Cardio-ul cu impact redus nu implică sărituri sau aterizări, deci vă puteți îmbunătăți condiția fizică fără a vă stresa articulațiile. Credit de imagine: Nattakorn Maneerat / iStock / GettyImages
Exercițiile cu impact ridicat (cum ar fi alergarea, săriturile la box și burpeele) arde o tonă de calorii și îți fac inima să curgă, dar acestea nu sunt obligatorii. Și sunt departe de a fi singura opțiune de a vă întări cardio-ul.
Intrați, exercițiu cardio cu impact redus. Îți mărește ritmul cardiac, îți mărește sănătatea și te poate ajuta să faci exercițiile săptămânale de intensitate moderată de 150 de minute. În plus, vă protejează articulațiile și reduce riscul de antrenament excesiv și epuizare.
Iată tot ce trebuie să știți despre cardio cu impact redus, beneficiile sale și cele mai bune tipuri de antrenamente cardio cu impact redus pe care să le încercați.
Ce este cardio cu impact redus?
Cardio-ul cu impact redus se exercită pur și simplu „într-un mod în care nu există stres ridicat sau încărcare de șoc [pe corp]”, spune Janet Hamilton, CSCS, fiziolog al exercițiilor clinice, specialist certificat în rezistență și condiționare și proprietar al Running Strong în Atlanta.
Cu cardio cu impact redus, cel puțin un picior rămâne pe sol tot timpul, astfel încât articulațiile, precum genunchii și gleznele, absorb mai puțin impactul din forța pe care o exercitați asupra lor. De exemplu, alergarea este o activitate cu impact ridicat, deoarece ambele picioare sunt de pe sol în același timp, la viteze mai mari. Mersul implică a avea doar un picior de la sol la un moment dat, așa că, deși are un anumit impact, este mult mai puțin, spune ea.
Unele exerciții, cum ar fi înotul, nu au impact asupra articulațiilor, spune Hamilton. „Nu există forțe gravitaționale care să te tragă în jos”.
Alte exemple de cardio cu impact redus includ antrenamentul eliptic, canotaj, dans, ciclism și drumeții. Și, deși aceste antrenamente sunt mai ușoare pentru articulații, nu înseamnă neapărat că sunt mai ușoare pentru inima ta.
Puteți face exerciții cardio cu impact redus la fel de intens ca alergările cu impact ridicat și antrenamentele pliometrice dacă ridicați ritmul, reduceți timpul de recuperare între seturi sau adăugați rezistență. Antrenamentele la intervale pot fi, de asemenea, cu un impact redus și de intensitate ridicată, făcând efortul mai greu și perioadele de odihnă mai scurte.
5 beneficii cardio cu impact redus
Indiferent dacă aveți sau nu probleme cu articulațiile, exercițiile cardio cu impact redus (sau fără) au un loc în programul de antrenament și antrenament al fiecărei persoane, spune Hamilton.
Iată câteva moduri în care cardio-ul cu impact redus vă poate ajuta sănătatea și fitnessul.
1. Cardio cu impact redus reduce riscul de rănire
Exercițiile cardio cu impact redus modifică tiparele de încărcare a mușchilor, tendoanelor și oaselor, spune Hamilton.
„Corpul tău răspunde la stres, devenind mai puternic”, explică ea. Dar, prin efectuarea unor activități cu impact mai redus, care vă stresează diferit, puteți contribui la reducerea riscului de rănire excesivă.
De asemenea, acestea minimizează stresul articulațiilor corpului pentru a ajuta la reducerea riscului de rănire la persoanele cu osteoartrită existentă, afecțiuni autoimune și alte probleme articulare.
2. Este o modalitate excelentă de a ușura exercițiile
„Cardio-ul cu impact redus poate fi bun pentru persoanele care abia încep să se antreneze sau pentru cei care sunt puțin mai în vârstă, ale căror articulații, tendoane și ligamente nu sunt la fel de agile”, spune Cassandra „Coach Cass” Nuamah, un certificat antrenor de sănătate și instructor de dans Kukuwa Fitness. „Toată lumea poate folosi exerciții cu impact redus într-un mod care îi va ajuta să-și mențină condiția fizică și să evite rănile.”
Deoarece cardio-ul cu impact redus reduce riscul de rănire excesivă, vă poate ajuta să intrați într-un obicei de antrenament consistent din prima zi a planului. Vă antrenează corpul să se adapteze la modelele de mișcare de bază cu o formă adecvată – permițându-vă să vă progresați antrenamentele în siguranță și eficient.
Hamilton afirmă că mersul pe jos este un exercițiu ideal cu impact redus pentru cei care se întorc sau încep cu activitate fizică.
„Nu este nevoie de mult talent, abilitate sau tehnică”, spune ea. „Mersul este natural și ușor și există foarte puține bariere în calea începutului”.
3. Cardio cu impact redus vă întărește inima
Toate tipurile de exerciții cardio – cu impact redus, cu impact ridicat, cu intensitate redusă, cu intensitate ridicată – vă ajută să vă consolidați inima. Dar, spune Hamilton, cu cât îți faci inima să funcționeze mai tare (cu atât ritmul cardiac este mai mare), cu atât devine mai puternică. Deci, luați în considerare creșterea intensității antrenamentelor dvs. cu impact redus.
De exemplu, în timp ce o plimbare lentă este cu siguranță bună pentru inima ta, mersul cu putere sau mersul cu bicicleta cu greu sau înotul sunt chiar mai bune pentru aceasta.
„Dacă corpul tău poate tolera antrenamente mai mari de intensitate , atunci o parte din asta în fiecare săptămână este o idee bună”, spune ea. Cercetările arată că activitatea fizică moderată zilnică este asociată cu cele mai mari reduceri ale riscurilor pentru sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 și accidentul vascular cerebral.
