Acest antrenament abdominal de 20 de minute slăbește șoldurile strânse

Acest antrenament de 20 de minute vizează mușchii și obstacile abdominale mai mici, în timp ce eliberează flexoruri de șold strâns.Image Credit: Djelics / E + / GettyImages Exerciții care fac dublu taxe sunt schimbătoare de joc atunci când căutați o modalitate eficientă de timp de a intra în formă. Și pentru oamenii care se strecoară pe întindere, făcând acest antrenament AB de 20 de minute vă pot ajuta să strângeți în timp pentru a slăbi șoldurile strânse. Este posibil să nu vă dați seama, dar ABS și șoldurile sunt conectate în mod complicat; Împreună cu spatele inferior, ele alcătuiesc întregul nucleu. Când stați la un birou pentru perioade lungi de timp, șoldurile dvs. devin strânse. De-a lungul timpului, flexorurile dvs. de șold slăbesc, provocând o tulpină pe spatele inferior. Deci, prin consolidarea șoldurilor ABS și , puteți preveni durerile de spate scăzute, pe Clinica Mayo. Publicitate Acest antrenament AB de 20 de minute combină întinderea și întărirea pentru a-ți construi miezul și a elibera șoldurile – toate în același timp. verificați mai multe din antrenamentele noastre de 20 de minute aici – avem ceva pentru toată lumea. Un antrenament pentru abdomen inferior de 20 de minute, care vă întinde și șoldurile Mutați 1: genunchi înalți Setează 2Timp 30 Sec Stați cu picioarele cu lățimea picioarelor și ridicați-vă mâinile de talie cu palmele orientate în jos. Într-o mișcare de hopping, aduceți genunchiul drept spre mâna dreaptă. Apoi, aduceți rapid piciorul drept și aduceți genunchiul stâng spre mâna stângă. Continuați să alternați genunchii, păstrați-vă spatele drept și folosind miezul dvs. pentru a vă trage genunchii până la mâini. Rămâi pe bilele picioarelor tale ca genunchii alternativi. Afișați instrucțiunile Genunchii înalți reprezintă un început excelent pentru această rutină, deoarece vă face inima să bată și vă încălzește șoldurile și picioarele, precum și întregul nucleu. Mutare 2: Lunge inversă cu răsucire oblică Setează 2reps 12. Stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și țineți o farfurie sau o minge medicinală în fața pieptului. Luați un pas mare înapoi cu piciorul drept până când vă aflați într-o plimbare înaltă. Veți simți o întindere în partea din față a piciorului. Țineți piciorul din spate drept pentru o întindere mai profundă. De asemenea, vă puteți îndoi genunchiul din spate. Țineți apăsat timp de 3 secunde, apoi întoarceți trunchiul spre stânga, menținându-vă șoldurile și genunchii înainte. Reveniți la centru și repetați pe cealaltă parte. Continuați să alternați părțile și faceți 6 repetări pe fiecare parte. Afișați instrucțiunile Acest exercițiu vă întinde flexorurile de șold și vizează mușchii oblice abdominale. Cu răsucirea tradițională, vă îndoiți genunchiul din spate, dar prin păstrarea piciorului din spate în acest exercițiu, veți obține mai mult o întindere flexor de șold. Ca bonus, vă întăriți picioarele. Mutare 3: Cruce încrucișată Setează 2reps 12. Stați pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Trageți glezna dreaptă peste genunchiul stâng și puneți-vă mâinile în spatele capului. Ridicați-vă umerii și picioarele în același timp și aduceți-le unul spre celălalt. Veți simți o întindere în șolduri ca mușchii dvs. de bază strângeți. Reveniți la poziția de plecare. Afișați instrucțiunile Acest exercițiu vă întinde mușchiul Piriformis, care este util dacă aveți sciatica sau durerea care vă coboară piciorul. Porțiunea de criză a exercițiului vă întărește mușchii de bază. Mutare 4: răsucire a podelei oblice Setează 2reps 12. Se află pe podea cu ambele picioare drepte în fața ta. Păstrați picioarele drepte, traversați piciorul drept în partea de sus a stângii dvs. Veți simți o întindere de-a lungul laterală a șoldului. Puneți mâna stângă pe genunchiul drept și mâna dreaptă în spatele capului. Păstrați-vă umerii orientați spre tavan, strângeți mușchii de pe partea taliei și crocați-vă. Evitați răsucirea umerii. Eliberați și reveniți la poziția de pornire. Afișați instrucțiunile Acest exercițiu se întinde pe banda iliotibială (banda IT) pe partea laterală a șoldului, de asemenea, lucrați și mușchii oblici. Mutarea 5: Butterfly Crunch Setează 2reps 12. Stați pe spate cu brațele din spatele capului. Puneți picioarele într-o poziție de diamant, cu tălpile care vă ating reciproc și genunchii se relaxau în lateral. Veți simți o întindere de-a lungul interiorului coapsei. Ridică umerii de pe podea, scârțâind în sus. Repetați două seturi de 12 trucuri. Afișați instrucțiunile Crucea de fluture vă întinde coapsele interioare, iar criza vă întărește mușchii abdominali superioară și inferioară. Mutare 6: Lovitură flutter Seturi 2 Repetări 12 Stați pe spate cu brațele în spatele gâtului. Ridicați picioarele direct în cer și umărul de pe podea într-o poziție de criză. Păstrați-vă umerii de pe podea, criss-traversează picioarele. Pe măsură ce coborâți umerii înapoi, deschideți picioarele în lateral până când simțiți o întindere în interiorul coapselor. Reveniți la poziția inițială cu picioarele drepte în sus. Afișați instrucțiunile Flutter loviturile sunt minunate pentru a vă întări mușchii abdominali inferiori, precum și șoldurile dvs. De asemenea, vă întind coapsele interioare. Publicitate