Transformați parcul într-o sală de gimnastică cu acest antrenament de copac de 20 de minute

Acest antrenament de 20 de minute cu greutatea corporală folosește un copac pentru a-ți provoca mușchii în moduri noi. Credit de imagine: Sanja Radin / iStock / GettyImages

Cine spune că aveți nevoie de o sală de greutăți pentru a vă antrena corect? Faceți din natură sala dvs. de sport cu acest antrenament de 20 de minute, cu greutate corporală, care folosește un copac. Un copac nu este doar la fel de robust ca un perete pentru a face genuflexiuni, flotări și alpiniști ridicați, dar suprafața sa inegală vă testează, de asemenea, stabilitatea și echilibrul.

De asemenea, servește ca un ajutor excelent pentru mișcările pe care doriți să le perfecționați. De exemplu, atunci când faceți o împingere împotriva unui copac, este mai probabil să vă aduceți pieptul să atingă trunchiul, ajutându-vă să practicați întreaga gamă de mișcări. Dacă faceți o ghemuit, veți putea aduce coapsele în paralel și o veți simți mai mult în quad-uri față de glute.

Așadar, data viitoare când veți face o plimbare sau o drumeție, luați în considerare strângerea în acest antrenament de 20 de minute. Veți prinde puțină aer proaspăt, veți evita să pierdeți timpul în trafic și vă veți proteja sănătatea de germenii din sala de sport interioară.

Consultați aici mai multe antrenamente de 20 de minute – avem ceva pentru toată lumea.

Mutați 1: Static Sit-Squat

Credit de imagine: Amazin LeThi / morefit.euSets 3Time 20 SecRegion Lower Body

1. Stai cu spatele apăsat pe un copac și mâinile pe șolduri. Ghemuiți-vă până când coapsele sunt paralele cu solul.

2. Asigurați-vă că picioarele sunt la lățimea umerilor, degetele îndreptate în față.

3. Țineți această poziție timp de 20 până la 25 de secunde înainte de a vă apăsa ferm călcâiele pe sol pentru a vă ridica.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: închideți împingerea mâinilor

Seturi 3Reps 12Region Partea superioară a corpului

1. Înfruntați copacul cu picioarele împreună și degetele de la picioare la aproximativ 4 metri distanță de copac.

2. Cu brațele drepte, așezați mâinile împreună pe copac cu degetele îndreptate în sus, la înălțimea umerilor.

3. Îndoiți-vă la coate, coborâți-vă încet spre copac, oprindu-vă pe față atingându-vă mâinile.

4. Țineți-o timp de un număr înainte de a vă îndrepta brațele înapoi în poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Crunch

Setează 3Reps 20Region Core

1. Așezați-vă cu fața în sus pe pământ, cu genunchii îndoiți la 90 de grade și picioarele în sus de copac. Lăsați-vă ușor capul în palme cu mâinile încleștate.
2. Inspirați și expirați, încleșteți încet partea superioară a corpului spre genunchi.
3. Umerii și partea superioară a spatelui ar trebui să se desprindă de pe sol. Asigurați-vă că spatele dvs. mediu și inferior rămân ferm pe sol.
4. Țineți o singură dată în timp ce vă tensionați abdominalele, apoi inspirați și coborâți încet corpul înapoi în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Lunge cu un singur picior

Setează 3Reps 12Region Corpul inferior

1. Stați în fața copacului, cu spatele îndreptat spre el și picioarele la lățimea umerilor. Așează-ți mâinile pe șolduri.
2. Fă un mare pas înainte cu un picior și așează celălalt picior în spatele tău cu piciorul plat pe copac.
3. Coborâți încet corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul sau cât de jos puteți merge confortabil.
4. Țineți-l timp de un număr înainte de a vă apăsa călcâiul frontal în pământ pentru a vă îndrepta piciorul și a reveni la poziția inițială. Faceți 12 până la 15 repetări pe un picior înainte de a trece la piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: alpinism cu capul în jos

Seturi 3Reps 12Body Part Legs

1. Stând în fața unui copac, așezați mâinile la lățimea umerilor depărtate pe sol. Asigurați-vă că mâinile dvs. sunt la o distanță confortabilă de copac, astfel încât să vă puteți extinde picioarele înapoi pe copac.
2. În timp ce vă echilibrați pe mâini, extindeți picioarele în spatele dvs. cu picioarele ferm împotriva copacului. Picioarele trebuie să fie paralele cu solul, spatele plat și capul și gâtul aliniate cu trunchiul superior.
3. Din această poziție, conduceți un genunchi spre piept.
4. Țineți timp de un număr înainte de a reveni la poziția de pornire și de a repeta pe piciorul opus.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acesta este un exercițiu avansat care necesită multă forță și echilibru în partea superioară a corpului. Pentru a modifica acest exercițiu, faceți alpiniști de bază pe sol, concentrându-vă pe menținerea unei scânduri puternice pe tot parcursul mișcării.