Exercițiile fizice vă pot ajuta să vă reduceți riscul de infectare cu coronavirus și (făcut în mod corect) vă poate ajuta cu siguranță să vă recuperați de COVID-19. Credit imagine: Westend61/Westend61/GettyImages
Retrospectiv la începutul lunii martie 2020: antrenamentul ar fi putut însemna să mergi într-o clasă aglomerată și transpirată SoulCycle, să te întâlnești cu prietenii pentru a face jogging în parc sau să te bucuri de un meci de fotbal cu steag în weekend.
Videoclipul zilei
Exercițiile fizice s-au schimbat, evident, foarte mult de atunci. Dar, dincolo de a porni o mască sau de a porni Apple TV-ul pentru un antrenament, rolul fundamental al exercițiilor fizice în viața noastră a suferit o schimbare.
Publicitate
Am contactat experții din prima linie pentru a răspunde la cele mai frecvente întrebări despre exerciții fizice și COVID-19. Aflați cum să vă antrenați în siguranță, dacă este bine să continuați să faceți mișcare dacă aveți un diagnostic pozitiv și cele mai bune mișcări pentru a vă sănătoși din nou plămânii și mușchii.
Primiți sfaturi despre cum să rămâneți sănătoși, în siguranță și sănătoși în timpul noii pandemii de coronavirus.
Exercițiile fizice îmi afectează riscul de COVID?
Deși este posibil ca exercițiile fizice să reducă riscul de infecție (cu excepția cazului în care, desigur, transpirați într-o sală de sport sau într-un studio aglomerat), un studiu din mai 2020 în Redox Biology arată că regulat exercițiul fizic reduce semnificativ riscul de sindrom de detresă respiratorie acută (ARDS), una dintre principalele cauze de deces la persoanele cu COVID-19
Publicitate
„Cea mai bună apărare pe care o aveți este să vă faceți cât mai sănătos posibil – și o parte a acestei ecuații este să faceți exerciții în fiecare zi”, spune Jordan Metzl, MD, medic de medicină sportivă la Spitalul de Chirurgie Specială (HSS).
Asta nu înseamnă să te împingi la maximum în fiecare zi, ceea ce ar putea duce la răni sau scăderea sistemului imunitar, ci să-ți faci timp în fiecare zi pentru a te mișca într-un fel. „Poate că este un jogging într-o dimineață, o plimbare cu bicicleta alta și yoga sau o plimbare în următoarea”, spune el.
4 moduri în care rutina ta de antrenament este legată de sistemul tău imunitar
Pot face mișcare cu COVID?
Nu dacă implică creșterea ritmului cardiac sau exercitarea energiei. „Recomandăm să renunțați la orice tip de exercițiu, mai ales dacă vă simțiți rău”, spune dr. Metzl.
Publicitate
Indiferent dacă sunteți grav bolnav sau doar aveți simptome ușoare, trebuie să vă conservați resursele atunci când luptați cu COVID.
„Întrenamentul în timpul unei infecții active te obligă să folosești mușchii care ar trebui să-ți susțină sistemul cardio-pulmonar”, spune Brianne Mooney, PT, DPT, un terapeut fizic la HSS care a cercetat exercițiile și reabilitarea COVID-19.
În loc să încercați să faceți „antrenamente” în timpul bolii, faceți un punct să vă ridicați pur și simplu și să vă mișcați în fiecare oră. Plimba-te prin casa ta. Fă câteva întinderi. Acestea sunt lucrurile de care corpul tău are nevoie.
Publicitate
4 motive pentru a evita exercițiile fizice în timpul COVID
Când să reveniți la exercițiu
Orientările de la Spitalul de Chirurgie Specială afirmă că majoritatea persoanelor cu COVID-19 uşoară sau moderată pot începe treptat să facă exerciţii după ce nu au avut niciun simptom timp de 5 până la 7 zile.
Dacă ați avut complicații de la COVID, ați petrecut orice timp în spital sau aveți alte afecțiuni de sănătate existente, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a relua o rutină de antrenament. Aflați mai multe despre când puteți începe să vă antrenați aici.
8 sfaturi de urmat pentru antrenament după COVID-19
Exerciții funcționale
Concentrați-vă pe antrenamentul funcțional, care este conceput pentru a vă face sarcinile zilnice mai ușor de îndeplinit.
„Acest lucru include mersul pe jos și mersul scărilor pentru a îmbunătăți funcția cardiopulmonară și, ulterior, rezistența”, spune Rachel Volkl, PT, terapeut fizic la Rush University Medical Center. „De asemenea, implică exerciții care vizează grupuri mari de mușchi – cum ar fi tranziții lente, controlate de pe scaun la șezut; și rânduri, apăsări pe umeri sau flotări de perete pentru a-ți întări extremitățile superioare.”
