Tot ce trebuie să știți despre slăbirea și diabetul zaharat

Atâta timp cât o faceți în siguranță, greutatea poate avea beneficii majore pentru persoanele cu diabet.Image credit: Richlegg / E + / GettyImages

În acest articol

• Beneficii
• Riscuri
• Noțiuni de bază
• Linia de jos.

Dacă aveți diabet zaharat – fie tipul 1, fie tipul 2 – probabil că sunteți prea familiarizați cu recomandarea pe care o mutați mai mult.

Publicitate

Videoclipul zilei

„Toată lumea ar trebui să fie exercită, cu sau fără diabet zaharat”, Laurie A. Kane, MD, un endocrinolog la Centrul de Sănătate din Providence Saint John din Santa Monica, California, spune MoreFit.eu. Și dacă aveți diabet zaharat, exercițiul ar trebui să facă parte din planul dvs. de tratament, spune ea.

Publicitate

Orice tip de mișcare este benefică. Dar dacă aveți diabet zaharat, experții recomandă includerea instruirii de forță în rutina dvs. de exerciții. Aflați beneficiile pe care le oferă – împreună cu câțiva pași pentru a lua înainte de a ridica greutăți.

5 Beneficiile de haltere pentru persoanele cu diabet zaharat

O notă rapidă privind terminologia: Luați în considerare halterofele, antrenamentul de forță și formarea de rezistență pentru a fi sinonime. După cum a remarcat Asociația Americană a Diabetului (ADA) într-o lucrare de poziție din octombrie 2016 privind activitatea fizică, acești termeni acoperă antrenamentele care utilizează:

Publicitate

• Greutati gratis
• Masini de greutate
• Exerciții de greutate corporală
• Benzi de rezistență

Pentru adulții care au diabet zaharat, aceste antrenamente de antrenament de rezistență ar trebui să fie efectuate de două până la trei ori pe săptămână, neconsecventă, pe orientări ADA. Există un motiv bun pentru această recomandare ADA – Formarea forței oferă multe beneficii pentru persoanele cu diabet zaharat, inclusiv:

Publicitate

1. Controlul îmbunătățit al zahărului din sânge

Prin ridicarea greutăților, veți avea tendința de a vă îmbunătăți controlul zahărului din sânge, spune Dr. Kane.

Iată de ce: Când forța-tren, corpul tău folosește glicogenul stocat în mușchii dvs. pentru combustibil, explică Sherry Roberts RDN, un specialist de îngrijire a diabetului zaharat certificat. După atingerea alimentării în mușchi, corpul dvs. folosește glicogenul din ficat și sânge, spune ea.

„Deoarece acest combustibil este epuizat, zaharurile de sânge vor scădea și va oferi, de asemenea, un loc de zahăr viitoare, atunci când carbohidrații sunt consumați”, spune Roberts.

2. Masa musculară crescută

Există o legătură între pierderea masei musculare și având diabet zaharat de tip 2, potrivit publicării Harvard Health.

Prin ridicarea greutății, puteți urca acea tendință și, în schimb, creșteți masa musculară, pe ADA. A face acest lucru „oferă un depozit suplimentar pentru carbohidrații consumați”, spune Roberts. Asta este, prin creșterea masei musculare, veți avea mai multă capacitate de a stoca glicogen, spune ea. „[Acest], la rândul său, va scădea zaharurile de sânge”, spune Roberts.

3. Pierderea în greutate

Greutatea și diabetul au o relație complicată. Ce este clar: Pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2, pierderea în greutate ajută la îmbunătățirea zahărului din sânge, conform medicinii Johns Hopkins.

Deși este adesea cardio care vine în minte atunci când vă gândiți la cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate, antrenamentul de forță este, de asemenea, o armă puternică. Făcând o parte de haltere a rutinei de antrenament, veți pierde grăsime, dar câștigați mușchiul. Acest lucru vă afectează metabolismul, astfel încât să ardeți mai multe calorii chiar și după finalizarea antrenamentului, potrivit Consiliului American de Exercițiu (ACE).

„Chiar când corpul se odihnește, mușchiul slab va continua să ardă calorii”, spune Roberts.

4. Rezistența la insulină îmbunătățită

Formarea de rezistență îmbunătățește rezistența la insulină, pe ADA. Haltelificarea reduce grăsimea voastră viscerală (acest lucru este greu, care se învârte în jurul organelor dvs.) care „produce substanțe chimice și hormoni care mențin corpul să folosească în mod eficient insulina”, spune Roberts.

