Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament de 20 de minute este un zid

Cine știa că un perete ar putea face un atu de antrenament atât de bun? Credit de imagine: LeoPatrizi / E + / GettyImages

Un perete s-ar putea să nu te facă să te gândești la un antrenament, dar aici este creativitatea care se întâlnește cu fitnessul. Cu ceva la fel de simplu ca un perete (sau un copac) îți poți lucra întregul corp de la cap până la picioare în timp ce construiești puterea și arunci caloriile.

Suportul suplimentar și stabilitatea suplimentară pe care le oferă un perete pot crea o piesă excelentă de echipament de antrenament gratuit pentru toate vârstele și nivelurile de fitness, adăugând în același timp o ușoară provocare, necesitând mai mult echilibru și forță.

Deci, dacă doriți să vă provocați în timp ce încercați ceva nou, acest antrenament de perete este pentru dvs.!

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Faceți: 3 seturi de câte 15 repetări pentru fiecare exercițiu. Odihnește-te 1 minut după cele 3 seturi, apoi treci la următorul exercițiu.

Mutați 1: împingere cu un singur braț

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Stați în fața unui perete, extindeți brațele pentru a măsura distanța corectă. Împingeți-vă miezul și puneți o mână pe perete.
2. Ținând un miez strâns, coborâți încet pieptul spre perete.
3. Pauză odată ce brațul tău de lucru formează un unghi de 90 de grade. Contractă mușchiul pieptului și împinge-te înapoi în poziția inițială.
4. Repetați folosind brațul opus.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Clamshell Wall-Sit

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Începeți cu spatele pe un perete, cu picioarele lărgite la umeri.
2. Angajați-vă mușchii abdominali și glisați încet spatele pe perete până când coapsele sunt paralele cu solul.
3. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să fie direct deasupra gleznelor, mai degrabă decât peste degetele de la picioare.
4. Țineți spatele plat de perete și aduceți încet picioarele împreună, astfel încât genunchii să se întâlnească.
5. Deschideți încet genunchii cu câțiva centimetri mai lățimi decât punctul inițial inițial.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: răsucire abdominală pe un perete

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Stați cu spatele plat pe perete și picioarele la lățimea umerilor.
2. Scoateți ambele brațe în fața dvs. la înălțimea pieptului. Înmoaie-ți coatele.
3. Ținând coatele ușor îndoite, răsuciți trunchiul spre peretele din partea dreaptă, atingând ușor peretele cu mâinile.
4. Întoarceți trunchiul înapoi spre partea stângă a peretelui printr-o mișcare continuă atingând din nou peretele. Acesta este un singur reprezentant.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: Podul Glutei

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele pe perete, la lățimea umerilor.
2. Strângeți gluteii și ridicați șoldurile de pe podea până când coapsele și trunchiul sunt în linie dreaptă.
3. Țineți acea poziție timp de 2 secunde, strângându-vă glutele.
4. Coborâți încet în poziția inițială.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Squat bulgar despărțit

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15

1. Rămâneți cu fața îndepărtată de perete, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Așează-ți mâinile pe șolduri.
2. Fă un mare pas înainte cu un picior și așează celălalt picior în spatele tău cu piciorul plat pe perete.
3. Coborâți încet corpul până când coapsa din față este paralelă cu solul sau cât de jos puteți merge confortabil.
4. Țineți-l timp de un număr înainte de a vă apăsa călcâiul frontal în pământ pentru a vă îndrepta piciorul și a reveni la poziția inițială.

Afișați instrucțiunile