Ideea din spatele fitness-ului funcțional este că imită mișcările pe care le faceți în mod natural, cum ar fi să vă ridicați de pe canapea, să cărați o pungă cu alimente, să vă puneți un pulover sau să scoateți o cutie din dulap.
Lucrând mușchii implicați în aceste sarcini de zi cu zi, le puteți face mai sigur și confortabil, ceea ce este foarte important atunci când vă recuperați după o boală grea.
6 exerciții esențiale pentru recuperarea COVID-19, potrivit unui kinetoterapeut
Cum pot reconstrui funcția pulmonară după COVID?
Pentru a vă îmbunătăți respirația post-COVID, trebuie să oferiți corpului o șansă de odihnă, astfel încât inflamația să scadă.
„Dacă ați avut probleme pulmonare în timpul bolii, cum ar fi dureri în piept sau dificultăți de respirație, căutați îndrumări clinice”, spune Mooney. „Ar trebui să lucrați cu un profesionist în reabilitare pentru a vă ajuta să vă mențineți funcția de bază și să introduceți exerciții de antrenament de nivel superior a mușchilor respiratori, dacă este cazul”.
Cele mai bune alimente pentru sănătatea plămânilor dvs
Postura În primul rând
Dacă poți să respiri ușor și nu ai avut complicații legate de plămâni în timp ce ai fost bolnav, atunci concentrează-te pe postură ca punct de plecare. „O poziție bună oferă plămânilor tăi spațiu pentru a se extinde și a respira ample, plin”, spune Volkl. „Aplecarea cu umerii aplecați în față vă afectează capacitatea de a respira profund.”
Verificați-vă postura pe tot parcursul zilei, mai ales dacă petreceți mult timp în fața unui computer sau așezat. „Gândiți-vă să vă aduceți umerii în jos și înapoi și să mențineți o coloană înaltă, întinzându-vă spre tavan”, spune Volkl.
Ce se întâmplă cu adevărat cu corpul tău când ai o postură proastă
Exerciții de respirație
Exercițiile de respirație pot duce, de asemenea, la un flux de aer mai bun. „Ei restabilesc puterea și funcția diafragmei, un mușchi cheie pentru o respirație sănătoasă”, spune Volkl. „De asemenea, ajută la îmbunătățirea nivelului de oxigen și la controlul respirației rapide și dificultății.”
(Bonus: Respirația profundă scade, de asemenea, anxietatea.)
Încercați metoda de respirație 4-7-8
Exercitii aerobice
În cele din urmă, puteți adăuga un program cardio și de anduranță.
„Acest lucru îmbunătățește sănătatea sistemului dumneavoastră cardiopulmonar”, spune Volkl. „Cu exerciții aerobice regulate, inima ta va pompa mai mult sânge într-o singură bătaie, ceea ce îți scade ritmul cardiac și îi permite corpului să extragă oxigenul mai eficient.”
Tot ce trebuie să știți despre cardio-ul cu impact scăzut
Care este cel mai bun mod de a recâștiga mușchii?
Plămânii tăi nu sunt singura parte a corpului pe care COVID o poate lovi puternic; COVID ar putea, de asemenea, să torpileze masa musculară și sănătatea, în mare parte din cauza decondiționării de a fi sedentar.
„Dacă ai stat întins în pat, mușchii tăi se vor atrofia”, spune Mooney. Un studiu din mai 2020 din European Journal of Sports Science a constatat că doar două zile de inactivitate au cauzat pierderea musculară și leziuni neuromusculare.
Lipsa poftei de mâncare din cauza sentimentului de răutate înrăutățește lucrurile. „Nu primirea unei alimentații adecvate exacerbează pierderea musculară”, spune kinetoterapeutul Sharlynne Tuohy, PT, director principal al reabilitării în îngrijiri acute la HSS și coautor al unui program de reabilitare a exercițiilor fizice COVID-19.
În plus, tratamentele folosite uneori pentru a ajuta persoanele cu COVID sever să afecteze sistemul tău musculo-scheletic.
„Ventilația mecanică duce la pierderea mușchilor”, spune ea. „Diafragma ta pierde putere, deoarece aparatul respiră pentru tine – ca urmare, fiziologia mușchilor tăi se schimbă la scurt timp după intubare.”
Steroizii care sabotează forța pot fi administrați și celor cu COVID. „Steroizii promovează descompunerea proteinelor în mușchi, provocând slăbiciune”, spune Tuohy.
Vrei să construiești mușchi? Acestea sunt cele mai bune modalități de a face asta să se întâmple
Rămâneți mobil în timpul infecției
Pentru a limita pierderea musculară, în primul rând, ține pasul cu cât mai multe dintre activitățile tale de bază te simți în stare: spălarea dinților, îmbrăcarea, hrănirea, dușul.
„Acest lucru vă va ajuta să vă mențineți nivelul de bază al masei musculare și al mobilității”, spune Mooney.