Deci, atunci când tăiați grăsimea viscerală, îmbunătățiți rezistența la insulină, care, la rândul său, duce la îmbunătățirea zahărului din sânge, explică ea.

5. Complicații legate de diabet zaharat

Este demn de remarcat faptul că formarea de rezistență oferă alte beneficii care pot fi deosebit de semnificative pentru bolile care adesea însoțesc diabetul. Uitați-vă:

• Îmbunătățiri la boala ficatului gras: Nu toți oamenii cu diabet zaharat au o boală hepatică grasă nealcoolică (NAFLD) – dar este un factor de risc, potrivit Clinicii Mayo. Și când clinicienii îl caută, NAFD este adesea descoperit la pacienții care au diabet zaharat, spune Dr. Kane. Studiile arată că exercițiile de rezistență pot îmbunătăți ficatul gras, spune ea.
• sănătatea inimii îmbunătățite: Diabetul și boala cardiacă merg adesea mână în mână, în conformitate cu centrele de control al bolii și prevenirea – nu numai este un nivel bogat de sânge dăunător inimii, dar diabetul este legat de altele Condiții, cum ar fi hipertensiunea arterială și colesterolul ridicat, care sunt greu pe inimă. Formarea de forță poate ajuta la stimularea HDL (aka „colesterol” bun „și scade LDL (Colesterolul” rău „, Roberts notează.
• Sănătatea osoasă îmbunătățită: Persoanele cu diabet zaharat de tip 1 sunt mai predispuse la fracturi și o calitate slabă a oaselor, pe institutele naționale de sănătate (NIH). Exerciții de greutate și rezistență întăriți oasele, conform NIH.
• fluxul sanguin: Circulația slabă este o problemă frecventă pentru persoanele cu diabet zaharat, potrivit Sănătății UCLA. „Anumite complicații ale diabetului pot rezulta atunci când fluxul sanguin este afectat, cum ar fi retinopatia și neuropatia periferică”, spune Roberts. Exercitarea este benefică pentru fluxul sanguin.

Lectură legată

12 beneficii minunate de sănătate ale formării forței

Riscurile de haltere cu diabet zaharat

Multe complicații de sănătate pot însoți diabetul, potrivit Clinicii Mayo. Aceste complicații pot lua unele exerciții de pe masă – dar ele nu înseamnă deloc că lucrul nu este posibil.

„Diabetul nu este o boală omogenă”, spune Dr. Kane. Indiferent dacă aveți tipul 1 sau tipul 2, cât timp ați avut diabet, orice complicații și istoricul de control al zahărului din sânge trebuie luat în considerare înainte de a planifica un regim de exerciții.

Aici, considerente importante pentru condițiile care călătoresc adesea cu diabet, curtoazie a ADA:

• Boala cardiacă: Fiți precauți cu privire la activități intense și ridicare puternică. Dacă aveți o mulțime de factori de risc cardiac, medicul dumneavoastră poate recomanda un test de stres și ecocardiogramă pentru a înțelege cum funcționează inima înainte de a începe un program de exerciții, spune Dr. Kane.
• Tensiune arterială: Acest lucru este important de monitorizat, spune Roberts. „Ridicarea și întinderea puternică trebuie făcută cu prudență dacă aveți retinopatie și tensiune arterială ridicată”, observă ea.
• retinopatie (daune oculare): Diabetul poate duce la deteriorarea vaselor de sânge din ochi, pe Clinica Mayo. Dacă aveți acest lucru, exercițiile de rezistență sau orice altceva în care purtați-o în jos este un nu merge, deoarece crește riscul de sângerare din aceste vase de sânge fragile, spune Dr. Kane.
• neuropatie (daune nervoase): Acest lucru poate duce la deteriorarea apar la picioarele unei persoane, fără a se simți, spune Dr. Kane. Unele exerciții – inclusiv activități prelungite în greutate – ar trebui făcute cu prudență, pe ADA. Dacă aveți neuropatie, examinați-vă picioarele zilnic pentru ulcere sau răni, spune dr. Kane. „Purtați pantofi confortabili care se potrivesc bine și nu se freacă sau nu provoacă blistere”, sugerează Roberts.