Avertizare
Dacă sunteți nou în ceea ce privește exercițiile de intensitate mare, discutați cu medicul dumneavoastră despre orice considerație de sănătate înainte de a începe.
4. Promovează rezistența musculară
Deoarece permit articulațiilor să absoarbă mai puțină forță, antrenamentele cardio cu impact redus precum ciclismul, canotajul și eliptica vă pot ajuta să vă îmbunătățiți performanța atletică generală.
De aceea, multe programe de antrenament încrucișat pentru alergare includ cardio cu impact redus, spune Hamilton. Menținându-vă articulațiile sănătoase, puteți face perioade mai lungi de exerciții cu o activitate cu impact redus, crescând astfel rezistența cardiovasculară.
Dacă ciclismul și canotajul se simt monotone și nu vă aparțin, luați în considerare antrenamentul de circuit, în care vă rotiți făcând o varietate de exerciții de antrenament de forță cu impact redus, cu puțină odihnă sau deloc între ele. De exemplu, puteți face un set de genuflexiuni cu greutate corporală, urmat de un set de frânghii de luptă, prese de gantere deasupra capului, rânduri îndoite și lunguri.
5. Cardio cu impact redus vă poate ajuta să mențineți o greutate sănătoasă
La fel ca cardio cu impact ridicat, cardio cu impact redus vă ajută să ardeți calorii și grăsimi și să vă îmbunătățiți controlul glicemiei.
De exemplu, la un adult mediu, cardio-ul moderat pe o mașină de canotaj arde între 200 și 300 de calorii în doar 30 de minute, potrivit Universității Harvard. Integrați intervale de intensitate ridicată și vă puteți aștepta să ardeți calorii atât în timpul antrenamentului, cât și după antrenament, pe măsură ce corpul vă revine.
Cele mai bune antrenamente cardio cu impact redus
Dacă trebuie să vă relaxați corpul sau doriți doar să vă amestecați rutina de antrenament cu impact ridicat, încercați aceste exerciții cardio cu impact redus.
„Există atât de multe opțiuni diferite”, spune Hamilton. „Nu înseamnă că cineva este mai bun sau mai rău – fiecare opțiune încarcă corpul diferit”.
1. Mersul pe jos
Dacă vă întoarceți după o accidentare sau un hiatus, Hamilton spune că mersul pe jos este una dintre cele mai bune activități cu impact redus pe care le puteți face, mai ales dacă sunteți alergător.
„Mersul are cel mai bun report înapoi la alergare”, spune ea, menționând că chiar și 30 de minute de mers pe jos pot aduce beneficii pentru sănătate.
2. Ciclism
În ceea ce privește biomecanica, ciclismul nu este de la distanță similar cu alergarea, spune Hamilton. Acest lucru îl face excelent pentru antrenamentele încrucișate.
„Este o modalitate drăguță de a vă ridica ritmul cardiac și de a respira mai tare, fără a împinge problemele pe care le-ați putea avea dacă lucrați atât de mult în sportul dvs. primar”, spune ea.
Ciclismul este un exercițiu care nu suportă greutatea, ceea ce face posibilă deplasarea timp de ore fără niciun impact asupra articulațiilor. Plecarea spre dealuri va garanta un antrenament de intensitate ridicată, bun pentru inimă.
3. Dansul
Dansul s-ar putea să nu fie cel mai important atunci când vine vorba de antrenamente cardio cu impact redus, deoarece oamenii o echivalează cu perfecțiunea și o carieră profesională, spune Nuamah.
„Dar doar pentru că nu ești un alergător profesionist nu înseamnă că nu poți alerga”, spune ea. La fel cu dansul.
Un antrenament de dans este un substitut eficient pentru antrenamentele cardio tradiționale și oferă aceleași beneficii aerobice dacă se face în mod regulat, potrivit Spitalului pentru Chirurgie Specială.
4. Înot sau antrenamente acvatice
La fel ca ciclismul, înotul este un exercițiu fără greutate. Învățarea accidentelor tehnice poate fi dificilă și poate necesita instruire profesională, spune Hamilton. Cu toate acestea, pentru un antrenament bun, nu trebuie să înotați cu priceperea unui olimpic. Continuă să te miști!
O alternativă la înot este aqua joggingul, în esență alergând în apă fără a atinge fundul, precum și aqua aerobic. Ambele implică un impact mic sau deloc, provocând în același timp mușchii și cardio-ul într-un grad înalt.
5. Canotaj
Mașinile de canotaj sunt mai populare ca niciodată ca o modalitate de a lucra și de a vă consolida simultan cardio-ul și mușchii. Cu fiecare mișcare, vă lucrați partea inferioară a corpului, nucleul spatelui și brațele – totul în timp ce stați.
Stăpânește forma corectă într-un ritm lent înainte de a trece la accidente vasculare cerebrale mai rapide și mai agresive La multe mașini noi de canotaj la domiciliu, puteți, de asemenea, regla intensitatea antrenamentului prin creșterea rezistenței.
Încercați aceste antrenamente cardio cu impact redus
- Zdrobiți caloriile (nu genunchii dvs.) cu acest antrenament eliptic HIIT de 20 de minute
- Acest antrenament de 20 de minute de mers pe jos dimineața vă ajută să vă stimulați metabolismul
- Acest antrenament cardio de 10 minute, cu corp întreg, are un impact redus – și totuși îți va face inima să-ți bage
- Antrenamentul perfect de înot de 30 de minute pentru o arsură cardio cu impact redus
- Scuturați oboseala carantinei cu acest antrenament de dans cu impact redus