Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament de spate de 20 de minute este un prosop

Luați un prosop și întăriți-vă mușchii spatelui. Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.eu

Dacă lucrați de acasă, selecția dvs. de echipamente de gimnastică este probabil limitată. Dar iată veștile bune: nu aveți nevoie de mașini scumpe sau bile grele pentru a construi un spate mai puternic.

De fapt, un instrument pentru un antrenament eficient în spate este în dulapul de lenjerie sau agățat în baie. Da, vorbim despre un prosop. Atunci când este utilizat strategic, un prosop poate fi o modalitate excelentă de a crea tensiunea și rezistența necesare pentru o rutină de rezistență a corpului superior.

Publicitate

Pentru următorul antrenament de 20 de minute pe circuit – prin amabilitatea lui Dani Coleman, un antrenor certificat NASM la P.volve – ai nevoie doar de un prosop. Antrenamentul oferă exerciții care vă vor face să vă deplasați în toate direcțiile diferite pentru a vă crește puterea și a vă îmbunătăți mișcarea funcțională.

Efectuați: toate exercițiile de mai jos pentru repetările date. Repetați pentru 2 runde totale, câte una pe fiecare parte.

Bacsis

Este important să țineți prosopul strâns la ambele capete (ca și cum ați încerca să-l despărțiți), spune Coleman. Acest lucru va crea rezistența de care aveți nevoie.

Mutați 1: Serratus Push-Up

Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Rulați un prosop și așezați-l pe podea, apoi apăsați baza palmelor în el pentru sprijinul încheieturii mâinii.
2. Începeți într-o poziție de masă și asigurați-vă că umerii și încheieturile sunt stivuite cu o ușoară îndoire a coatelor.
3. Pune-ți picioarele înapoi într-o scândură plină, întinzându-ți miezul, gluteii și quad-urile și păstrându-ți postura lungă prin coroana capului.
4. Trageți omoplații împreună, apoi împingeți-i unul de celălalt.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu vă ajută să vă întăriți mușchiul serratus anterior de-a lungul părții superioare a părților laterale ale cutiei toracice. Adesea neglijat și slab (mai ales dacă aveți umerii rotunjiți), acest mușchi vă rotește brațul în sus, ceea ce vă ajută să ridicați lucrurile deasupra capului, spune Coleman.

Dacă exercițiul este prea provocator, modificați-l făcându-l într-o scândură a antebrațului sau îngenunchind pe patru picioare, spune Coleman.

Mutați 2: rândul prosopului în picioare

Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Ține-ți brațele în față la înălțimea umerilor, ținând mânerul pe prosop, cu mâinile lărgite la umeri și palmele îndreptate spre podea.
2. Mențineți tensiunea în prosop și mențineți omoplații împreună și în jos de-a lungul spatelui.
3. Strângeți-vă glutele și așezați-vă fundul la câțiva centimetri (menținând tensiunea pe prosop la înălțimea umerilor), permițându-vă pieptul să se încline ușor înainte și să vă angajați miezul (inclusiv mușchii spatelui).
4. Apăsați-vă glutele și șoldurile înapoi la extensie completă în timp ce vă strângeți omoplații și trageți prosopul spre piept cu tensiune.
5. Continuați această mișcare cu un tempo moderat și controlat.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

„Acest exercițiu vizează trapezul mijlociu, care vă ajută omoplații să se retragă înapoi și în jos, oferind în același timp stabilizarea umărului în timpul unor mișcări ale brațelor”, spune Coleman.

Mulți dintre noi avem mușchii slabi ai capcanei din cauza posturii slabe, motiv pentru care această mișcare este atât de importantă. Acest exercițiu îți aprinde gluteii, care, atunci când sunt puternici, pot ajuta la prevenirea și reducerea durerii lombare, spune Coleman.

Mutați 3: faceți un pas înapoi cu Lat Pulldown

Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Extindeți prosopul deasupra capului, menținându-vă umerii în spate și întindeți-l pe prosop cu o mână ușor mai mare decât lățimea umerilor.
2. Ajungeți piciorul drept în spate și echilibrați-l pe mingea piciorului, menținând o ușoară înclinație a corpului superior cu nucleul angajat.
3. Strângându-vă glutele, îndoiți genunchiul din spate în timp ce trageți prosopul în jos încet chiar sub bărbie, ținând umerii în jos și sărutându-vă împreună.
4. Împingeți-vă prin călcâiul din față și întindeți piciorul și brațele din spate înapoi până la punctul lor de plecare, strângându-vă gluteul în partea de sus și menținându-vă lats-ul angajat și umerii în jos.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Colldown-urile Lat întăresc mușchii care vă ajută la stabilizarea coloanei vertebrale și la consolidarea forței spatelui și a umerilor, spune Coleman. Între timp, componenta pasului înapoi al mișcării deschide șoldurile și activează fesierii.

Concentrați-vă pe formă și mișcați cu atenție. „Mențineți partea excentrică a derulării lat pentru a simți cu adevărat timpul sub tensiune”, spune Coleman.

Mutați 4: Unitate de genunchi în picioare cu rând supinat

Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.euReps 10Body Part Back

1. Luați mânerul pe prosop, îndepărtați lățimea umerilor și aduceți un picior în fața dvs. la ora 12.
2. Păstrați o ușoară îndoire în genunchiul piciorului în picioare, cuplați fesierele și atingeți prosopul până la înălțimea umerilor (menținând tensiunea pe el).
3. Trageți prosopul spre corpul dvs. în timp ce vă ridicați piciorul din față în față, cu genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
4. Simțiți-vă coatele pășind lângă coșul toracic în timp ce trageți prosopul înapoi spre piept.
5. Coborâți piciorul cu control în timp ce vă trimiteți brațele înapoi la înălțimea umerilor.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu este o mișcare a întregului corp care îți luminează latul, în timp ce îți aprinde mușchii adânci și îți întinde șoldurile, spune Coleman.

Dacă vă simțiți puțin clătinat pe un picior, puteți modifica atingând ușor piciorul din față pe podea (ca un suport pentru echilibru) sau făcând mișcarea pe două picioare plate pentru a vă concentra pe partea superioară a corpului, spune Coleman.

Mutați 5: Lateral Lunge cu rotație toracică

Credit de imagine: Dani Coleman / morefit.euReps 12Body Part Back

1. Luați mânerul prosoapului cu palmele îndreptate în jos la înălțimea umerilor și țineți omoplații uniți pentru întreaga mișcare.
2. Cuplați nucleul și ieșiți în lateral, aterizând cu șoldurile înapoi, cu pieptul ușor înainte și cu spatele lung.
3. Ținând omoplații uniți, rotiți-vă de la miez peste piciorul de lucru, simțind o întindere în interiorul coapselor și gluteilor.
4. Rotiți-vă corpul înapoi și împingeți piciorul de lucru înapoi în poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Acest exercițiu de rotație vă va ajuta să exersați angajarea spatei medii, care poate rezista multă tensiune din cauza unei posturi slabe, spune Coleman.

Publicitate