Ea recomandă oamenilor să încerce să se miște într-un fel în fiecare oră, chiar dacă este doar să se trezească pentru a merge la baie sau să se așeze în pat și să respire în poziții diferite.
5 întinderi întregi pe care le poți face în fiecare zi
Antrenament de forță pentru recuperare
Odată ce sunteți suficient de bine pentru a face exerciții după COVID, începeți să vă creșteți mușchii făcând antrenamente de forță cu greutate redusă și repetiții mari, timp de câteva săptămâni sau luni.
„Acest lucru poate îmbunătăți recrutarea motorie – capacitatea sistemului nervos de a activa mai multe fibre musculare – ceea ce poate crește rezistența și forța musculară”, spune Volkl.
Cât despre construirea masei musculare reale? „Aici intră în joc greutatea mai mare cu repetări mai mici, dar acest tip de antrenament nu este de obicei adecvat decât după câteva luni”, spune Volkl.
Cele mai bune 52 de exerciții pentru greutatea corporală pentru fiecare nivel și obiectiv de fitness
Nutrienți pentru sănătatea musculară
Și nu uitați să faceți din alimentația sănătoasă o prioritate. „Importanța unei bune nutriții nu poate fi exagerată”, spune Volkl. „Este esențial să obțineți suficiente proteine în dieta dumneavoastră pentru a susține sănătatea musculară, fie pentru întreținere, fie pentru creștere.”
Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), un adult mediu ar trebui să primească cel puțin 0,8 grame de proteine pe kilogram de masă corporală pe zi. Cu toate acestea, persoanele care se recuperează după boală sau care încearcă în mod activ să-și dezvolte masa musculară au nevoie de mai mult.
Cercetările crescânde, inclusiv un studiu din mai 20219 în Nutrients, arată că pentru a încuraja sănătatea musculară optimă, persoanele care fac antrenament de rezistență au nevoie de mai aproape de 1,6 grame de proteine pe kilogram de masă corporală pe zi.
Pentru un adult de 150 de lire sterline, asta înseamnă aproximativ 130 de grame de proteine pe zi.
Ce să luați în considerare atunci când alegeți o pudră proteică
Este sigur să mergi la sală?
În timpul pandemiei de coronavirus, din păcate, toate activitățile publice prezintă un anumit risc de expunere și infecție. Și a determina dacă este sigur să mergi la sală este un apel de judecată doar pe care îl poți face pentru tine.
Pentru a face cel mai bun apel pentru sănătatea ta, ia în considerare toți factorii care joacă în capacitatea ta de a avea un antrenament cu risc scăzut. Acestea includ ratele de infecție în comunitate, starea de vaccinare a dumneavoastră și a familiei dumneavoastră, precum și masca de la sala de sport și protocoalele de distanțare fizică, spune John Segreti, MD, epidemiolog spital și director medical pentru controlul și prevenirea infecțiilor la Rush University Medical Center.
Nu ezitați să sunați la sala de sport locală și să întrebați ce face pentru a menține persoanele care fac mișcare sănătoase.
Un ghid pas cu pas pentru a vă reuni în siguranță cu cei dragi în persoană
Reinfecții și infecții revoluționare
Potrivit CDC, reinfectarea este posibilă. Și devine din ce în ce mai comun cu cât pandemia continuă și pe măsură ce apar variante mai puternice. „Acest lucru este în prezent în studiu”, spune Segreti.
Cat despre vaccin? Deși experții încă explorează modul în care protejează oamenii, nu ești dezlegat. Sigur, persoanele vaccinate sunt mai puțin susceptibile de a contracta sau de a transmite COVID decât cei care nu sunt vaccinați, dar CDC spune că pot avea loc infecții revoluționare, iar persoanele vaccinate pot transmite diferite variante de coronavirus altora.
7 lucruri de făcut și de ce nu trebuie făcute pe viață după vaccinare
Măști de exerciții
Pe lângă faptul că îți iei Fauci Ouchie, mascarea este încă una dintre cele mai bune strategii de a încetini răspândirea COVID. Potrivit Centers for Disease Control (CDC), măștile reduc dramatic transmiterea de la persoanele infectate și ajută la prevenirea îmbolnăvirii persoanelor sănătoase.
De fapt, un studiu CDC din februarie 2021 a constatat că purtarea unei măști bine ajustate (cu buclele urechilor înnodate și părțile laterale înfipte) sau dublarea prin alunecarea a două măști a scăzut expunerea virală cu 95 la sută.
Înainte de a intra în sală sau de a participa la un antrenament de grup în persoană, verificați dacă toată lumea de acolo poartă o mască adecvată. „Fără bandane sau măști cu valve”, spune dr. Segreti. Purtarea unei măști sub nas sau lăsarea ei să atârne liberă este, de asemenea, o interdicție.
13 măști de exerciții aprobate de experți care vor rezista oricărui antrenament
Publicitate