Tot ce aveți nevoie pentru acest antrenament de 20 de minute este o bancă

Băncile de greutate sunt echipamente de antrenament mai versatile decât s-ar putea crede. Credit de imagine: zoranm / iStock / GettyImages

Puteți face mult mai mult cu banca dvs. de exerciții decât presele de piept și scufundările tricepsului. Acest instrument eficient din punct de vedere spațial este deosebit de bun pentru instruirea nucleului dvs. Deoarece puteți regla cu ușurință înclinația și declinul băncii, puteți viza mai îndeaproape anumiți mușchi ab și îi forțați să facă cea mai mare parte a muncii.

De la greutăți și relaxări la alpiniști și ridicări de picioare, există nenumărate exerciții pe care le puteți face pe o bancă de exerciții. Nu aveți bancă de exerciții acasă? Nici o problemă. Puteți folosi o minge de stabilitate, cotiera canapelei sau chiar o bancă de parc. Asigurați-vă că alegeți o suprafață stabilă și fermă, astfel încât să vă puteți angaja în mod corespunzător nucleul și să vă susțineți partea superioară a spatelui și a capului.

Odată ce ați găsit o suprafață stabilă, faceți acest antrenament de 20 de minute. Abs-urile inferioare, oblicele și chiar șoldurile vor simți arsura.

Mutați 1: bănci de genunchi

Seturi 4Reps 12Body Part Abs

1. Reglați banca de exerciții astfel încât să fie complet plană și așezați-vă pe o margine a băncii.
2. Așezați mâinile pe părțile laterale ale băncii la câțiva centimetri în spate pentru a vă sprijini și ridicați picioarele de pe sol în timp ce vă sprijiniți în jur de 45 de grade în timp ce vă cuplați nucleul.
3. Scoateți picioarele afară, extinzându-le complet în fața dvs., în timp ce vă coborâți partea superioară a corpului spre bancă.
4. Aduceți genunchii înapoi spre piept.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Pentru o provocare suplimentară, ia mâinile de pe bancă și întinde-le în lateral.

Nu aveți bugetul pentru o bancă de exerciții? Luați în considerare aceste alternative.

Mutați 2: Ridicați piciorul drept al băncii

Seturi 4Reps 12Body Part Abs

1. Așezați-vă pe marginea băncii și întindeți-vă înapoi, astfel încât corpul superior, trunchiul și șoldurile să se sprijine pe ea. Extindeți picioarele spre cer, formând un unghi de 90 de grade.
2. Așezați-vă mâinile pe laturile băncii de urechi pentru sprijin.
3. Angajând nucleul și mișcându-vă cu control, coborâți picioarele până când acestea sunt paralele cu solul. Păstrați-vă picioarele cât mai drepte posibil.
4. Ridicați picioarele înapoi în poziția inițială.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui rămâne pe bancă trăgând buricul.

Încercați acest antrenament de 20 de minute pe bancă de parc dacă nu aveți o bancă de exerciții acasă.

Mutați 3: Ridicați șoldul băncii

Seturi 4Reps 12Body Part Abs

1. Așezați-vă pe marginea băncii și întindeți-vă înapoi, astfel încât corpul superior, trunchiul și șoldurile să se sprijine pe bancă. Extindeți picioarele spre cer, formând un unghi de 90 de grade.
2. Așezați-vă mâinile pe laturile băncii de urechi pentru sprijin.
3. Ținându-ți picioarele drepte, ridică-ți călcâiele spre cer prin angajarea nucleului, ridicarea șoldurilor și coborârea spatelui de pe bancă.
4. Reveniți încet la poziția de pornire.
5. Acesta este un singur reprezentant. Completați 12 repetări.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Dacă nu puteți menține picioarele complet drepte, îndoiți ușor genunchii.

Mutați 4: Alpiniști de munte în declin

Seturi 4Reps 24Body Part Abs

1. Treceți într-o poziție înaltă de scândură, cu picioarele pe bancă și mâinile pe pământ. Puneți umerii direct peste încheieturi.
2. Cu controlul și menținerea corpului în linie dreaptă, conduce un genunchi spre piept, angajându-ți abdomenul.
3. Extindeți piciorul înapoi. Acesta este un singur reprezentant.
4. Apoi, conduceți genunchiul opus spre piept și extindeți piciorul înapoi.
5. Continuă să schimbi picioarele în ritmul tău.

Afișați instrucțiunile

Mutați 5: Răsuciri de scândură înclinate pe bancă

Seturi 4Reps 12Body Part Abs

1. Intră într-o poziție înaltă de scândură așezând mâinile pe o margine a băncii și extinzându-ți picioarele în spatele tău. Picioarele ar trebui să fie puțin mai late decât lățimea șoldului la sol.
2. Menținând această poziție de scândură, ridicați mâna dreaptă de pe bancă și răsuciți trunchiul în partea dreaptă, ajungând la braț spre cer.
3. Întoarceți mâna dreaptă pe bancă. Acesta este un singur reprezentant.
4. Repetați pe partea stângă și continuați alternând brațele.

Afișați instrucțiunile

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.