționează întregul corp, în special quad-urile și fesierii, cu accent pe mobilitatea umerilor deasupra capului. La fel ca în cazul genuflexiunilor, respectați-vă raza de mișcare atunci când faceți o lovitură. Aruncați doar cât puteți, fără să simțiți disconfort la genunchi sau șolduri. De asemenea, puteți ține ceva care să vă ajute la echilibru.

Mutați 3: Pasul lateral

Timp 2 MinRegiunea corpului inferior

1. Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului și orientate înainte.
2. Balamați la șolduri și îndoiți ușor genunchii.
3. Faceți 10 pași spre dreapta și 10 pași spre stânga.
4. Repetați timp de 2 minute.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare este excelentă pentru întărirea șoldurilor și a mediului glute. Ține-ți ochii înainte și pieptul sus. Privirea în jur sau lăsarea trunchiului să cadă în timpul acestui exercițiu ar putea duce la cădere. Adăugați o bandă de mini rezistență în jurul genunchilor pentru a face acest exercițiu mai provocator.

Mutați 4: Marș în loc

Timp 2 MinRegiunea corpului inferior

1. Mergeți la loc, aducând genunchii la înălțimea șoldului, dacă puteți.
2. În timp ce faceți acest lucru, adăugați o provocare suplimentară încercând să dați cu pumnul: faceți un pumn și dați cu pumnul la dreapta, la stânga, la dreapta, la stânga, sincronizat cu picioarele.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Această mișcare simplă crește forța în nucleul și flexorii șoldului, antrenând în același timp abilitățile de echilibru și coordonare. Faceți acest exercițiu încet. Veți face această mișcare timp de 2 minute consecutive, deci nu este nevoie să vă grăbiți. Concentrați-vă pe calitatea repetărilor, nu pe cantitate.