Un antrenament blând de 5 minute pentru tot corpul pe care îl poți face în fiecare zi

Antrenamentele de intensitate scăzută sunt mai blânde pentru articulații și vă permit să vă concentrați pe construirea forței și stabilității cu o formă adecvată. Credit imagine: dolgachov/iStock/GettyImages

Întrucât antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) este tendința fierbinte, este ușor de înțeles de ce mulți oameni ar putea confunda termenul „intensitate scăzută” cu sensul ineficient. Dar aceasta este o concepție greșită majoră.

În timp ce antrenamentele de intensitate scăzută nu vor face ca ritmul cardiac să crească vertiginos precum HIIT, ele sunt eficiente în arderea caloriilor și construirea mușchilor slabi. În plus, se laudă cu un mare bonus pentru sănătatea articulațiilor.

Publicitate

Iată de ce: Exercițiile de intensitate scăzută vă permit să lucrați mai constant mușchii și articulațiile pe tot parcursul mișcării lor și să încărcați corespunzător tendoanele, ceea ce ajută, de asemenea, la îmbunătățirea forței și stabilității articulațiilor, spune Ben Lauder-Dykes, un instructor și antrenor certificat de kettlebell pentru Cameră de Fitting.

Dar mai blând cu articulațiile tale nu înseamnă mai ușor. Antrenamentele de intensitate scăzută – cum ar fi această rutină de 5 minute pentru întregul corp creată de Lauder-Dykes – vă obligă să vă concentrați pe stăpânirea formei adecvate și pe utilizarea muncii musculare (nu a impulsului).

Acest antrenament rapid pentru greutatea corporală nu necesită echipament, doar cinci minute din zi. Este modalitatea perfectă de a te strecura într-o mișcare în timpul orelor de lucru și de a combate mușchii înțepeni care vin în cazul în care stai prea mult pe scaun.

Publicitate

Încercați acest antrenament de 5 minute de intensitate scăzută pentru tot corpul

Excelent pentru toate nivelurile de fitness, inclusiv pentru începători și cei cu răni, această rutină te duce prin patru mișcări cu greutatea corporală care lucrează simultan mai multe grupuri de mușchi pentru o ardere deosebit de eficientă a întregului corp.

Și pentru că nu pune presiune (sau durere) asupra articulațiilor, o poți face în fiecare zi ori de câte ori ai cinci minute libere în program.

Faceți fiecare exercițiu pentru timpul prescris, apoi repetați toate mișcările încă o dată.

Mișcarea 1: Podul șoldului

Timp 45 Sec. Partea corpului Butt

1. Întinde-te pe spate și îndoaie genunchii, aducând picioarele direct sub genunchi.
2. Împingeți-vă călcâiele pentru a extinde șoldurile în sus într-o poziție de punte. Asigurați-vă că țineți bărbia înclinată și coastele în jos, astfel încât să nu vă extindeți prin coloana vertebrală în loc de șolduri.
3. Strângeți fesierii în vârful mișcării, apoi coborâți șoldurile înapoi la sol. Continuați timp de 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

„Aceasta este o mișcare grozavă pentru a lucra hamstrings și glutei prin extensia șoldului, ceea ce este deosebit de important pentru cei care stau în picioare pentru perioade lungi”, spune Lauder-Dykes.

Mișcarea 2: Fante inverse alternative

Timp 45 Sec. Partea corpului Picioare

1. Stai cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor și cu brațele în lateral.
2. Dă-ți piciorul drept înapoi la aproximativ 3 picioare în spatele tău și îndoiește-ți genunchii până când formează unghiuri de 90 de grade. Genunchiul din spate trebuie să atingă solul, iar coapsa din față trebuie să fie paralelă cu solul.
3. Păstrați cea mai mare parte a greutății în piciorul din față în timp ce apăsați pe călcâiul stâng și îndreptați piciorul stâng.
4. Aduceți piciorul drept înapoi în poziția inițială și ridicați-vă.
5. Repetați mișcarea cu piciorul opus și continuați să alternați timp de 45 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Dacă aveți nevoie de o variantă de fandare care să fie prietenoasă cu genunchiul, nu căutați mai departe decât fandarile inverse. Ele antrenează quads și glutei în timp ce ajută la stabilizarea articulației genunchiului și evită durerile de genunchi, spune Lauder-Dykes.

Mișcarea 3: Push-Up

Timp 30 de secunde Partea corpului [„Brate”,”Pract”,”Abs”,”Umeri”]

1. Poziționați-vă pe mâini și pe genunchi.
2. Dă-ți picioarele înapoi și îndreptă-ți picioarele astfel încât să fii echilibrat pe palme și degetele de la picioare.
3. Verifică-ți poziția corpului și a mâinii: corpul tău ar trebui să facă o linie dreaptă de la cap la șolduri până la călcâie, iar mâinile ar trebui să fie direct sub umeri sau puțin mai late.
4. De la o scândură înaltă, îndoaie coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și coboară corpul pe podea.
5. Asigurați-vă că vă mențineți corpul într-o linie dreaptă de la gât prin coloana vertebrală până la șolduri și până la călcâie.
6. Apasă în palme și împinge podeaua departe de tine pentru a reveni la o scândură înaltă, ținându-ți în continuare corpul într-o linie dreaptă.
7. Continuați timp de 30 de secunde.

Afișați instrucțiuni

Flotările oferă un avantaj excelent pentru banii dvs. de exercițiu, deoarece lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan, inclusiv pieptul, umerii, tricepsul și nucleul, spune Lauder-Dykes.

Prea provocator? Modificați mișcarea căzând în genunchi.

Mișcarea 4: Scândura laterală

Timp 30 Sec. Partea corpului Abs

1. Întindeți-vă pe partea dreaptă, cu picioarele stivuite (sau eșalonate) și cu cotul drept sub umărul drept, cu antebrațul de-a lungul podelei.
2. Împingeți prin antebrațul drept și ridicați-vă corpul astfel încât să vă echilibrați pe antebrațul și piciorul drept. Cu cât apăsați mai mult picioarele în podea, cu atât mai mult vă veți simți abdomenul lateral și nu umărul.
3. Pune mâna stângă pe șold sau întinde-o spre tavan.
4. Țineți apăsat timp de 30 de secunde înainte de a vă coborî pe podea.
5. Repetați pe cealaltă parte.

Afișați instrucțiuni

Scândurile laterale vizează oblicii, un grup muscular important care ajută la stabilizarea pelvisului, spune Lauder-Dykes. „De asemenea, în timp ce multe mișcări de forță creează compresie din față în spate, scândurile laterale creează compresie din lateral pentru a ajuta la compensarea și reducerea riscului de rănire”, adaugă el.

Dacă scândurile laterale cu picioare drepte sunt prea intense, încercați să efectuați mișcarea cu genunchii îndoiți, a stat. Pe măsură ce construiți treptat puterea și stabilitatea, puteți avansa la scândura laterală cu picioare drepte.

Mai multe antrenamente de 5 minute

Antrenamentul de bază zilnic de 5 minute

de Bojana Galic

Acest antrenament HIIT de 5 minute creează forța totală a corpului și cardio

de Jaime Osnato

Antrenamentul zilnic pentru picioare de 5 minute

de Jaime Osnato

Publicitate