Acest antrenament cu greutate corporală de 4 mișcări vă ajută să vă întindeți și să vă întăriți în același timp

Întinzându-ți mușchii poate ajuta la ameliorarea tensiunii fizice și emoționale.Image Credit: Morit Summers / MoreFit.eu Creative Această provocare de antrenament a corpului de 31 de zile vă va inspira să vă deplasați mai mult, indiferent de punctul de plecare. Obțineți toate detaliile despre provocare aici. Chiar dacă aveți cele mai mari mușchi din lume (Hello, Hulk), dacă nu sunt, de asemenea, flexibili, veți fi limitați în ceea ce puteți face. „Mulți oameni se simt senzațional, dar este probabil pentru că mulți dintre mușchii noștri trebuie să fie folosiți”, spune Morit Summers, CPT, Creatorul de formare bazat pe formarea de formare Brooklyn și gazdă a „Anului Nou, ai” provocare. „Majoritatea oamenilor trebuie doar să se miște mai mult, să-și folosească mușchii mai mult și să transpire un pic pentru a simți cele mai bune lucruri”. Publicitate A creat acest antrenament pentru a se amesteca perfect în exerciții de forță. Dacă faceți provocarea, urmați schema săptămânală repară mai jos. Dacă faceți acest antrenament pe cont propriu, măriți sau micșorați repetările și seturile bazate pe nivelul de fitness. Ar trebui să puteți face toate repetările cu o formă bună, dar ultimele două ar trebui să se simtă provocatoare. Repetări și seturi pe exercițiu Seturi Lungimea laterală Câine de păsări Placă laterală Podul de crab. săptămâna 1 2. 10 / lateral 5 / lateral 20 sec / lateral 6. săptămâna 2 3. 10 / lateral 6 / lateral 30 sec / lateral 8. săptămâna 3 3. 10 / lateral 6 / lateral 30 sec / lateral 10. săptămâna 4 4. 12 / lateral 5 / lateral 45 sec / lateral 10. 4 se mișcă greutatea corporală pentru a întinde și întări Provocarea „Anului Nou, nu este accesibilă tuturor nivelurilor de fitness. De aceea oferim o mișcare principală și cel puțin o modificare sau variație. Publicitate În videoclipurile de mai jos, veți vedea un antrenor – fie veri, fie formularul său de fitness co-fondator Francine Delgado-Lugo – demonstrând exercițiul de bază împreună cu o modificare sau variație de la celălalt antrenor. Alegeți versiunea exercițiului care funcționează cel mai bine pentru dvs. Mutare 1: Lungimea laterală (afișată în stânga) Activitate de lucru corporală de greutate corporală inferioară De la picioare, rădăcini piciorul stâng în pământ și pasi piciorul drept în partea laterală (afișată în stânga). Îndoiți-vă genunchiul drept, menținându-l în linie cu piciorul drept și împingeți șoldurile înapoi. Puteți avea mâinile pe șolduri sau să vă agățați pe ambele părți ale piciorului îndoit. Împingeți piciorul drept și reveniți la picioare. Completați toate repetările pe o parte înainte de a comuta picioarele. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Pentru a lua lucrurile pe jos, adăugați un ascensor genunchi la sfârșit, contractarea ABS-ului inferior la partea de sus pe măsură ce echilibrați pe un picior (afișat în partea dreaptă). Mutare 2: câine de păsări (afișat în stânga) Activitate de lucru de greutate corporală Așa cum Delgado-Lugo demonstrează în stânga, începeți pe mâini și genunchi cu mâinile direct în linie cu umerii și genunchii în linie cu șoldurile. Pe o expirare, atingeți brațul drept direct în fața dvs. până când brațul dvs. superior este în concordanță cu urechea. Ajungeți simultan piciorul stâng direct în spatele dvs., vădându-vă complet genunchiul. Întrerupeți aici pentru o clipă înainte de a inversa mișcarea, crunching genunchiul în cot pentru a finaliza un rep. Finalizați toate repetările pe o parte înainte de a comuta. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Pentru o provocare adăugată, ridicați genunchii de pe pământ și treceți acolo pe măsură ce mutați un membru într-un timp, atingându-vă fie mâna, fie piciorul la câțiva centimetri în spatele sau în fața dvs. (afișat în partea dreaptă). Mutați 3: Plank lateral (afișat în dreapta) Activitate de lucru de greutate corporală Stați de partea dvs. cu picioarele și picioarele stivuite unul peste celălalt, la fel ca veri (dreapta). Îndepărtați-vă pe antebrațul tău. Păstrați genunchii drept, cuplați-vă ABS-ul și ridicați șoldurile de pe sol, echilibrând pe antebraț și piciorul de jos. Puneți cealaltă mână pe șold sau extindeți-o spre tavan. Țineți pentru perioada dată de timp, apoi încet încet coborârea. Repetați pe cealaltă parte. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Pentru a face această mișcare puțin mai ușoară, picătură în genunchi în timp ce țineți o placă laterală (afișată în partea stângă). Mutare 4: Podul de crab (afișat în stânga) Activitate de antrenament de greutate corporală După Delgado-Lugo (stânga), stați pe pământ cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Plantați palmele pe părțile laterale ale șoldurilor. Apăsați mâinile și călcați în pământ și ridicați șoldurile într-o poziție de masă inversă, stoarceți glutele. Păstrați coloana vertebrală neutră. Ținându-ți picioarele și palmele plantate, aruncați șoldurile spre pământ. Afișați instrucțiunile Modificări și variații Pentru o variație, adăugați o acoperire în partea de sus a fiecărui pod (afișat în partea dreaptă). Când apăsați tot parcursul în sus, atingeți o mână peste cap în timp ce vă uitați spre tavan. Arme alternative cu fiecare rep. Credit de imagine: MoreFit.eu Creative Publicitate