Un antrenament de 5 minute pentru abdomene pe care îl poți face în pat

Nu trebuie să vă ridicați din pat pentru a face un antrenament solid de 5 minute pentru abdomen!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages

Înainte de a vă da jos din pat pentru a începe o zi lungă, vă puteți trezi corpul și vă puteți întări trunchiul din confortul saltelei dvs.

„Antrenamentele în pat pot fi benefice, deoarece sunt mai accesibile pentru persoanele care trec prin leziuni specifice, reabilitare, dureri articulare, artrită sau degenerare”, spune Joanie Johnson, CPT, fondatoare a Strong Mom Society și fostă dansatoare profesionistă.

Videoclipul zilei

„Reduce tensiunea gravitațională pe care o puteți simți asupra articulațiilor atunci când vă antrenați într-o poziție verticală”, spune ea. „Iar suprafața instabilă recrutează mai mult nucleul și mușchii stabilizatori mai mici, ajutând la creșterea echilibrului, a stabilității și la lucrul mișcătorilor primari mai mari.”

Puteți utiliza mai ușor respirația ventrală profundă dintr-o poziție culcată pe spate sau pe o parte, care va angaja toți mușchii abdominali, reducând în același timp și mai mult tensiunea asupra gâtului, umerilor și mușchilor trapezului superior. Dacă sunteți gata să vă antrenați înainte de muncă, încercați aceste 5 mișcări de la Johnson:

1. Respirație ventrală 360 cu mâinile încrucișate

Timp 1 MinRegion Core

1. Începeți întinsă pe spate și duceți mâinile la burtă, cu degetele împletite.
2. Inspirați și concentrați-vă pe umplerea coastelor inferioare. Simțiți cum burta dumneavoastră se ridică ușor pe măsură ce inspirați.
3. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că vă ridicați corpul de la planșeul pelvian până la baza coastelor. Prefăceți-vă că încercați să vă opriți să faceți pipi sau să aveți gaze în timp ce vă strângeți mușchii abdominali.
4. Inspirați pentru a elibera complet activarea mușchilor de bază.
5. Repetați timp de 60 de secunde.

Arată instrucțiunile

2. Podul șoldurilor cu marșul picioarelor

Timp 1 minRegion Core

1. Începeți întins pe spate, cu picioarele pe podea, genunchii îndreptați spre tavan.
2. Folosind activarea nucleului, respirând de sus, expirați în timp ce vă angajați nucleul și ridicați un picior de la sol.
3. Concentrează-te pe menținerea nucleului angajat în timp ce ridici alternativ piciorul drept, apoi piciorul stâng.

Arată instrucțiunile

3. Ridicarea picioarelor în decubit dorsal

Timp 1 minRegion Core

1. Începeți întinsă pe spate, cu piciorul drept întins de-a lungul patului, iar piciorul stâng întins în sus spre tavan.
2. Folosind activarea nucleului, respirând de sus, expirați în timp ce vă angajați nucleul și ridicați piciorul drept în sus pentru a-l întâlni pe cel stâng.
3. Concentrați-vă pe menținerea nucleului angajat în timp ce coborâți piciorul stâng, păstrând piciorul drept în aer.
4. Apoi, ridicați piciorul stâng în sus pentru a-l întâlni pe cel drept, apoi coborâți piciorul drept pe pat.
5. Continuați alternând piciorul pe care îl ridicați.

Arată instrucțiunile

4. Gândacul mort

Timp 1 MinRegion Core

1. Nu trebuie să vă ridicați din pat pentru a face un antrenament solid de 5 minute pentru abdomen!Image Credit:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Înainte de a vă da jos din pat pentru a începe o zi lungă, vă puteți trezi corpul și vă puteți întări trunchiul din confortul saltelei dvs.
3. „Antrenamentele în pat pot fi benefice, deoarece sunt mai accesibile pentru persoanele care trec prin leziuni specifice, reabilitare, dureri articulare, artrită sau degenerare”, spune Joanie Johnson, CPT, fondatoare a Strong Mom Society și fostă dansatoare profesionistă.
4. Videoclipul zilei
5. „Reduce tensiunea gravitațională pe care o puteți simți asupra articulațiilor atunci când vă antrenați într-o poziție verticală”, spune ea. „Iar suprafața instabilă recrutează mai mult nucleul și mușchii stabilizatori mai mici, ajutând la creșterea echilibrului, a stabilității și la lucrul mișcătorilor primari mai mari.”

Puteți utiliza mai ușor respirația ventrală profundă dintr-o poziție culcată pe spate sau pe o parte, care va angaja toți mușchii abdominali, reducând în același timp și mai mult tensiunea asupra gâtului, umerilor și mușchilor trapezului superior. Dacă sunteți gata să vă antrenați înainte de muncă, încercați aceste 5 mișcări de la Johnson:

1. Respirație ventrală 360 cu mâinile încrucișate

Timp 1 MinRegion Core

1. Începeți întinsă pe spate și duceți mâinile la burtă, cu degetele împletite.
2. Inspirați și concentrați-vă pe umplerea coastelor inferioare. Simțiți cum burta dumneavoastră se ridică ușor pe măsură ce inspirați.
3. Pe măsură ce expirați, imaginați-vă că vă ridicați corpul de la planșeul pelvian până la baza coastelor. Prefăceți-vă că încercați să vă opriți să faceți pipi sau să aveți gaze în timp ce vă strângeți mușchii abdominali.
4. Inspirați pentru a elibera complet activarea mușchilor de bază.
5. Repetați timp de 60 de secunde.
6. Arată instrucțiunile
7. 2. Podul șoldurilor cu marșul picioarelor

Timp 1 minRegion Core