Un antrenament abdominal de 20 de minute pentru a vă întări nucleul cu o singură ganteră

Exercițiul cu o singură ganteră recrutează mai mult din mușchii stabilizatori de bază. Credit imagine: Chainarong Prasertthai/iStock/GettyImages

Miezul tău este puterea corpului tău. Majoritatea activității fizice depind de un nucleu stabil, așa că întărirea dvs. face mișcările și exercițiile zilnice mai ușor de efectuat. În plus, nu aveți nevoie de echipamente de gimnastică de lux sau de ore de abdomene: este nevoie doar de 20 de minute și o singură ganteră.

În timp ce exercițiile de bază pentru greutatea corporală sunt grozave, adăugarea unei gantere vă poate ajuta să activați mușchii pe care îi lipsește antrenamentul obișnuit. O ganteră poate însemna și o mișcare mai dinamică, deoarece te obligă să-ți stabilizezi nucleul. În plus, ar putea fi pur și simplu o schimbare binevenită la rutina ta obișnuită.

Publicitate

Ganterele sunt, de asemenea, versatile la nesfârșit și nu ocupă mult spațiu. Deși majoritatea vin într-un set de două, o singură greutate poate fi la fel de benefică: utilizarea unei gantere îți provoacă echilibrul și întărește mușchii care îți mențin nucleul stabil.

Încercați antrenamentul de 20 de minute de mai jos folosind o singură ganteră. Fiecare exercițiu listează o anumită cantitate de repetări; repetați timp de 3 reprize.

​​Consultă mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.​

Antrenament de bază cu o singură ganteră de 20 de minute

Mișcarea 1: trecere cu gantere

Seturi 3 Repetări 10

1. Așezați o gantere pe podea și ajungeți într-o poziție înaltă de scânduri pe mâini și degetele de la picioare. Încheieturile tale ar trebui să fie sub umeri, cu spatele plat și fundul în jos. Poziționați gantera pe partea exterioară a brațului stâng.
2. Folosind mâna dreaptă, scoateți gantera din partea stângă a corpului și aduceți-o în dreapta.
3. Repetați în direcția opusă, cu mâna stângă luând gantera din dreapta. Asta e o repetare.

Afișați instrucțiuni

Bacsis

Dacă șoldurile vă clătinesc, întindeți-vă picioarele mai larg.

Mișcarea 2: Tuck genunchi cu gantere

Seturi 3 Repetări 20

1. Întinde-te pe spate cu picioarele plutind peste podea și cu brațele ținând o gantere deasupra capului.
2. Ridicați simultan brațele deasupra capului în timp ce vă aduceți trunchiul într-o poziție verticală și genunchii la piept. Gândește-te să treci de la o linie dreaptă la formarea unui „N” cu corpul tău.
3. Coborâți spatele în jos, ținând haltera deasupra capului și repetați.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 3: Apăsați în picioare

Seturi 3 Repetări 15

1. Stai cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.
2. Țineți haltera între ambele palme cu brațele drepte în jos, lângă coapse. Nu lăsa degetele să strângă gantera.
3. Apăsați gantera cu palmele în timp ce ridicați haltera la înălțimea umerilor. Ar trebui să simți că miezul inferior se angajează.
4. Coborâți încet spatele, ținând brațele drepte și repetați.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 4: Roll-Up cu gantere

Seturi 3 Repetări 15

1. Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte și cu brațele întinse deasupra capului, ținând o ganteră la fiecare capăt.
2. Cu brațele drepte, ridicați încet vertebră cu vertebră până când vă aflați într-o poziție verticală. Asigurați-vă că țineți călcâiele pe pământ în timp ce vă rostogoliți.
3. Rotiți înapoi în poziția inițială și repetați.

Afișați instrucțiuni

Mișcarea 5: întorsătură rusească

Seturi 3 Repetări 10

1. Începeți să stați cu genunchii îndoiți. Puteți fie să vă așezați călcâiele pe pământ, fie să le ridicați pentru o provocare suplimentară. Flexează-ți picioarele.
2. Țineți o gantere cu ambele mâini la piept. Aplecă-ți ușor trunchiul înapoi. Ar trebui să vă simțiți nucleul inferior și spatele angrenate.
3. În timp ce răsuciți trunchiul spre stânga, aduceți gantera în partea stângă a șoldului.
4. Atingeți haltera până la pământ în afara șoldului.
5. Repetați pe partea dreaptă. Asta e o repetare.

Afișați instrucțiuni

​Căutați mai multe antrenamente pentru abdomen? Încercați aceste rutine rapide pe care le iubim!​

Oferă-ți abdomenului ceva în plus cu acest antrenament de 10 minute de întărire a miezului

de Bojana Galic

Tonifică-ți abdomenul în 10 minute cu acest circuit de bază, fără echipament, acasă

de Bojana Galic

Publicitate