Cum să începeți cu antrenamentul de forță

Poate fi mai bine să se ducă, mai degrabă decât să vă scufundați, în haltere. Iată ce să țineți minte în timp ce începeți regimul:

1. Discutați mai întâi cu medicul dumneavoastră sau cu echipa de îngrijire a sănătății

Faceți acest prim pas.

„Diabetul nu provoacă riscuri suplimentare pentru a începe un program de exerciții”, spune Roberts. Dar, după cum sa menționat mai sus, complicațiile de la diabet pot face anumite exerciții în limite sau necesită o abordare mai prudentă.

2. Conectați-vă cu un antrenor

Fiecare expert pe care l-am consultat este de acord: este înțelept să folosiți un antrenor personal certificat, chiar dacă este doar pentru o mână de sesiuni. Iată câteva dintre motivele pentru care este așa:

• Prevenirea rănilor: Siguranța în primul rând! Un expert vă va ajuta să vă asigurați că aveți forma corectă, care va preveni rănirile, spune Roberts.
• Ia informat: Dacă sunteți nou la sala de gimnastică, mașinile, greutățile și barbell-urile pot apărea mai mult ca arme decât instrumente pentru a vă îmbunătăți sănătatea. „[IT] poate fi destul de descurajator pentru cineva care doar începe,” Josh Honore, Nasm-CPT, antrenor pentru casa de rând, spune MoreFit.eu. Având cineva te îndreptat, ușurează copleșirea.
• Creșterea eficienței: În loc de o pungă de apucare a mișcărilor aleatorii, un antrenor vă poate conduce la cele mai semnificative. „De obicei, baza de cunoștințe a unui antrenor ne va ajuta să fim mai eficienți în sala de gimnastică”, notează Honore. „Deci, în loc să faceți o grămadă de exerciții aleatorii, ne putem concentra pe două sau trei care vor avea într-adevăr un impact profund asupra obiectivelor noastre”, notează el.
• Adăugați personalizare și înțelegere: Nu există lipsă de informații online despre formarea în greutate, Honore subliniază. Dar: „Este foarte provocator să consolidăm toate astea într-un program care funcționează pentru noi ca indivizi”. Formatorii pot lucra cu obiectivele dvs. și în cadrul sănătății și stilului dvs. de viață pentru a adapta un program eficient, spune el. În plus, un antrenor vă poate ajuta să înțelegeți indiciile corpului, astfel încât să puteți ști când ați atins o limită și când să împingeți.

3. Cunoașteți zahărul din sânge și aduceți gustări

Hipoglicemia – AKA Zahăr din sânge scăzut – este cel mai mare risc de exercițiu pentru persoanele care au diabet zaharat, spune Roberts. „Este important să se monitorizeze zaharurile de sânge înainte, în timpul și după exerciții fizice”, spune ea.

Înainte de a vă exercita, veți dori un nivel de zahăr din sânge de aur – nici prea scăzut, nici prea mare. Ghidul Clinicii Mayo pentru nivelurile de zahăr din sânge pre-exercitați sunt:

• sub 100 mg / dl: acest lucru este prea scăzut pentru un antrenament. Fie săriți-vă, fie mâncați ceva, așteptați și apoi verificați din nou zahărul din sânge.
• 100 la 250 mg / dl: Acesta este locul dulce. „O bună recomandare generală este să se asigure că zahărul din sânge este de peste 100 mg / dl”, spune Dr. Kane. Mai mare decât acest lucru este chiar mai bun, atâta timp cât rămâneți sub 250 mg / dl.
• 250 mg / dl sau mai sus: acest lucru este mare, și merită verificarea pentru cetones, spune Dr. Kane. „Dacă zaharurile sunt ridicate, mai ales dacă există cetone în urină, atunci este mai bine să anulați sesiunea de exerciții și să abordăm zahărul din sânge ridicat”, spune Dr. Kane.

Fiți familiarizați cu semne comune de zahăr din sânge scăzut, Roberts recomandă. Ei includ:

• Ameţeală
• Shakiness
• Curățați rece
• Palpitatiile inimii
• Vedere încețoșată
• Durere de cap
• Confuzie

„Vă recomandăm cu tărie ca clienții diabetului să păstreze gustări la îndemână și să țină ochii asupra zahărului din sânge”, spune Honore. Gustări adecvate pentru a aborda zahăr din sânge scăzut includ comprimate de glucoză sau o cutie mică de suc, spune Roberts.

