Tot ce aveți nevoie este un scaun pentru acest antrenament de 20 de minute cu corpul inferior

Luați un scaun și provocați-vă corpul inferior într-un mod cu totul nou. Credit de imagine: diego_cervo / iStock / GettyImages

Un scaun s-ar putea să nu fie primul lucru care îți vine în minte atunci când te gândești la echipamentele de antrenament, dar fii sigur, poate oferi un plus de sprijin și stabilitate, precum și poate acționa ca sporind dificultatea anumitor mișcări.

Indiferent dacă sala de sport nu a fost redeschisă sau pur și simplu nu aveți chef să ieșiți din casă, acum este momentul perfect pentru a vă scoate un scaun și a încerca acest antrenament cu corpul inferior. Veți lovi fiecare dintre mușchii majori, de la glute la quads și hamstrings la gambe.

Consultați mai multe dintre antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea.

Încercați acest antrenament pentru scaunul cu corpul inferior de 20 de minute

Faceți: fiecare set de 3 exerciții spate-în-spate timp de 3 runde (2 exerciții de scaun plus cricuri de sărituri), apoi odihniți-vă un minut înainte de a trece la următorul set de 3 exerciții.

Mutați 1: Step-Up

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Începeți prin așezarea întregului picior drept pe scaun.
2. Apăsați prin călcâiul drept în timp ce urcați pe scaun, aducând piciorul stâng pentru a vă atinge dreapta, astfel încât să stați pe scaun.
3. Reveniți la poziția de pornire coborând cu piciorul drept, apoi cu stânga, astfel încât ambele picioare să fie pe podea.

Afișați instrucțiunile

Mutați 2: Propulsor de șold culcat

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Așezați partea superioară a corpului și fesierii pe podea și așezați-vă călcâiele pe scaun.
2. Folosiți forța pe tocuri pentru a vă împinge gluteele și a coborî spatele de pe podea.
3. Împingeți în sus doar suficient până când partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului sunt aliniate.
4. Coborâți cu controlul.

Afișați instrucțiunile

Mutați 3: Jacks Jumping

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele unite și mâinile lângă voi.
2. Sari în aer, separându-ți simultan picioarele și ridicând brațele deasupra capului.
3. Fără a vă odihni, săriți din nou și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 4: ghemuit de greutate corporală

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stați în fața unui scaun, cu picioarele lărgite la șold.
2. Îndoiți genunchii și articulați-vă șoldurile înapoi pentru a coborâ gluteii spre scaun, fără a vă așeza efectiv.
3. Cu majoritatea greutății în călcâi, apăsați-vă prin picioare pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Asigurați-vă că vă strângeți abdomenele pentru a vă sprijini spatele și nucleul.

Mutați 5: Glute Kickback

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Ținându-te pe spătarul scaunului, stai cu șoldurile ușor în spate.
2. Ridicați încet un picior, ținând genunchiul îndoit, până când talpa piciorului se îndreaptă spre tavan și coapsa este paralelă cu podeaua.
3. Coborâți piciorul și repetați.
4. Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.

Afișați instrucțiunile

Mutați 6: Jacks Jumping

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele unite și mâinile lângă voi.
2. Sari în aer, separându-ți simultan picioarele și ridicând brațele deasupra capului.
3. Fără a vă odihni, săriți din nou și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați: 7 ghemuit cu un singur picior

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stai în picioare cu nucleul angajat.
2. Extindeți un picior în fața dvs., punând greutatea în călcâiul celuilalt picior, care va rămâne pe sol.
3. Echilibrați-vă pe piciorul împământat, îndoiți genunchiul, articulați șoldurile pe spate și așezați-vă pe marginea scaunului.
4. Atunci ridică-te înapoi.

Afișați instrucțiunile

Bacsis

Cu fiecare reprezentant, încercați să vă bazați din ce în ce mai puțin pe a vă așeza întreaga greutate pe scaunul de jos.

Mișcare 8: răpire de șold în picioare

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Folosind un spătar de scaun pentru echilibru, stai înalt și ridică un picior de pe podea în timp ce echilibrezi pe celălalt picior.
2. Fără a îndoi genunchiul, ridicați piciorul ridicat în lateralul corpului.
3. Aduceți piciorul înapoi în jos și încrucișați piciorul în fața piciorului în picioare cât puteți, păstrând ambele picioare drepte.

Afișați instrucțiunile

Mutați 9: Jacks Jumping

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele unite și mâinile lângă voi.
2. Sari în aer, separându-ți simultan picioarele și ridicând brațele deasupra capului.
3. Fără a vă odihni, săriți din nou și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 10: Podul de șold cu un singur picior

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Începeți prin a vă întinde plat pe spate.
2. Așezați un călcâi pe scaun și plutați celălalt deasupra scaunului.
3. Apăsați călcâiul pe scaun și conduceți-vă prin călcâi pentru a ridica șoldurile la înălțimea scaunului.
4. Strângeți gluteii în partea de sus, apoi coborâți înapoi în jos și repetați.

Afișați instrucțiunile

Mutați 11: Squat larg

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Region Lower Body

1. Stați în fața unui scaun cu picioarele într-o poziție extra-largă (dincolo de lățimea șoldului).
2. Îndoiți genunchii și coborâți fesierii spre scaun fără să vă așezați efectiv.
3. Țineți genunchii peste glezne și plasați-vă greutatea în călcâi pe toată gama de mișcări.
4. Apăsați-vă prin călcâi pentru a reveni în picioare.

Afișați instrucțiunile

Mutați 12: săriți

Credit de imagine: SJ McShane / morefit.euSets 3Reps 15Type Cardio

1. Începeți prin a sta în picioare, cu picioarele unite și mâinile lângă voi.
2. Sari în aer, separându-ți simultan picioarele și ridicând brațele deasupra capului.
3. Fără a vă odihni, săriți din nou și reveniți la poziția de plecare.

Afișați instrucțiunile