O gustare de pre-exercițiu formată din carbohidrați complexi și un mic pic de proteine ​​poate ajuta la prevenirea scăderii zahărului din sânge în timpul exercițiilor, spune Roberts. De asemenea, este posibil să doriți să planificați înainte și să aveți o gustare post-exercițiu la gata pentru a preveni scăderea zahărului din sânge, spune ea.

Bacsis

Prioritizați și hidratarea. Complicațiile și medicamentele de diabet pot afecta nivelurile de hidratare, pe ADA. Fiind deshidratată afectează nivelurile de zahăr din sânge, în conformitate cu Clinica Mayo.

4. Fii consecvent

Este o idee bună să fii în concordanță cu timpul tău de antrenament, spune Dr. Kane. De asemenea, este util să păstrați antrenamentele la același nivel de durată și intensitate, potrivit Universității din Michigan Sănătate. Aceste tactici ajută la menținerea nivelului de zahăr din sânge.

Păstrați mesele și medicamentele în minte atunci când selectați un timp de antrenament, pe Clinica Mayo.

Așa cum vă gândiți la timpul de antrenament, păstrați-vă și preferințele personale – unii dintre noi sunt Larks, iar alții prosperă în după-amiaza sau seara. Concentrați-vă pe frecvența antrenamentelor, mai degrabă decât durata timpului, spune Honore. Nu trebuie să puneți o oră pe zi, șapte zile pe săptămână; Săvârșind la două până la trei antrenamente, la 30-40 de minute apiece, poate fi cu adevărat eficace, spune el.

5. Începeți încet

Luați-o ușor atunci când începeți prima forță de antrenament – colectarea unor victorii mici devreme pentru a construi un impuls și consistență, spune Honore.

Optarea pentru greutatea grea înainte de a vă pregăti poate duce la răniri, spune Roberts.

Construiți în timpul de recuperare – adică nu elaborați aceleași grupuri musculare din zile consecutive, spune Roberts.

În cele din urmă, „începeți cu ceva care vă face să vă simțiți bine”, sfătuiește Honore. Vrei să te simți bine despre antrenamentul tău – nu a fost epuizat sau frustrat.

6. Prioritizați mișcările de haltere care afectează mușchii mari

Lucrul cu mușchii mari – cum ar fi picioarele și spatele – ajută la crearea mai multor răspunsuri la insulină, spune Honore.

În plus, având picioare puternice și îmbunătățirea funcției piciorului și șoldului vă ajută să vă simțiți mai sănătoși, spune Honore. „Și este o zonă în care mulți dintre noi suntem destul de strânși, mai ales cu mulți dintre noi care lucrăm acasă și lucrand de la birouri”, observă el.

Lucrul în spate ajută la îmbunătățirea posturii, care se rotunjește de zilele hunseră pe un computer, spune el. Când „împingem spatele, avem un răspuns hormonal masiv”, spune el.

Nu uitați de cardio

Formarea forței oferă beneficii mari, dar nu neglija munca aerobă, spune Honore. Această formă de exercițiu are beneficii majore de pierdere în greutate, spune el. Ghidul ADA este destinat adulților cu diabet zaharat de tip 2 pentru a face atât exercițiul aerobic, cât și de rezistență în fiecare săptămână.

Linia de jos.

Există o anumită complexitate de a lucra dacă aveți diabet zaharat – veți avea considerații că oamenii care nu au această boală nu vor trebui să ia în considerare.

Dar beneficiile sunt considerabile.

Roberts poate atesta aceste victorii: Pe lângă faptul că este un expert nutrițional și educator de diabet, ea a avut diabet zaharat de tip 1 timp de aproape trei decenii. În ultimele 18 luni, ea a făcut formarea de forță un obicei consistent – a condus la îmbunătățirea zahărului din sânge și folosind mai puțină insulină pentru a-și păstra zaharurile de sânge în interval. „În general, zaharurile mele de sânge sunt mult mai stabile”, spune ea. „Sunt, de asemenea, mult mai productiv în activitățile mele de zi cu zi. Formarea forței mi-a schimbat literalmente viața mai bună”.

Lectură legată

O dietă sănătoasă poate ajuta la gestionarea diabetului de tip 2 – acestea sunt cele mai bune și cele mai rele de mâncare

Publicitate